Еще одна исследовательская группа хотела проверить, будут ли зоны мозга, вовлеченные в исполнительные функции, демонстрировать также улучшение связности после применения практики осознанности. Действительно, они зафиксировали значительное повышение функциональной связности между префронтальной корой и несколькими другими зонами мозга всего лишь через три дня практики
[334].
Возможно, еще более интересной является работа 2013 года, где показано, что осознанность коррелируется с уменьшением миндалевидного тела: у участников с максимальной осознанностью были относительно небольшие миндалевидные тела по сравнению с остальными
[335]. Это было верно даже после того, как исследователи учли возраст, объем серого вещества, неврозы и депрессию.
Итак, прекрасно сохранять спокойствие и собранность в момент медитации – но как насчет остального времени? Исследование 2012 года показало, что многие позитивные изменения, связанные с медитативными практиками, влияют на то, как мы обрабатываем эмоции. Авторы обнаружили, что восемь недель занятий двумя различными формами медитации «привели к отчетливым изменениям в активации миндалевидного тела при реакции на эмоциональные изображения, когда объекты находились в обычном, не медитативном состоянии. Этот результат предполагает, что медитация может влиять на обработку эмоций в повседневной жизни, а не только при медитации»
[336]. Другими словами, поддержание регулярной практики медитации может, по сути, перестроить мозг на постоянной основе и дать ему возможность лучше справляться со стрессовыми факторами.
Одна из главных целей осознанности и медитативных практик – восстановить мозговые соединения таким образом, чтобы мы могли использовать высшие мыслительные процессы для улучшения управления собственной жизнью, чтобы мы не попадали в ловушки, возникающие вследствие взгляда на мир как на страшное и опасное место. Это позволяет нам восстановить связи с другими людьми и с собственным глубоким ощущением смысла и благополучия. Это также потенциально дает нам то, что называется экологической осознанностью.
Сейчас имеется подтверждение, что медитация вдохновляет нас на решение сложных проблем окружающей среды, включая изменение климата. Это может даже способствовать обращению к социальной справедливости и участию в выражении гражданской позиции. Занимающиеся медитацией люди больше заботятся не только о своем ближнем окружении, но и об обществе и планете в целом. Как указано в статье 2018 года, опубликованной в журнале открытого доступа Sustainability Science, «осознанность может вносить вклад в понимание и обеспечение экологической устойчивости не только на личном, но и на остальных уровнях»
[337].
Чего же вы ждете, если всё знаете о преимуществах практики осознанности?
Практика медитации Остина
Когда я начинал практиковать медитацию, в моей голове царил хаос. Для меня было огромной проблемой сидеть и наблюдать с закрытыми глазами неорганизованное безумие. Мозг словно пытался отвлекать меня. Но я понял, что этот внутренний беспорядок – отражение способа, с помощью которого мой разум обрабатывает мир. Это была программа, которая постоянно работала в фоновом режиме в моей повседневной жизни. Со временем я стал меньше отвлекаться на навязчивые мысли и лучше концентрировать свое внимание.
Сейчас медитация, которую я практикую сразу после пробуждения, стала для меня важным инструментом. Она лучше всего помогает увидеть, как работает мой разум каждый день: рассмотреть, сбалансирован он и сосредоточен или рассеян и уныл. Это понимание позволяет мне вносить коррективы и улучшать мышление, принятие решений и общее качество жизни в целом.
Начните с расслабления
Внутренняя реакция расслабления организма играет определенную роль в воздействии осознанности на наше здоровье. Взглянем на глубокое дыхание. Как мы упоминали в главе 6, при стрессе включается симпатическая нервная система, что приводит к выбросу гормонов стресса – кортизола и адреналина. Напротив, парасимпатическая нервная система помогает вызвать расслабление.
Глубокое дыхание – один из простейших способов вызвать парасимпатическую реакцию: за секунды происходит переключение с тревожного состояния на относительно мирное, когда организм успокаивается на многих уровнях. Доктор Герберт Бенсон, основоположник «медицины ума и тела» и создатель Института медицины Бенсон-Генри (BHI) при Массачусетской больнице общего профиля, считает, что реакция расслабления – это «состояние глубокого отдыха, которое меняет физическую и эмоциональную реакцию на стресс». Это мнение разделяют ученые, впервые зафиксировавшие утолщение коры головного мозга у людей, практикующих медитацию. Для этого состояния характерны такие признаки:
• Пониженная частота сердечных сокращений.
• Расслабленные мышцы.
• Замедленное дыхание.
• Снижение давления.
Институт доктора Бенсона был пионером в области медицины ума и тела, в частности изучения реакции расслабления (это им же предложенный термин)
[338]. Его работа дала количественную оценку влияния реакции расслабления на экспрессию генов до, во время и после длительных процедур медитации. Исследование было глубоким и плодотворным. В 2013 году статья доктора Бенсона и его коллег показала, что реакция расслабления связана с пониженной экспрессией генов, вовлеченных в воспаление, а также пути, связанного со стрессом
[339].
По-видимому, взаимосвязь между оптимальной экспрессией генов и реакцией расслабления определяется дозированием: большее расслабление означает увеличение пользы. Стоит отметить, что полезные изменения в экспрессии генов были заметны в пределах нескольких минут – после всего лишь одной сессии. Ученые Института Бенсона предполагают, что биологические процессы, происходящие во время медитации, ощутимо мешают организму трансформировать биологическое беспокойство в физическое воспаление. Это помогает объяснить, почему практика медитации на основе осознанности в рандомизированных испытаниях улучшает депрессивные симптомы у пациентов с хроническими болями
[340] и оказывает длительное успокаивающее воздействие
[341] всего лишь через восемь недель занятий.
