Специалисты также рекомендуют кушать медленно и дольше пережевывать пищу. Взяв небольшой кусок еды в рот, следует отложить столовый прибор и не дотрагиваться до него, пока еда не будет пережевана и проглочена. Фрукты, овощи и закуски рекомендуется нарезать на небольшие кусочки. Во-первых, еды визуально будет казаться больше, во-вторых, с каждым пережеванным и проглоченным куском еды в мозг поступает сигнал о насыщении, соответственно, чем больше таких сигналов, тем быстрее наступает удовлетворение приемом пищей.
Рекомендации фитнес-тренеров. Эффективная физическая нагрузка.
Осознанное питание и регулярные физические нагрузки являются неотъемлемой частью процесса похудения и здорового образа жизни. Нельзя сохранить подтянутую фигуру и здоровье, только если питаться исключительно полезной едой и при этом вести пассивный образ жизни. И, наоборот, физические нагрузки не дадут желаемого эффекта, если пищевое поведение нарушено. Физкультура, как и правильное питание, может "творить чудеса", однако при неграмотном подходе она совершенно бесполезна и даже способна нанести вред организму.
Мы обратились за помощью к фитнес-тренерам, чтобы понять какие физические упражнения при борьбе с лишним весом наиболее эффективны, и чего необходимо опасаться для предупреждения возможных последствий для организма. Перед началом ведения активного образа жизни рекомендуем ознакомиться с правилами:
• Проконсультироваться со специалистом. Вполне возможно, что в вашем организме есть заболевания, при наличии которых определенные физические нагрузки противопоказаны. Квалифицированный специалист скажет, какие упражнения разрешены, а от каких стоит воздержаться. К примеру, при наличии у человека сколиоза (искривление позвоночника) в зависимости от стадий заболевания, противопоказаны: быстрый бег, все упражнения, предусматривающие вертикальную осевую нагрузку на позвоночник и круговые движения с поворотами, кувырки, многие силовые упражнения и т.д.
• Физкультура до и после приема пищи. Важно помнить, что организму после приема пищи требуется покой для переваривания поступившей еды и поэтому физические нагрузки, в том числе и аэробные, желательно начинать через 2-3 часа и заканчивать минимум за 30 минут до приема пищи.
• Физкультура в зависимости от пола. Большие физические нагрузки увеличивают уровень мужских гормонов в крови – тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Исходя из этого, женскому полу желательно подвергать себя умеренным спокойным физическим нагрузкам. Мужчинам же, наоборот, будут полезны активные силовые упражнения.
• Систематичность и продолжительность физической нагрузки. Многие ошибочно полагают, что чем больше выполняешь силовых упражнений за раз, тем быстрее уходит вес. Организму для борьбы с лишним жиром гораздо важнее систематичность и продолжительность активности. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. По времени следует начинать с 5-10 минут постепенно увеличивая до оптимальных 40-45 минут. Одновременно следует и повышать интенсивность физических упражнений. Резкий переход с пассивного в активный образ жизни – это стресс для организма. Во время стрессовых ситуаций происходит увеличение уровня гормона кортизола, что, в свою очередь, приводит к увеличению жирового запаса.
• Спорт и адреналин. Эффективная физическая нагрузка та, при выполнении которой происходит активное выделение гормона адреналина. Сжигание жира при занятии спортом происходит не за счет выполняемых движений, а благодаря работе данного гормона. Адреналин способствует снижению аппетита и обеспечивает сжигание жира путем повышения температуры тела. Можно выбирать абсолютно любые физические упражнения, главное условие – нагрузка должна быть интенсивной и продолжительной, то есть способствующей активному выделению вышеупомянутого гормона.
Существует множество запрещенных медикаментов, разработанных на основе жиросжигающего эффекта адреналина. После приема таких таблеток происходит активное неконтролируемое выделение адреналина даже в состоянии покоя. Такое состояние в отличие от спорта является неконтролируемым, и, соответственно, небезопасным для организма. Симптомы выделения адреналина: учащенное сердцебиение, повышенная температура тела, потливость, также возможен прилив энергии и дрожание конечностей.
• Не пренебрегать разминкой и заминкой. Разминка – простые плавные упражнения для подготовки мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке. Заминка – ряд восстанавливающих упражнений, которые успокаивают и «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Заминка нужна для того, чтобы удалить из мышц продукты распада, образованные во время тренировки. Резкое начало выполнения физических упражнений, как и резкая остановка, могут нанести существенный вред организму.
Основные "жиросжигающие" упражнения.
Мы понимаем, что не у всех читателей нашей книги есть возможность или желание посещать специализированные фитнес-залы. Все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или на свежем воздухе.
Пешая прогулка.
Данный вариант физической нагрузки не является очень утомительным и не имеет противопоказаний. Длительная пешая прогулка на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без физических перегрузок. По данным ВОЗ, оптимальным вариантом является дистанция в 5000-10000 шагов в день. Для уменьшения нагрузки на ноги и, в общем, на организм, рекомендуется делать несколько выходов на прогулку. Для подсчета количества шагов можно воспользоваться приложениями на смартфоне или приобрести фитнес-браслет.
Ходьба по ступенькам лестницы.
Ходьба по ступенькам не является настолько безопасной, как пешая прогулка по ровной поверхности. Поэтому в данном случае нельзя пренебрегать разминкой, а время выполнения нужно увеличивать постепенно день за днем, с 5-и до 40 минут. Ходьба по ступенькам также укрепляет ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедер, что является приятным бонусом к похудению.
Бег.
Бег – один из наиболее энергозатратных, но при этом простой в "освоении" вид активности и спорта. Однако при похудении более эффективен длительный бег продолжительностью не менее 40-60 минут. Конечно, если у вас не было опыта длительного бега, ни в коем случае нельзя доводить себя до изнеможения – это травмоопасно и является стрессовой ситуацией для организма. Следует начать с 10-30 минут, чередуя при этом быструю ходьбу с медленным бегом. Далее, по мере привыкания увеличивать время и интенсивность бега.
Начало сжигания жира приходится на 40-60 минуты бега, поэтому длительную пробежку полезно будет закончить продолжительной заминкой. Затем пройти пешком еще 1-2 км, например, вернуться домой по маршруту в обход. Также не стоит забывать, что чем больше вес бегуна, тем большую нагрузку испытывают его суставы, позвоночник и в общем весь организм.
Планка.
В процессе выполнения этого упражнения работают почти все группы мышц, в особенности мышцы пресса, спины и нижней части бедер. Планка, в зависимости от продолжительности выполнения, довольно энергозатратное упражнение. Мы рассмотрим 2 вида этого упражнения:
