ПОСТИТЬСЯ ИЛИ ПИРОВАТЬ?
Кажется, что идея голодания появилась недавно и сейчас набирает популярность, но с точки зрения науки в ограничении калорий с целью оздоровления организма нет ничего нового.
Прием пищи — это активное время для организма с точки зрения метаболизма. Одновременно усиливается и деятельность иммунитета. Когда мы едим, то не просто поглощаем питательные вещества, а запускаем иммунную систему, чтобы вызвать переходную воспалительную реакцию. Это означает, что даже сам акт приема пищи вызывает определенную степень воспаления. Окислители и свободные радикалы, образующиеся при метаболизме съеденного, активируют воспалительные генные пути, особенно если мы поглощаем высококалорийные продукты или просто едим все время, создавая метаболический «затор». Кроме того, в течение примерно четырех часов после каждого приема пищи проявляется синдром повышенной кишечной проницаемости (см. выше), что заставляет кишечные микробы и их компоненты просачиваться в кровоток, постепенно вызывая воспаление иммунной системы, спровоцированное в основном активацией инфламмасомы (см. выше). Постпрандиальное воспаление, то есть возникающее после еды, — это нормальное временное явление. Богатый клетчаткой и насыщенный фитонутриентами рацион укрепляет противомикробный барьер, и периоды без еды между приемами пищи усиливают его (см. ниже). А вот калорийная пища, частые перекусы, избыток фруктозы и жирного, особенно насыщенных жиров, могут быть опасны. И если такое воздействие на организм повторяется, со временем вред здоровью усугубляется.
Голодание бывает разным
До того как голодание стало массовой тенденцией, существовало такое понятие, как ограничение калорийности, или уменьшение необходимых калорий на 60–70% в день, без учета времени приема пищи. Еще в 1930-е годы ученые доказали, что крысы, рацион которых урезан, живут в два раза дольше других. В последующие десятилетия подобные результаты наблюдались и на примере других животных, от мышей до рыб и собак. Еще в самом начале карьеры я посещала много научных конференций и видела презентации о преимуществах ограничения калорийности для омоложения организма и помощи при всех видах возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Даже на примере лабораторных крыс видно, что этот прием (урезание энергоемкости продуктов примерно на 40% без недоедания или дефицита микроэлементов) не только продлевает жизнь, но и замедляет почти все возрастные изменения иммунной функции и снижает риск различных заболеваний. Некоторые исследования предполагают, что снижение калорийности благотворно сказывается и на здоровье человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем долгосрочные последствия. В настоящее время нет данных о взаимосвязи между этим подходом и долголетием.
Голодание пришло на смену ограничению калорийности. В 1940-х годах исследователи начали испытывать на животных воздействие голода. К своему удивлению, они обнаружили, что те живут значительно дольше и реже болеют раком. По крайней мере, на основании эксперимента кажется, что ничего не есть лучше для здоровья, чем есть меньше. Но не кажется ли вам, что это слишком красиво, чтобы быть правдой?
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, приносит ли голодание или ограничение калорийности рациона реальную пользу для иммунитета, здоровья и увеличивает ли продолжительность жизни. Можно ли считать полученные результаты итогом потребления меньшего количества калорий или результатом приема пищи в определенные временные промежутки? Из того, что мы знаем, следует, что любая форма ограничения калорийности должна практиковаться в течение длительных периодов, чтобы действительно запустить процессы, продлевающие жизнь. И влияет ли на ситуацию то, что мы едим и когда? Пока наука разбирается в деталях, популярность голодания показывает, что все виды ограничения калорийности применяются с различными вариациями того, когда мы едим и сколько.
• Голодание на воде предполагает, что человек не ест вообще, причем обычно дольше 48 часов, или серьезно ограничивает пищу в определенное время дня, недели или месяца. Дополнительный эффект — потребление меньшего количества калорий, потому что мы ограничиваем время регулярных приемов пищи.
• При интервальном голодании (ИГ) больше внимания уделяется тому, когда мы едим, чем тому, что именно. Например, можно есть один раз в день (то есть в сутки), а остальное время голодать.
• Питание, ограниченное по времени, — тоже один из способов голодания: при этом все приемы пищи и перекусы находятся в определенном временном окне. Этот период может варьироваться от двенадцатичасового промежутка до популярного метода 16/8: 16 часов вы проводите без еды, а все приемы пищи вписываете в восьмичасовое окно. Такой способ организации питания на основе суточных биоритмов исходит из идеи, что есть определенный ритм метаболизма. Если вы помните из главы 4, еда — это некий датчик, который помогает настраивать наши биологические часы. Растущее число исследований говорит о том, что организм функционирует оптимально, когда пищевые привычки согласованы с естественным двадцатичетырехчасовым циклом. Кишечник работает по определенным часам, регулирующим ежедневные «приливы» и «отливы» ферментов, поглощение питательных веществ и вывод отходов. Скопище триллионов бактерий, составляющих нашу микробиоту, также живет по суточному ритму. Интересно, но получается, что ключевая функция иммунной системы напрямую зависит не только от того, что и сколько мы едим, но и от того, когда именно.
Действительно ли голодание полезно для здоровья?
На протяжении всей истории развития человечества процесс поиска пищи был непредсказуемым. В результате выработалось довольно много механизмов компенсации, которые помогают организму функционировать, несмотря на длинные голодные периоды. Поскольку пищевое изобилие было скорее исключением, нежели правилом, наш организм в современных реалиях «не понимает», откуда оно берется и как все это переработать. Это отчасти объясняет, почему ожирение становится мировой проблемой, — потому что пищевая среда изменилась. До сих пор голодание, несомненно, служит потенциально мощным экспериментальным инструментом, но как именно оно работает, до конца неясно. Большинство исследований сосредоточено на аспекте голодания для похудения (легче недоедать, когда есть возможность есть меньше). Но недавно появились совершенно сенсационные новости о свойствах голодания как способе контролировать воспаление и укрепить иммунитет: СМИ сообщают, что так можно регенерировать целые органы, пораженные аутоиммунными заболеваниями. Так что же скрывается за этими заголовками?
Отсутствие пищи — стресс для организма. Как вы уже поняли, стресс способствует возникновению защитных реакций. Ограничение калорий активизирует гены, направляющие клетки на сохранение ресурсов. В режиме голода клетки приостанавливают рост и деление. Они повышают регуляцию белков, которые помогают им противостоять болезням и дальнейшему стрессу. И вынуждены прибегать к своего рода самоудалению, или аутофагии. Этот процесс очистки от мертвого или токсичного клеточного вещества и восстановления и переработки поврежденных компонентов позволяет избавиться от старых, изношенных иммунных зомби-клеток (см. выше), которые с большей вероятностью начнут вредить организму. Когда вы голодаете, система пытается сэкономить энергию. Поврежденные или старые клетки гораздо легче поддаются переработке, что становится одним из механизмов, благодаря которым голодание приносит пользу нашему здоровью. Самое приятное, что после голодания моментально начинается выработка свежих иммунных клеток из костного мозга, заменяющих поврежденные. В подобном экспериментальном режиме циклы голодания как бы перезапускают иммунную систему, восстанавливая ее работу. Неспособность регулярно проделывать подобные трюки связана с аутоиммунными заболеваниями и раком. Но не волнуйтесь, голодание — не единственный способ «вынести мусор» из организма: сон и физические упражнения тоже этому содействуют.
