Правило №3. Питаться вовремя. Узнали, как прислушиваться к своему организму? Самое время научиться питаться по режиму. В обычное время перерывы между приемами пищи не должны быть слишком большим, но и не слишком короткими. В противном случае это способствуют отложению жиров и перееданию. Оптимальным является 4-х разовый прием пищи с интервалами в 3-4 часа. Важно согласовывать калорийность пищи с биологическими ритмами организма. Пик активности организма приходится на первую половину дня, поэтому большая доля суточных калорий должна приходиться именно на это время (2 завтрака, обед).
Правило №4. Не переедать. Поступающая в наш организм пища не сразу вызывает чувство насыщения. Информацию об удовлетворении пищей мозг получает через некоторое время и после выполнения последовательных процессов: стимуляции рецепторов глотки, пищевода и желудка; повышения давления в желудке; повышения уровня глюкозы в крови и уровня гормонов сытости (лептина). Поэтому чувство приятного насыщения приходит лишь через 30-40 минут после приема пищи. Информацию о переполненности желудка наш мозг также получает не сразу, поэтому важно контролировать количество съеденной пищи и вставать изо стола с легким чувством голода.
Правило №5. Всё внимание на еду. Прием пищи должен быть осознанным:
• заранее брать небольшую, но достаточную порцию,
• видеть, рассматривать еду: внешний вид, цвета и т.д.
• вдыхать аромат,
• прочувствовать вкус еды,
• тщательно пережевывать,
• кушать медленно
• заканчивать прием пищи и вставать из-за стола с легким чувством голода.
При таком подходе мозг успевает получить информацию о насыщении уже в процессе приема пищи, а, оставляя запас в виде "легкого чувства голода", вероятность переедания и вовсе сводится к нулю. Очень часто переедание происходит неосознанно, особенно в моменты, когда прием пищи проходит на "автопилоте": во время просмотра фильмов, не отвлекаясь от работы, на ходу и т.д. Дело в том, что наш мозг из нескольких занятий выбирает наиболее интересное и важное на данный момент времени. Принимать пищу, отвлекаясь, скажем, на просмотр интересного фильма чревато тем, что можно не заметить количество и калорийность съеденного.
Правило №6. Тратить полученную энергию. Мы уже говорили, что еда – это биоресурс и энергия для организма. Некоторое количество энергии необходимо для работы и функционирования организма, а другая ее часть должна быть затрачена на выполнение тех или иных действий. В случае отсутствия физической нагрузки, наше тело, как аккумулятор, запасает полученную энергию в виде жировых отложений. Затрачивать избыточную энергию можно разными способами. Оптимальный вариант – аэробные нагрузки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Важно помнить, что организму после приема пищи требуется покой для ее переваривания, поэтому физические нагрузки, в том числе и аэробные, желательно начинать через 2-3 часа после еды.
Гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс (ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее – уровень сахара в крови). Продукты, имеющие высокий ГИ, насыщены большим количеством простых сахаров, поэтому повышают уровень глюкозы в организме гораздо быстрее и качественнее, чем то же количество продуктов с низким гликемическим индексом. Продукты, в зависимости от гликемического индекса, подразделяют на следующие категории:
• Низкий ГИ (до 55);
• Средний ГИ (от 56 до 69);
• Высокий ГИ (от 70 до 100).
Продукты с низким ГИ также называют сложными углеводами. Они отдают свою энергию организму постепенно и запасаются преимущественно в мышцах в виде гликогена. Продукты с высоким ГИ, или простые углеводы, в свою очередь, быстро насыщают организм энергией путем повышения уровня глюкозы. В случае, если энергия не будет полностью затрачена, организм запасёт её “на потом” в виде жировых отложений. Злоупотребление продуктами с высоким ГИ в неблагоприятное время чревато ростом избыточного подкожного жира. К тому же, употребление исключительно высокогликемической пищи приводит к перепаду уровня глюкозы в организме, что как раз и является основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Неэффективность многих диет и методов похудения во многом объясняется незнанием о таком показателе продуктов, как гликемический индекс.
Многие люди с избыточным весом, составляя диетическое меню, ошибочно выбирают исключительно низкокалорийные продукты, не обращая при этом внимания на их гликемический индекс. Важно помнить, что гликемический индекс и калорийность продукта – разные показатели. Некоторые продукты могут иметь высокий ГИ, но низкую калорийность и наоборот, высокую калорийность и сравнительно низкий ГИ. В процессе активного похудения следует ограничить употребление продуктов с высоким ГИ, однако употреблять исключительно продукты с нулевым индексом также является ошибкой. Существует достаточно большое разнообразие углеводов с высоким ГИ, несущих неоспоримую пользу для организма, поэтому полностью отказываться от них – нецелесообразно. В рационе должны присутствовать продукты питания с разными показателями ГИ. Однако такие продукты следует употреблять правильно – в утренние часы или спустя некоторое время после активной физической нагрузки. В таком случае полученная от быстрых углеводов энергия не будет "аккумулироваться" в виде жирового запаса.
Таблицы гликемических индексов популярных продуктов.
Овощи.
Фрукты и ягоды
Крупы и мучное
Молочные продукты
Сладости и напитки
