Классическая планка на локтях (оптимально для новичков).
Принять упор лежа. Руки согнуть в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться только на носки ног и локти. Выполнять в 3 подхода по 30 секунд, между подходами следует отдыхать не более 10 секунд. Обращать внимание на таз и корпус: держать строго параллельно полу, не опускать и не поднимать.
Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).
Принять упор лежа, опираться на вытянутые прямые руки. Ноги расположить немного шире плеч – так, чтобы было удобно держать равновесие. Ноги опираются на носки, ладони направлены вперед. Таз и корпус держать прямо. Выполнять по 30 секунд в 3 подхода, время отдыха – 10-15 секунд. Перед упражнениями обязательно проводить разминку.
Прыжки через скакалку.
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Данное упражнение безопаснее бега и ходьбы по ступенькам лестницы, так как во время прыжка тело приземляется на обе ноги, что очень важно для людей с лишним весом. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам вполне сопоставимо с 45 минутами умеренного бега.
Оптимальным вариантом являются прыжки в 10- 20 подходов по 60 секунд, с перерывами на отдых между подходами в 30-60 секунд. Как и любое другое упражнение, новичкам его следует начинать выполнять постепенно, не нагружая организм.
Приседания.
Приседания – пожалуй, самое простое и универсальное упражнение. Приседать можно как дома, так и на работе. Данное упражнение не требует даже фитнес-коврика, не говоря уже о других спортивных снарядах. Несмотря на это, приседание при борьбе с лишним весом довольно эффективно, ведь во время его выполнения работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы и бедер. Следует начинать с 60 приседаний в день: 6 подходов по 10 раз в течение всего дня. Каждый день добавляя по 2-6 приседов, довести количество до оптимальных 200 приседов в день. Перерывы следует делать 1 раз в 3-4 дня. Во время выполнения упражнения ноги следует ставить прямо по ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности. При приседании спину держать прямо, слегка наклонив вперед для поддержания равновесия. Занятия можно разнообразить другими вариантами приседания – такими, как приседания с прыжком, приседания с шагом в сторону, плие и т.д.
Отжимания.
При выполнении данного упражнения участвует более 70% корпуса, в частности руки, грудь, спина, пресс и ноги. Отжимание позволяет не только сжигать накопленный лишний жир, но и приводить мышцы в тонус. При грамотном подходе данное упражнение благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Есть как облегченные варианты отжиманий, так и варианты для продвинутого уровня. Облегченные виды отжиманий подходят для новичков и для женского пола.
К облегченным вариантам относится отжимание от стены, от приподнятой поверхности (скамья, стул, кровать и т.д.) и отжимание от пола, стоя на коленях. Если у вас нет опыта выполнения данного упражнения, то рекомендуем начать именно с облегченных вариантов. После этого можно переходить на обычные варианты отжимания (с узким, широким хватами и т.д.) и даже на варианты для продвинутых (отжимание с хлопком, глубокое отжимание, отжимание с прогибом, с дополнительным весом и т.д.). Можно начинать с 3-4 подходов по 10-15 упрощенных видов отжиманий в течение дня, далее, по мере привыкания, увеличивать количество отжиманий и переходить на более энергозатратные варианты упражнения. Перед занятиями следует обязательно делать разминку.
Истории похудения.
История Галимовой Татьяны, Челябинск.
"Хочу поделиться своими достижениями, очень горжусь ими! Историю пишу специально для книги: "Все, что нужно знать об ожирении, для эффективного похудения". Надеюсь мой текст смотивируют многих, таких же людей, какой была я. Начну с того, что я ничего не рекламирую и не собираюсь. Всего добилась нелегким трудом и терпением. В детстве, в школе была худенькой, никогда не могла представить, что буду страдать ожирением. Но, после школы из-за проблем со здоровьем мне пришлось принимать гормональные препараты. Видимо из-за нарушения работы гормонов постепенно стала набирать вес. До рождения ребенка я уже ощутимо стала толстой. Мой рост 161 см, а весила я 83 кг. Успокаивала себя, что после рождения ребенка займусь собой и быстро скину весь лишний жир. Как ни странно, после рождения ребенка действительно рассталась с некоторым количеством веса, точнее с 8 килограммами. Но это не сделало меня стройняшкой. Кушала много и всего вредного: сладкое, жирное, а чаще всего сладкое жирное… Ненавидела себя за это, но сделать ничего не могла. Перепробовала кучу диет. Мне кажется, я стала экспертом в диетах за это время. Некоторые диеты реально помогали, но не на долго, вес обратно быстро возвращался и даже больше, чем было… Много сидела на форумах, читала истории похудения, вроде как мотивировалась немного. Искала суперэффективные способы, чтобы раз и сбросить вес.
На одном форуме познакомилась с девушкой, которая в последствии стала моим единомышленником. Обменялись страницами в соц. сетях и стали общаться. Она делилась со мной своими знаниями о правильном, осознанном питании, активном образе жизни. Чего в последствии я и стала придерживаться. В первое время было, не буду врать, трудно. Трудно давалось уменьшение потребления сладкого, жирного. Вот тогда я поняла, насколько все запущено у меня было. Я совсем не следила за питанием, и голод, который якобы я испытывала раньше, был обманом моего организма. Это я узнала после однодневных голоданий. Весь этот опыт, начальные мучения познакомили меня с моим организмом. Я стала понимать его, прислушиваться, научилась отличать настоящий голод от ложного, научилась мотивировать себя и еще многое другое. Я стала питаться правильно и заниматься физкультурой. За месяц активной и правильной жизни я сбросила 7 кг! В последующие месяцы чуть меньше, но стабильно вес уходил. Самое главное в этот момент меня стало мотивировать знание о том, что я веду правильный образ жизни. Вспоминала себя прошлую и не могу представить, что когда-то я так жила, хотя тогда казалось, что ничего плохого в этом нет. При весе 55 кг хотела остановиться, чтобы не навредить организму, но была на 100% уверена, что теперь всегда буду придерживаться активного образа жизни и осознанного питания, то есть буду жить правильно. Но вес уходил и к моему удивлению остановился и вот уже больше года держится на отметке в 49 кг (+-1-2 кг). Тогда я поняла, что, если жить и питаться правильно организм сам регулирует вес: сбрасывает лишнее и поддерживает на нормальном уровне.
