• Придерживаться графика полноценного ночного сна (7-8 часов).
• Периодически отвлекаться от работы и делать перерывы.
• Эмоциональная разрядка: прогулки на свежем воздухе, встреча с друзьями, настольные игры.
• Умеренная физическая активность.
• Регулярно выходить на природу. Слушать пение птиц.
• Сбалансированное питание. Нехватка жидкости и некоторых питательных веществ воспринимается организмом как стресс.
Нормализация уровня инсулина.
Инсулин – один из гормонов, который выполняет функцию передачи питательных веществ по организму. В случае понижения уровня инсулина в организме начинает накапливаться сахар вследствие того, что он не перерабатывается в клетках. Также и избыток инсулина в крови опасен – он влечет к потере эластичности стенок сосудов, что может привезти к гипертонии. Для нормализации уровня инсулина необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
• Соблюдать низкоуглеводную диету. Отказаться от сахара или снизить его потребление.
• Ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Добавить в рацион свежие сезонные овощи и фрукты.
• Придерживаться графика дробного питания: частое употребление пищи маленькими порциями по часам – 5-6 приемов в день.
• Употреблять больше белков.
• Отказаться от употребления алкоголя.
• Чаще проводить время на свежем воздухе.
• Вести активный образ жизни: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.
• Потреблять достаточное количество воды.
Нормализация уровня эстрогена.
Эстроген считаются женскими гормонами, но в небольших количествах присутствуют и в организме мужчин. Его избыток, как и недостаток, отрицательно отражается на здоровье обоих полов. Следующие рекомендации позволят поддерживать эстроген на нормальном уровне:
• Ограничить потребление готовых мясных продуктов (колбасные изделия, копчености).
• Отказаться от употребления алкоголя.
• Вести активный образ жизни: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Женщинам следует избегать больших физических нагрузок.
• Включить в рацион питания продукты, богатые клетчаткой, свежие овощи и фрукты
Нормализация уровня тестостерона.
Тестостерон считается мужским половым гормоном, но также содержится в организме и каждой женщины. Как в мужском, так и в женском организме тестостерон выполняет определенные функции. Снижение или увеличение уровня тестостерона относительно нормы влияет на работу многих органов, провоцируя ухудшение самочувствия и серьезные заболевания. Следующие рекомендации позволят нормализовать уровень тестостерона в организме:
• Пересмотреть рацион питания. Для увеличения уровня тестостерона (обычно мужчинам) употреблять соответствующие продукты (свежие овощи и фрукты, морепродукты, говядина, семена тыквы и подсолнуха и т.д.). Следует отказаться от фастфуда, консервов, жирной и жареной пищи, сладостей. Также для уменьшения уровня тестостерона (обычно женщинам) следует употреблять такие продукты, как молоко, зелень, соевые продукты, чаи с мятой и т.д.
• Физические нагрузки: усиленные – для увеличения уровня тестостерона, умеренные – для снижения.
• Стараться избегать стрессов.
• Пить достаточное количество воды.
• Придерживаться графика полноценного ночного сна (7-8 часов). 6. Не пренебрегать отдыхом и эмоциональными разрядками.
Рекомендации людям, имеющим склонность к ожирению.
Из предыдущих глав нам стало известно, что довольно часто в основе развития ожирения лежит наследственный фактор. Однако одно только наличие «гена ожирения» далеко не всегда делает его обладателя "тучным". Генетически передается не само ожирение, как болезнь, а лишь предрасположенность к нему.
Среди специалистов есть термин "семейное ожирение" и применяется он по отношению к семьям, в которых большинство или все члены имеют лишний жировой вес. Когда встречаешь такие семьи, складывается впечатление, что "ген ожирения" работает безошибочно. Однако, по словам специалистов, гораздо большее влияние на фигуру имеет пищевое поведение, образ жизни и традиции, сложившиеся внутри семьи.
Наличие лишнего веса у большинства членов одной семьи зачастую объясняется тем, что привычки, пищевое поведение и образ жизни переходят "по наследству". Здесь прослеживается интересная закономерность: нередко зависимость веса ребенка от веса родителей имеется как у родных, так и у приемных детей. К примеру, если ребенка, не имеющего склонности к ожирению, усыновят люди с беспорядочным пищевым поведением, то ребенок с большой вероятностью в будущем будет иметь лишний вес.
По результатам исследований ВОЗ 1980-х годов, гены только на 20% управляют нашим здоровьем, а на 55% оно зависит от образа жизни, в первую очередь, от питания. Таким образом, даже имея склонность к лишнему весу на генетическом уровне, при соблюдении правильного пищевого поведения и активного образа жизни можно избежать развития ожирения. Людям, склонным к образованию лишнего веса, рекомендуют придерживаться следующих правил:
• Не перенимать пищевые привычки и образ жизни других членов семьи.
• Посетить квалифицированного диетолога для составления индивидуальной программы питания.
• Регулярно заниматься физическими упражнениями. Оптимальный вариант – комбинировать силовые и аэробные нагрузки. Умеренные нагрузки в фитнес зале в сочетании с пешей прогулкой или плаванием подавляют ген ожирения и благоприятно сказываются на состоянии всего организма.
• Соблюдать баланс между количеством калорий, поступающих в организм, и затрачиваемых.
• Увеличить потребление фруктов и овощей, зернобобовых, цельных зерен и орехов.
• Ограничить употребление высококалорийных продуктов: жиров (транс-жиров, которые содержатся в сладостях и выпечке; насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, молочных продуктах с высоким процентом жирности, сливках и сливочном масле); продуктов с большим количеством сахара и его заменителей и т.д.
• Придерживаться правил употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ употреблять в утренние часы или после активной физической нагрузки, в рационе сочетать с продуктами с низким ГИ.
• Не злоупотреблять кратковременными диетами, а вместо этого сбалансировать прием пищи и придерживаться графика дробного питания: частое употребление пищи маленькими порциями по часам – 5-6 приемов в день. Не переедать и не есть перед сном.
Популярные диеты и программы питания.
Диетотерапий и программ питания для ускоренного похудения существует множество. И некоторые из этих методов способны дать результат уже спустя несколько дней. Однако стоит помнить одно очень важное правило – чем быстрее уходит вес, тем скорее он возвращается обратно. Диетологи советуют отдавать предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат. Из огромного разнообразия диет и программ питания мы выбрали и представили в этой книге самые популярные. Рекомендуем подойти к данным методам с разумной осторожностью. Любой метод похудения эффективен лишь при правильном отношении к еде и здоровом пищевом поведении.
