7. Если возможно, установите определенное время для ответа на текстовые сообщения, электронные письма и телефонные звонки и придерживайтесь его. Строго соблюдайте эти границы (см. наше напоминание об инструменте Н.О.В.О. ниже).
8. Начните сокращать время просмотра телевизора. Это прекрасная возможность наверстать упущенное в чтении книг, в личном общении и даже в технологиях – например, аудиокнигах и подкастах, которые поощряют осознанность и когнитивный рост.
9. Откажитесь от ненужных покупок в интернете.
Не забывайте применять ко всему тест Н.О.В.О.
Мы настоятельно рекомендуем применять тест Н.О.В.О. при использовании социальных сетей, телевизора, интернета; при сетевом шопинге, пользовании смартфоном, электронной почтой и даже при ответе на текстовые сообщения. Управляйте цифровым воздействием с учетом четырех характеристик правильной активности в цифровом мире (подробности см. в главе 4):
Намеренность
Ограничение по времени
Вдумчивость
Обогащение
День 2: эмпатия
Размышления о положительных аспектах вашей жизни и людях, о которых вы заботитесь, – это упражнение на осознанность и эмпатию. Чем больше благодарности – тем больше эмпатии
[348]. Во второй день напишите пять вещей, за которые вы кому-то или чему-то благодарны. Они могут быть конкретными (вкусная еда или разговор с другом) или общими (ваше хорошее здоровье). Положите у кровати дневник, записную книжку или просто лист бумаги, а также ручку или карандаш. Начиная с этого дня тратьте несколько минут утром или вечером, записывая пять благодарностей.
Кроме того, поставьте цель поблагодарить кого-нибудь лично за что-то конкретное. Такой вид просоциального поведения помогает и вам, и человеку, которого вы благодарите. В качестве необязательного шага ежедневно выделяйте время подумать, почему какой-нибудь человек, точка зрения которого отлична от вашей, мыслит и ощущает происходящее именно таким образом. Это усилит ваше сопереживание другим людям.
День 3: терапия природой
Мы понимаем, что большинство людей не живут на опушке леса – и это нормально. Идея в том, чтобы сделать все возможное с целью приблизиться к природе в ваших конкретных обстоятельствах. Исследователи проверяют, сколько времени нужно находиться на природе, чтобы получить пользу, а мы тем временем просим вас провести сегодня на воздухе хотя бы тридцать минут.
Не нужно доходить до крайности. Начните с парка или сквера поблизости; природа доступна, если просто выйти на улицу. Ее благами удается пользоваться даже в городских условиях. Если нет других вариантов, просто пройдитесь от офиса до дома и понаблюдайте за ландшафтом.
Когда вы выбрали способ оказаться на природе, перед вами, возможно, встанет вопрос, что делать дальше. Не существует одного правильного способа принятия «лесной ванны». Соединяйтесь с природой. Не беспокойтесь о достижении какой-то определенной цели. Просто попытайтесь улавливать звуки, красоту и запахи растений вокруг, используя свои чувства. Гуляйте медленно, тратьте время на оценивание разнообразия и сложности природы – будь то на пляже, в парке или просто на прогулке. Найдите уголок парка, который вам особо симпатичен, и проводите там больше времени.
Терапия природой может сочетаться с другими рекомендациями программы «Промывка мозга». Есть масса увлекательных занятий для открытого воздуха. Подумайте о медитации в парке или о пикнике. Можно взять с собой книгу, альбом для рисования или дневник. В некоторых парках проводятся занятия по различным практикам осознанности – например, по традиционной китайской гимнастике тайцзицюань и йоге. Смысл в том, чтобы в нужный момент «присутствовать» и открыться благам, которые дает природа. Это означает – отключить телефон или переключить его в автономный режим (а еще лучше оставить в машине) и все свое внимание обратить на окружающую красоту.
В качестве дополнительного шага подумайте о покупке комнатных растений – чтобы улучшить среду в доме. Для большинства людей это означает поставить горшок с цветком на подоконник дома или в офисе. Найдите место, где вы сможете радоваться растению целый день. Начните с цветов, о которых несложно заботиться, например с суккулентов. Вносите в дом как можно больше природы.
День 4: питание
Изменение питания должно начинаться с мест, которые вы лучше всего способны проконтролировать: с кладовой и кухни. Сейчас самое время хорошенько рассмотреть, чем вы питаетесь, и избавиться от всего, что вредит здоровью. Как бы ни хотелось сделать исключение (оставить вот это печенье или банки с газировкой «для гостей», а вот эти хлопья «пусть будут просто на всякий случай»), настал момент сказать всему этому решительное «нет». Ультраобработанные продукты, например рафинированные углеводы, угрожают вашей способности пользоваться префронтальной корой. Помните, пища – это информация для вашего организма, вплоть до нейронных сетей, клеточных связей и экспрессии генов. Чтобы сохранять четкое мышление, вам необходимо качественное питание.
Общие рекомендации
Чтобы начать готовить пищу для программы «Промывка мозга», используйте правила, изложенные в главе 7. Старайтесь употреблять больше однокомпонентных растительных продуктов. Старайтесь избегать упаковок, в составе еды в которых перечислено больше пяти ингредиентов. Это, разумеется, не означает, что вы сами не можете готовить блюда, используя больше пяти компонентов. Однако избегайте использования искусственных или обработанных ингредиентов.
Если едите мясо, рассматривайте его не как основное блюдо, а как дополнение. Минимум один прием пищи в день (например, обед) сделайте полностью растительным: никакого мяса или продуктов животного происхождения. Постарайтесь употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.
Что нужно есть?
Полный список продуктов, которые нужно иметь дома, а также тех, от которых следует избавиться, вы найдете на сайте BrainWashBook.com. Ниже мы приводим его сокращенный вариант.
ВЫБРОСИТЬ
• Все виды обработанных рафинированных углеводов, сахара и крахмала: чипсы, крекеры, печенье, покупную выпечку, маффины, готовое тесто для пиццы, пирожные, пончики, снеки с сахаром, конфеты, энергетические батончики, мороженое, замороженные йогурты, шербет, джемы, желе, консервы, соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, газировку, сахар (белый и коричневый), кукурузный сироп.
