Многие не понимают, насколько существенная часть внутренних ритмов тела зависит от сна и контролируется мозгом. Природный суточный цикл нашего организма – его циркадные ритмы – участвует во всем, что с нами происходит, включая гормональные всплески и жизнь кишечного микробиома. Даже бактерии в нашем кишечнике знают, день или ночь на дворе, и влияют на то, как нам спится!
Как и пища, правильный сон (для подавляющего большинства из нас это означает минимум семь часов каждую ночь) непосредственно воздействует на экспрессию ДНК. В начале 2013 года английские ученые установили, что лишение сна на неделю изменяет функционирование 711 генов, включая те, что связаны со стрессом, воспалением, иммунитетом и обменом веществ
[246]. Всё, что оказывает негативное влияние на эти важные функции в организме, воздействует и на мозг.
Мы зависим от этих генов – они должны постоянно производить белки для замены или восстановления поврежденных тканей, так что крайне важно, чтобы они работали правильно. Мы не можем заметить побочных эффектов плохого сна на генетическом уровне, но есть прекрасно видные невооруженным глазом эффекты: спутанное сознание, потеря памяти, каша в голове, снижение иммунитета, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Все эти состояния связаны с мозгом.
Проблемы со сном играют большую роль в аддиктивном поведении, негативных эмоциях, плохой памяти и принятии плохих решений. Они ухудшают здоровье и мешают нам задействовать мыслительные процессы высшего порядка. С другой стороны, хороший сон – один из самых мощных и недооцененных инструментов для избавления от синдрома разъединения. Он относится к самым простым способами связаться с префронтальной корой. Причем бесплатно.
Сон и его причины оставались загадкой до начала XXI века. Пока мы не понимали его важности, его можно было игнорировать как излишнюю роскошь. Многие люди до сих пор заявляют, что им нужно всего 4–5–6 часов сна, хотя становится все яснее, что они лукавят или искренне заблуждаются. Несмотря на наличие общеизвестных научных данных, мы цепляемся за иллюзию, что уменьшение времени сна позволит нам переделать за день больше дел. Извне нас призывают торопиться, раньше вставать и работать допоздна. Такая установка низводит сон до второстепенного фактора.
Мы надеемся, что как только вы поймете, насколько сон влияет на биологические процессы организма, он переместится у вас на приоритетное место. (Мы не станем углубляться в структуру сна и его стадии на протяжении всей ночи; это выходит за рамки нашей книги. Эта тема подробно освещена в книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим»
[247],
[248]).
Почему сон – это ключ к здоровью?
Ученые давно изучают, как сон воздействует на мозг. В 1924 году психологи из Корнеллского университета Джон Дженкинс и Карл Далленбах отметили, что мы намного лучше сохраняем воспоминания после хорошего ночного сна
[249]. Они указали, что «во время сна мало что забывается, а после пробуждения человек берется за задачу освеженным и с новой силой». С тех пор эксперименты стали более изощренными, но результаты остаются убедительными. Сон важен для хранения воспоминаний. Но сейчас мы также знаем, что он играет множество разнообразных ролей в функционировании мозга.
Недостаток сна мешает вам обрабатывать информацию в целом. От недосыпа не только ухудшается способность к запоминанию, под угрозой оказывается еще и способность интерпретировать информацию. Бессонница может привести к необратимым проблемам с памятью, что, в свою очередь влияет на обработку данных и способность принимать решения. Исследование 2013 года дало тревожные результаты. Оказалось, «фрагментация сна у пожилых людей связана с болезнью Альцгеймера и скоростью ухудшения когнитивных способностей».
Нам известно, что нарушенный сон – обычный признак нейродегенеративных заболеваний вроде болезни Альцгеймера. Недавние данные свидетельствуют, что такое нарушение сна может начаться за годы до постановки диагноза, и поэтому проблемы со сном можно считать ранним маркером риска деменции
[250]. Другими словами, плохой сон может оказаться первым сигналом, что в мозге что-то неладно.
Недостаток сна провоцирует проблемы во всем организме. Статья 2017 года, опубликованная Американской кардиологической ассоциацией (AHA), показала, что у пациентов с сердечной недостаточностью нехватка сна (менее шести часов) связана с повышением риска усугубления проблем с сердцем (до инфаркта или даже смерти) – на 29 %
[251]. Еще одно исследование 2017 года, охватившее 18 тысяч взрослых, показало: у людей с преддиабетом сон менее шести часов повышает риск развития полноценного диабета на 44 %, а менее пяти часов – на 68 %
[252]. Авторы пришли к заключению, что достаточная продолжительность сна важна для замедления или предотвращения перехода от преддиабета к диабету.
Коронарная болезнь сердца, преддиабет и диабет – воспалительные состояния. Эти заболевания тесно связаны с ухудшением функций мозга и повышением риска постоянного снижения когнитивных способностей.
Кроме того, и это крайне важно: недостаток сна запускает производство воспалительных химических веществ
[253], которые посредством пути кинуренина, описанного в предыдущей главе, связаны с депрессией и относительно тонкой префронтальной корой
[254]. Для преддиабетиков и диабетиков это тройной удар по мозгу, поскольку нехватка сна в сочетании с повышенным сахаром в крови еще больше провоцирует гликирование белков и воспалительный всплеск, который в конечном счете порождает хронические заболевания, депрессию и отсоединение от префронтальной коры, а это делает счастье еще более неуловимым.
