Еще один масштабный анализ рассматривал, как повлияла трансцендентальная медитация на 1295 человек в 16 исследованиях
[325]. Оказалось, такой метод приводит к значительному снижению тревожного расстройства, что особенно сильно выражено у людей с его изначально высоким уровнем. Какие физиологические процессы дают столь мощный эффект?
Как осознанность и другие формы медитации меняют мозг
Техники осознанности дают возможность восстановить контроль над своим мышлением, позволяя перенастроить мозг на психическую уравновешенность и счастье и создавая связи там, где они нужны, и вооружая инструментами для борьбы со стрессами современной жизни. Они могут вернуть вам управление собственной головой. Как они изменяют мозг?
Исследование 2011 года, проведенное в Гарвардском университете, показало, насколько эффективно осознанность может влиять на структуру мозга
[326]. В этом эксперименте с помощью МРТ высокого разрешения получили изображения мозга участников. Затем половина испытуемых прошли восьминедельную программу «Снижение стресса с помощью техник осознанности». После завершения курса у этой группы зафиксировали значительное увеличение концентрации серого вещества в различных частях мозга по сравнению с другой группой участников эксперимента. То есть их мозг стал заметно различаться.
Исследование базировалось на новаторской работе 2005 года, в которой специалисты из Массачусетской больницы общего профиля (клинической больницы при Гарвардской медицинской школе) опубликовали результаты изучения изображений мозга, показывающие, что медитация связана с повышением толщины коры головного мозга
[327]. С тех пор многочисленные исследования подтвердили: люди «с утолщенным мозгом», как правило, умнее людей «с тонким мозгом» и обладают лучшей памятью. У медитирующих, как правило, не наблюдается связанного с возрастом ущерба для мозга, имеющегося у прочих людей. Медитация помогает сохранять участки мозга, связанные с вниманием, обработкой сенсорных сигналов и планированием сложных задач и целей.
Самым впечатляющим является тот факт, что для изменения мозга нужно не так уж много осознанности. Эксперимент 2010 года показал, что 11 часов за месяц оказалось достаточно для появления измеримых изменений на снимках мозга
[328]. Как может происходить такая перестройка? Один из способов воздействия – медитация, которая усиливает BDNF в мозге.
Как будет выглядеть такое вмешательство, доведенное до крайности? В 2011 году исследователи из Йельского университета изучали людей, у которых в среднем за жизнь накопилось более 10 тысяч часов подобной практики
[329]. Они сравнивали изображения мозга у опытных «медитаторов» и у здоровых добровольцев, медитацией не занимавшихся. Результаты показали, что у первых значительно менее активируется сеть пассивного режима работы мозга – область, которая, как предполагается, активна при бездействии человека. Разум в это время начинает где-то блуждать, поскольку не сконцентрирован на выполнении определенной задачи. Другими словами, медитация помогает нам оставаться сосредоточенными и избегать бездумного рассеянного подхода.
Ключевой вывод таков: поскольку медитация усиливает зоны мозга, позволяющие нам оставаться сосредоточенными, она помогает перепрограммировать мозг в сторону хорошего самочувствия, эмпатии и благодарности. Она также действует как щит: противостоит постоянным попыткам захватить наш мозг и усиливает его способности к сопротивлению.
Наши осознанные действия и поведение в значительной степени определяет префронтальная кора, которая анализирует информацию, поступающую от лимбической системы (включающей миндалевидное тело), и действует в соответствии с ней. В 2007 году доктор И-Юань Тан и его коллеги по Центру исследований и образования в области сострадания и альтруизма (CCARE) Стэнфордского университета проверяли, может ли медитация воздействовать на эту важную часть сигнальных путей мозга
[330]. Оказалось, пять дней медитации всего по 20 минут в день привели к улучшению результатов при проверке исполнительных функций.
Позже, в 2015 году, доктор Тан продемонстрировал, что медитация улучшила способность контролировать эмоции и уровень стресса
[331]. Эти улучшения относились к повышению активности в префронтальной коре. Данные превосходно согласовываются с результатами других экспериментов, показывающими, что медитация увеличивает префронтальную кору у занимающихся ею по сравнению с теми, кто практикует только расслабление (релаксацию)
[332].
Стоит отметить, что при сильном одиночестве медитация может укрепить чувство близости с другими людьми. Одно исследование показало, что несколько минут медитации развития доброты (метта-бхаваны), рассчитанной на помощь сопереживанию и культивированию любви, усиливает ощущение социальной общности
[333]. Авторы предполагают, что такая практическая техника способна ослабить социальную изоляцию и создать позитивные социальные эмоции. Неудивительно, что метаанализ показал улучшение в результате медитации социальных эмоций и поведения.
