К счастью, можно и нужно извлекать пользу из углеводов и при этом не слишком беспокоиться о здоровье. Самый простой способ — есть, когда вы голодны, соблюдая равные временные интервалы. При этом правильнее отдавать предпочтение более здоровым медленным углеводам (цельным крупам, бобовым, овощам и фруктам). Нужно употреблять продукты, которые содержат много клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, медленнее усваиваются и не дают так называемых сахарных горок. Еще можно снизить риски для здоровья, если есть меньше рафинированного сахара и обработанных углеводов, содержащихся в пирожных и другой выпечке, откуда убрали всю полезную клетчатку. Полезно уметь определять цельнозерновую пищу исходя из соотношения углеводов и клетчатки. Продукт должен содержать не менее одного грамма клетчатки на каждые десять граммов общего количества углеводов. Это легко рассчитать, если посмотреть информацию на этикетке: просто разделите общее количество углеводов в граммах на клетчатку (тоже в граммах).
Переесть некачественных рафинированных углеводов очень просто. И как я уже упоминала, важно поддерживать здоровый вес, чтобы избежать неуправляемого развития воспаления.
Исследование здоровых людей показало, что всего 40 граммов добавленного сахара в день, содержащегося в одной банке сладкой газировки, приводили к росту маркеров воспаления
[312], а также способствовали быстрому набору веса. Реальность такова, что связь между углеводами и здоровьем может зависеть от того, чего мы не едим, — от пищевых волокон (всех видов)
[313]. Однако контекст имеет значение, и ни одно питательное вещество нельзя считать только неполезным. Но теперь мы знаем, что замена «плохих» насыщенных жиров рафинированными углеводами вредна для здоровья. Скорее нужно стремиться уменьшить объем бесполезных жиров, заменив их ненасыщенными.
БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ПИЩА — ДАНЬ МОДЕ ИЛИ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ?
Глютены — это группа, куда входят сотни белков, в частности глютенин и глиадин: они содержатся, например, в пшенице, ржи и ячмене. Смешанные с водой, они образуют клейковину, которая делает тесто эластичным и заставляет его подниматься, а выпечка становится пышной и воздушной. Безглютеновые продукты обосновались на прилавках супермаркетов, в меню кафе и ресторанов, и не поверите, их можно найти на кухне каждого пятого здорового взрослого человека. Однако существует ли на самом деле не связанная с целиакией «чувствительность к глютену»? Или это очередная причуда?
Примерно 1% жителей Великобритании страдают целиакией — аутоиммунным заболеванием, которое проявляется с рождения у чувствительных к глютену людей. Помните уникальные гены гистосовместимости? К примеру, определенные гаплотипы HLA (известные как гетеродимеры DQ2 или DQ8) означают, что иммунная система иначе взаимодействует с пептидами глютена, причем не в хорошем смысле. Она активирует свою армию, возглавляемую Т-клетками, которые высвобождают множество воспалительных цитокинов, и начинает работать над повреждениями слизистой оболочки кишечника. А при целиакии употребление глютена как раз и приводит к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника и, как следствие, к диарее, вздутию живота, усталости, анемии и нарушению всасывания других питательных веществ. Могут быть затронуты и иные органы
[314].
Классическая диагностика целиакии включает в себя анализ крови на антитела и биопсию кишечника, поскольку необходимо проверить степень и выраженность воспаления и повреждения его слизистой оболочки. Целиакия — это хроническое заболевание, и единственным средством лечения пока служит безглютеновая диета. При каждом повторном введении глютена иммунная система провоцирует аутоагрессию, поражая клетки слизистой кишечника. Даже крошка пищи с глютеном сильно повредит стенки кишечника и может спровоцировать развитие рака
[315].
Есть ли причины не отказываться от глютена?
Миллионам людей, которым поставлен диагноз «целиакия» (таким как я), безглютеновую диету нужно соблюдать всю жизнь. Но и без подобного диагноза многие связывают проблемы со здоровьем с употреблением глютена. Они страдают от так называемой нецелиакийной чувствительности к глютену, о возможном существовании которой впервые заговорили 20 лет назад. Однако новые исследования так и не дали никакой прочной доказательной базы: в настоящее время нет никаких данных о специфической реакции на глютен. По-прежнему считается, что причина расстройства пищеварения в этих исследованиях была психологической, это так называемый эффект ноцебо (вера в то, что, когда мы что-то принимаем или съедаем, нам становится хуже).
Предположение о влиянии глютена вне классической связи с целиакией или привычной аллергией на пшеницу остается предметом споров. Большинство современных данных указывают на существование этой проблемы у крайне небольшого числа людей, и, конечно, это далеко не те, кто скупает безглютеновые продукты
[316]. К сожалению, нет достоверного анализа или биомаркера, определяющего чувствительность к глютену, которая не связана с целиакией: здесь ученые пока не пришли к единому мнению.
Но есть ли какая-то опасность в том, что это вещество совсем удаляется из рациона? Для многих нецелиакийная чувствительность к глютену на поверку оказывается реакцией на другие компоненты глютенсодержащих продуктов, например на фруктан (полимер фруктозы FOODMAP) в хлебе, вызывающий вздутие живота при брожении, или на пищевые добавки и консерванты. Так совпало, что, исключая глютен, мы также удаляем из рациона и фруктаны, и это дает основания полагать, что безглютеновая диета работает
[317],
[318],
[319].
