«Помоги себе сам»
Как вы сами можете о себе позаботиться? Что для этого нужно?
Составьте заранее списки, чем вам нравится или хочется заниматься. Как только выдается свободная минутка, вы знаете, что будете делать, вместо того чтобы хватать телефон. Ведь в просмотре телефона нет цели, нет какого-то логического конца, и часто мы переживаем, что столько времени потратили зря, без результата. Пусть лучше будет пара прочитанных страничек книги в день, или начните слушать полезный вебинар, урок.
Не забывайте, что забота о себе – это посещение врачей каждый год. Терапевт, стоматолог, гинеколог, после 35 лет маммолог – это минимум, который жизненно необходим любому заботящемуся о себе человеку.
Идеально, если вы хотя бы раз в год сможете выделять средства и время на профессиональный массаж!
Важно! Проговаривайте детям и мужу, как вам можно сделать приятное: дать полежать, приготовить чай с печенькой и др.
Улыбаемся
Много улыбаемся. Даже если совсем невесело. Просто натяните улыбку. Нейропсихологи провели исследование, суть его заключается в том, что одна группа людей смотрела мультик улыбаясь, а вторая группа людей – хмурясь. Так вот, та группа, которая улыбалась весь просмотр, сочла мультик очень позитивным и радостным, в отличие от группы, которая весь просмотр хмурилась. Потому что от наших мышц лица посылаются сигналы к отделам мозга, которые воздействуют на настроение! Когда у вас злое выражение лица, в мозгу активируется миндалевидное тело и центр, отвечающий за гнев и страх.
Простые, но действенные методы
Ванна. Позвольте себе периодически лежать в ванне. Будет очень здорово, если вы заранее создадите расслабляющую обстановку, зажжете свечи, приглушите свет, используете эфирное масло, аромалампу, включите медиативную музыку. Можете сделать соль с магнием (важно предварительно проверить кожу на аллергию). Если дома нет ванны или нет возможности, найдите хороший бассейн, сауну, баню или попробуйте флоатинг (капсула, где вы будете плавать на поверхности).
Музыка вам в помощь. Слушайте вашу любимую музыку. Я уверена, у вас есть список любимых композиций, которые могут поднять вам настроение. Отдыхайте в этот момент или пританцовывайте. Что вам больше нравится? Список классических произведений на разные случаи жизни:
• для выработки мелатонина (гормона сна):
Дебюсси, «Лунный свет»;
Бетховен, Концерт для фортепиано (часть 2-я);
Рахманинов, Симфония № 2 (часть 3-я);
Вивальди, Концерт для гобоя;
Моцарт, «Возблагодарим Господа» (116-й псалом);
• для уменьшения тревожности и выхода из стрессового состояния:
вальсы и мазурки Шопена;
симфонии Чайковского;
мелодии Рубинштейна;
• для расслабления:
Бетховен, Симфония № 6;
Дебюсси, «Свет луны»;
Брамс, «Колыбельная;
Шуберт, «Аве Мария»;
• для улучшения общего самочувствия, поднятия жизненного тонуса:
Лист, Венгерская рапсодия № 2;
Чайковский, Симфония № 6 (часть 3-я);
• для избавления от мигрени и других болей:
Огинский, полонез «Прощание с Родиной»;
Бетховен, «Фиделио»;
сюита «Маскарад», Хачатурян;
Моцарт, «Дон Жуан»;
Лист, Венгерская рапсодия № 1.
Физическая активность. Выбирайте то, что нравится и больше всего подходит именно вам: спорт, йога, растяжка, танцы, секс или просто медитация. Совет: мы часто раздражаемся, когда приходится ждать ребенка (когда поест, когда оденется, когда закончит игру и придет умываться), попробуйте вместо того, чтобы подгонять его, приседать в этот момент (наклоняться и т. п.) – и время скоротаете, и к лету будете готовы.
Правильное питание. Это не дань модному нынче ПП. Это уже давно доказанный факт, что чрезмерное употребление добавленного сахара способно вызывать или усиливать депрессию! Постарайтесь уменьшить количество заводских сладких продуктов или совсем перейдите на натуральные сладости (фрукты, мед и т. п.). Только не очень резко, чтобы не заработать стресс.
Физическое здоровье. Я уже упомянула в заботе о себе о ежегодном плановом посещении врачей. Но не забывайте давать себе больше отдыха, когда чувствуете любое недомогание: будь то простуда, мигрень или просто ПМС. Не заглушайте позывы своего организма, прислушивайтесь к нему.
Коробочка счастья. Купите или сделайте коробочку с крышечкой, можно взять маленькую шкатулочку с ключиком или без него, даже музыкальную с танцующей девушкой. Но эта коробка (шкатулка) должна вам нравиться. Наполните ее тем, что сможет поднять вам настроение, когда это будет жизненно необходимо. Что это может быть? Шоколадка? Или школьная анкета, записочка, первое письмо от мужа, денежка на шопинг, фломастеры и карандаши с блокнотом, фотоальбом со старыми фотографиями? Более того, вы можете попросить родных, друзей написать вам что-то очень приятное и положить эти записочки в ваш саквояж. Можете сами себе написать вдохновляющее письмо. Пусть эта коробочка будет вашим личным антистрессом в критической ситуации. Вместо того чтобы кричать и злиться, просто возьмите коробочку и уединитесь. Вам хватит 5–10 мин. чтобы восстановить себя.
Баночка с заданиями. Если вам сложно определиться, что вам сейчас хочется, приготовьте заранее баночку или любую другую емкость с «заданиями». Напишите на бумажках самые приятные. Подумайте и зафиксируйте все-все, что приносит вам удовольствие, что вас радует. Что поможет вам расслабиться, отдохнуть, может вдохновить вас. Постарайтесь составить список из реальных вещей, которые вы сами в состоянии организовать прямо здесь и сейчас. Сверните листочки и положите их в красивую баночку. Вытаскивайте, когда вам грустно, и вы не знаете, что нужно делать. Выполните задание. Примерный список возможных действий я привела в приложении, можете скопировать задания оттуда и, конечно, не забывайте дополнять своими способами поддержки ресурсного состояния. Пусть эта баночка будет всегда под рукой, не забывайте пользоваться ей в стрессовых ситуациях или при дикой усталости.
Братья наши меньшие. Я думаю, многие знают, что существуют различные виды терапий с животными. Если у вас есть домашние животные, то это прекрасный способ снятия напряжения и стресса. Даже просто поход в океанариум или в зоомагазин с рыбками будет иметь расслабляющий эффект.
