Книга Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым, страница 91. Автор книги Дженна Маччиоки

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым»

Cтраница 91

До недавнего времени отсутствовали научные доказательства лечебного действия бульона, тем не менее его рекомендовали всем при первых признаках заболевания. Технически это не лекарственная добавка, но по сути бульон — один из самых эффективных продуктов для улучшения самочувствия. Вероятно, это связано с целым рядом компонентов, таких как карнозин, который обладает способностью модулировать иммунный ответ в нейтрофилах человека, помогая убрать слизь и снять воспаление дыхательных путей [351].

При варке курицы образуется препарат, сходный с ацетилцистеином, который обычно назначают при респираторных заболеваниях. Бульон даже снижает кровяное давление, поскольку коллагеновые белки проявляют эффекты, сходные с ингибиторами АПФ; во всяком случае, это показали исследования на животных. Помимо этого, куриный бульон успокаивает, он вкусен с овощами, травами и специями, помогает организму сохранить баланс жидкостей.


Чеснок — еда и лекарство

Чеснок содержит соединения, улучшающие способность иммунных клеток бороться с микробами, а также способствующие предотвращению инфекции. Веками его используют как в пищу, так и в качестве лекарства. Еще в 3000 году до нашей эры ассирийцы и шумеры лечили чесноком лихорадки, воспаления и травмы. Практически все исследования подтверждают его пользу. Это мощный антиоксидант и антибиотик, который борется со штаммами стафилококка — микробами, вызывающими стафилококковые инфекции. Однако многие исследования, подтверждающие свойства чеснока, не были проведены на должном уровне, и до сих пор неясно, нужно ли постоянно есть чеснок, чтобы увидеть его благотворный эффект. Недавнее изучение результатов употребления в пищу в течение 90 дней выдержанного чеснока показало, что у участников появилось значительно больше Т-клеток и NK-клеток — естественных киллеров, которые играют роль тяжелой артиллерии в борьбе с инфекциями.

Тем не менее при термической обработке свойства чеснока меняются. Чтобы оптимизировать все фитонутриенты, свежий чеснок после измельчения некоторое время выдержите: это позволит аллиину ферментироваться в полезный аллицин — основной активный ингредиент.

РЕЦЕПТ СИЛЬНОГО ИММУНИТЕТА

Доступные сейчас диеты знаменитостей и поток информации в соцсетях стали причиной нашей одержимости идеей, что пища влияет на здоровье. Наука не стоит в стороне: известно более миллиона научных публикаций о рационе и здоровье, свыше 680 тысяч научных материалов о воспалениях и около 30 тысяч статей в научных журналах о взаимосвязи между рационом, воспалениями и здоровьем. Основываясь на этом огромном количестве информации (даже если не брать в расчет влияние социальных сетей), можно уверенно сказать, что пища важна для укрепления иммунитета: она воздействует на воспаление, тем самым уменьшая (или увеличивая) вероятность развития серьезных хронических неинфекционных заболеваний. Но что делать, если вы уже страдаете от какой-то болезни? Безусловно, более внимательное отношение к еде — правильный шаг, однако сейчас появляется все больше диет, обещающих «исправить» здоровье; все они очень разные и запутанные. При экспоненциальном росте рынка оздоровительных товаров и услуг неудивительно, что в СМИ продолжают появляться сообщения о жизненно важных способах питания. Но мы — это не просто то, что мы едим, а настоящий винегрет из наследственных предрасположенностей и физиологических причуд.

Еще раз подчеркну: рацион, хотя и может нести пользу, не станет простым решением сложных проблем. И списка суперфудов для поддержания иммунитета в этой книге нет. У нас недостаточно знаний, чтобы продвигать конкретные продукты в качестве лекарства от каких-то определенных болезней, и мы не можем решить, какой рацион соответствует потребностям конкретного человека при определенном заболевании. Возможно, в дальнейшем появятся конкретные рекомендации по питанию, с помощью которых можно будет решить все проблемы, но это не означает, что пища не имеет значения.

Даже если вы не испытываете дефицита каких-то витаминов или минералов, рацион, наряду с другими элементами образа жизни, будет главным фактором, определяющим состояние здоровья. Складывается картина, согласно которой лучший способ «питаться ради иммунитета» означает соблюдать баланс калорий, следить за достаточным количеством хороших жиров, фитонутриентов и клетчатки вкупе с качественными углеводами и разнообразными источниками белка. Также необходимо по возможности избегать стандартной американской диеты (см. выше) и не зацикливаться на так называемых суперфудах. Когда смотрите на свою тарелку, мыслите комплексно и не пренебрегайте другими моделями здорового образа жизни.

Я создала небольшое руководство, чтобы помочь вам чуть-чуть сдвинуться с места и при этом не запутаться. Лучший подход для достижения успеха в долгосрочной перспективе — принять эти изменения.


Полезные жиры, фитонутриенты, клетчатка, рыба и приправы

Вот что я считаю основой крепкого иммунитета:


Жиры

Жиры перестали считаться неполезным макроэлементом, которого нужно опасаться. И для формирования иммунитета, и для здоровья в целом они важны. Тщательно выбирайте наиболее полезные, например полиненасыщенные и мононенасыщенные.


Фитонутриенты

Если бы нужно было выбрать наиболее полезные продукты, я бы назвала те, что содержат фитонутриенты. А учитывая, что их множество, выбор есть всегда. Некоторые разделяют фитонутриенты на те, что борются с инфекцией, и те, что подавляют воспаление. Но между ними много пересечений.


Клетчатка

Клетчатка содержит массу высококачественных углеводов и служит незаменимым средством укрепления иммунитета через ваш микробиом.


Рыба

Белок важен для иммунитета. Питаясь добытыми в воде источниками белка, мы снижаем потребление насыщенных жиров, присутствующих в мясе других животных, например в красном. Рыба и морепродукты — полноценные источники белка; кроме того, у них есть дополнительные преимущества — например, содержание омега-3, особенно в жирной рыбе.


Приправы

Мы запрограммированы искать вкусную пищу. Наша ДНК, определяющая вкус еды, эволюционировала, чтобы помочь нам выжить; благодаря ей мы не едим испорченные или вредные продукты, она мотивирует нас искать полезное. Есть цельные продукты не значит питаться пресной едой. Ищите разнообразие, используйте разные специи и травы, чтобы добавить блюду аромат и оживить его.


Верните себе радости трапезы

Питательные качества пищи столь же важны, как и связанные с ней эмоции. Обеденный стол издавна был местом сбора друзей и семьи (вспомните про gioie della tavola, см. выше). В какой-то момент мы стали занятыми и потеряли из виду застольные традиции. Что для вас обеденный стол: украшение или цель? Часто ли вы ужинаете на диване, просматривая истории в Instagram? Если это звучит знакомо, значит, вы не обращаете внимания на то, что едите, и, как следствие, не осознаете, когда наступает сытость. Я призываю вас вернуться к семейному столу!

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация