Те, у которых изначально были самые высокие маркеры воспаления, отличались значительно увеличенным риском физического усыхания мозга. Фактически их центры памяти оказались на 5 % меньше по сравнению с теми, чьи маркеры на начало эксперимента были понижены. При высоких уровнях воспалительных маркеров не только уменьшался объем мозга, но и снижались его функциональные возможности. Так, группа с наивысшим уровнем маркеров смогла вспомнить наименьшее количество слов.
На эти результаты следует обратить внимание более молодым людям, которые пока не задумывались, что их привычки (включая выбор питания) могут оказывать воздействие на здоровье их мозга в длительной перспективе.
Диета для промывки мозга
Сведения, изложенные в этой главе, ясно дают понять: минимизация воспаления с помощью питания – важный инструмент для восстановления префронтальной коры. Для оптимального мышления и силы мозга вам нужно почистить свой стол и вернуть на него настоящую еду!
Программа питания для 10-дневного плана, которая начинается на странице 187, и рецепты, которые начинаются на странице 209, учитывают наше происхождение, наш геном, наш микробиом и потребности нашего организма в натуральных продуктах, богатых питательными веществами и происходящих из различных источников. Этот план поможет вам снизить количество рафинированных углеводов и добавленного сахара, подтолкнув тело к сжиганию жира. Одновременно вы увеличите употребление полезных пищевых жиров.
Вы рассмотрите «питание с ограничением по времени» (подробности позже), а минимум один из приемов пищи в день станет целиком растительным, что уменьшит поступление в организм провоспалительных продуктов и поможет экологической стабильности планеты. Вы будете есть:
• продукты с низким содержанием сахаров и углеводов;
• продукты без ГМО – в максимально возможном количестве;
• по возможности органические продукты;
• богатые клетчаткой разноцветные растения (они составят большую часть еды на тарелке);
• выловленную в природе рыбу;
• мясо животных травяного откорма (если вы едите мясо) и яйца от кур свободного выгула (это означает, что они получены от кур, которым разрешается выходить на улицу, где они могут есть то, что обычно едят в дикой природе, например жуков, червей и траву);
• умеренное количество неочищенных безглютеновых зерен или семян (например, дикий рис, просо, гречка, киноа
[242] – зерновая культура семейства амарантовых);
• полезные жиры, включая оливковое масло высшего сорта (Extra Virgin), масло авокадо и орехи;
• ферментированные продукты, богатые пробиотиками;
• продукты, богатые пребиотической клетчаткой, включая молодые листья одуванчика, чеснок, лук, лук-порей и хикаму – лиану семейства бобовых, у которой в пищу идет корнеплод (см. список);
• продукты местного производства;
• и больше домашних блюд.
Вы также дополните рацион важными добавками, и мы опишем их в 10-дневной программе. Чтобы вам было проще начать, мы разработали план вкусного питания и множество рецептов.
Наконец, советуем вам завести огород или попробовать выращивать растения в горшке на подоконнике. Садоводство воссоединяет нас с землей и с нашей пищей; неудивительно, что оно связано с множеством вариантов положительного воздействия на здоровье, включая снижение депрессии и симптомов тревожного расстройства
[243]. Как и следовало ожидать, любители копаться в земле употребляют больше овощей, чем прочие люди. А когда вы растите сад в сообществе, можно делиться идеями и общаться в целом. Это значительно приближает вас к защите от синдрома разъединения.
Питание – один из способов предоставить вашему организму информацию, которая нужна ему для собственного преобразования: от нейронных соединений до экспрессии генов. Но есть и другие способы добиться перемен. Еще один мощный фактор – это сон, и сейчас мы его обсудим.
Глава 8. Сладкие сны: промывка мозга на ночь
Сон – это золотая цепь, соединяющая воедино тело и здоровье.
– Томас Деккер, драматург-елизаветинец
Томас Деккер был прав: сон связывает наш организм и здоровье. На самом деле люди веками восхваляли сон за его целительные свойства. Они оценили выгоды сна задолго до того, как стало точно известно, что происходит ночью и почему сон так важен.
Как вам сегодня спалось? Вы не просыпались? Видели сны? Можете вспомнить, когда в последний раз безмятежно открывали утром глаза, ощущая себя отдохнувшими? Если вы не можете похвалить свой сон, то вы не уникальны. Треть взрослых американцев спят менее рекомендованных семи часов
[244]. Это множество людей. Сто миллионов. Это национальная проблема, которая требует внимания.
При гигантской конкуренции за наше внимание нет ничего удивительного, что нам приходится прикладывать усилия для обеспечения качества сна на регулярной основе. Мерцающий свет цифровых экранов освещает наши жилища далеко после захода солнца. Вместо естественного света мы просыпаемся от светодиодных экранов будильников или сияния смартфонов. Всевозможные воздействия сбивают наши циркадные ритмы, что ведет к усталости и создает угрозу здоровью.
Будучи врачами, мы на себе испытали, что такое недостаток сна. Медики-практиканты и работающие врачи гордятся тем, что могут трудиться более суток подряд, пусть даже с помощью кофеина и восстановительного короткого сна днем. Мы носимся со своей нехваткой сна как с почетным знаком, но она приводит к массе проблем с памятью и настроением и к разнообразным заболеваниям – диабету, деменции, избыточному весу. Она даже способствует преждевременной смерти. Как мы увидим в этой главе, недостаток восстановительного сна нарушает способность соединяться с префронтальной корой, что делает нас более импульсивными.
Сейчас ученые понимают важность сна лучше, чем когда-либо. Лабораторные и клинические исследования показывают, что количество и качество сна влияет практически на все части организма, особенно на мозг
[245]. Сон может изменить то, что и в каком количестве мы съедим и насколько быстрым будет наш обмен веществ. Сон влияет на то, толстыми или худыми мы станем со временем, насколько творческими и прозорливыми мы сможем быть, как легко будем справляться со стрессом, обрабатывать информацию и учиться новому, удастся ли нам хорошо упорядочить и сохранить воспоминания.
