Мы постоянно смотрим на светодиодные экраны, в излучении которых значительна доля синего цвета, и это влияет на качество и количество нашего сна. Дело здесь не просто в синем цвете, а в световых волнах определенной длины, которые его и создают. Волны воздействуют на наш мозг, попадая в него через глаза. Они стимулируют нас, повышают внимание и улучшают время реакции, что полезно днем, когда мы желаем бодрствовать; но это портит жизнь ночью.
Основной способ взаимодействия синего цвета и сна связан с мелатонином. Этот гормон помогает нашему организму переключиться в режим сна. Мелатонин объясняет ему, что наступила ночь, и способствует регулированию циркадных ритмов. К сожалению, ночной свет может сильно повлиять на выработку мелатонина. Это объясняет, почему чтение с экрана смартфона или планшета (и разглядывание любого экрана, если уж на то пошло) перед сном снижает качество сна и концентрацию внимания на следующий день
[278].
Одно исследование показало, что даже совсем малый свет ночью может подавить производство мелатонина в организме и повлиять на ваш циркадный ритм
[279]. (Как отмечалось выше, мелатонин можно купить, но принимать его в виде таблетки совсем не то же, что обеспечить выработку в организме естественным образом.)
Свет ночью может оказывать более негативный эффект, чем всего лишь плохой сон. В ходе нового исследования выяснилось, что ночник рядом со спящим способен повысить у него риск развития некоторых видов рака. В одном эксперименте мужчины, спавшие при свете, оказались втрое больше подвержены риску развития рака простаты по сравнению с теми, кто спал в полной темноте
[280]. Ночное воздействие того типа синего цвета, который дают планшеты, телефоны и прочие экраны, также связано с повышением риска рака груди у женщин
[281]. Опыты на животных показывают, что воздействие синего цвета ночью вызывает симптомы депрессии и снижает экспрессию важнейшего белка BDNF (нейротрофического фактора мозга)
[282].
Важно критически рассмотреть, на что мы смотрим перед сном. Почти половина американских детей пользуются экранами в пределах часа перед тем, как сомкнуть глаза
[283]. Опрос американских подростков, проведенный в 2006 году, показал: у 97 % в спальне есть хотя бы одно электронное устройство (телевизор, телефон, музыкальный центр), а у старшеклассников – около четырех таких устройств
[284]. Мобильные телефоны, планшеты, телевизоры и компьютерные экраны – все это источники синего цвета.
Светотерапия: просто вопрос времени
Даже если вы захотите снизить воздействие синего цвета, сократив время у экрана и убрав электронику в соседнюю комнату (или даже если наденете защитные очки, блокирующие синий цвет), утром полезно впустить в спальню природный солнечный свет, который содержит синюю компоненту. Утренний свет перезагрузит часы вашего организма, воздействуя через глаза на супрахиазматическое ядро гипоталамуса – крохотную часть мозга, служащую главным генератором циркадных ритмов.
Хорошая новость: уже несколько компаний разрабатывают технологии, помогающие смягчить определенный вред от ночного воздействия света. Многие устройства теперь поддерживают «ночной режим», уменьшающий количество синего света. Одно из исследований 2018 года показало, что качество сна улучшается, если провести вечер в очках янтарного цвета, отсекающих синий свет
[285]. По некоторым данным, отрицательное воздействие света вечером можно уменьшить с помощью яркого света утром
[286].
В рамках 10-дневной программы «Промывка мозга» мы дадим вам средства для управления воздействием ночного света. Мы также дадим советы, как улучшить сон. Красть его может и повышенный сахар в крови, но программа питания позволит вам контролировать этот важный аспект здоровья. Хороший сон необходим для здорового счастливого мозга, и нам давно пора осознать этот факт.
Глава 9. Счастливое тело, счастливый мозг: тело в движении остается в движении
Если у вас плохое настроение, идите гулять. Если у вас по-прежнему плохое настроение, еще раз идите гулять.
– Гиппократ
Это не секрет. Все знают, что нам нужно больше физических упражнений. Они помогают контролировать вес, наращивать мышцы, укреплять кости, снижают риск заболеваний, повышают уверенность в себе и улучшают взгляд на жизнь. И эти факты уже никак не поставить в новостные заголовки.
Однако редко говорят о том, что упражнения перестраивают мозг, способствуя улучшению его работы и мыслительных процессов высшего порядка. Мало кто задумывается о том, как физические занятия влияют на наш образ мыслей, принятие решений и общение с людьми. Пришла пора это изменить. Наука произвела революцию в понимании того, почему нашим организмам, и в частности нашему мозгу, для процветания необходимо двигаться. В этой главе мы объясним, как движение может помочь вам восстановить когнитивные цепи, необходимые для здоровья и счастья.
Физические нагрузки и движение в целом – это базовый компонент программы «Промывка мозга», поскольку, как сон и еда, они непосредственно воздействуют на экспрессию ДНК, восстанавливая нашу связь с префронтальной корой.
