Любые резкие изменения в рационе и образе жизни являются стрессовой ситуацией для организма. Как мы поняли из предыдущих глав, стресс – один из главных врагов стройной фигуры. Именно поэтому перед тем, как перейти от теории к практике, мы разделим процесс похудения на 3 условных этапа:
1 этап. Планирование и подготовка.
2 этап. Активное похудание.
3 этап. Закрепление и поддержание результата.
1 этап. Планирование и подготовка.
Рекомендуемая продолжительность – от 5 дней до 3 недель. Данный этап отводится для психологической и физиологической подготовки к предстоящим изменениям в рационе питания и образе жизни. Важно чувствовать свободу выбора и понимать, что предстоящий процесс похудения и ограничения в питании – это добровольное решение, поэтому продолжительность этапов можно выбирать самостоятельно. Однако рекомендуемое время подготовки, повторим, не менее 5 дней и не более 3 недель. Данный, на первый взгляд, противоречивый, метод на самом деле поможет избежать стрессовых ситуаций перед предстоящей работой над своим телом. Психологическую и физиологическую подготовку на данном этапе следует проводить одновременно.
Психологическая подготовка.
• Постановка цели. Поставить цель и визуализировать ее. Большую цель лучше “раздробить” на несколько меньших по размеру целей, к примеру, вместо 20 кг, лучше 5 раз по 5 кг. Для визуализации целей рекомендуем воспользоваться чек-листами прилагаемых к данной книге.
• Поиск постоянного источника мотивации. Начать работать с чек-листами. Расписать выгоды при достижении и последствия при не достижении цели. Найти индивидуальный источник мотивации.
• Приобрести необходимые принадлежности: набор меньшего по размеру посуды, весы для взвешивания, измерительную ленту, электронный шагомер. Список можно дополнить другими предметами по желанию.
• Начинать грамотно выбирать продукты. Обращать внимание на состав, срок годности и другие показатели.
• Составить режим питания и постепенно начинать его придерживаться.
• Научится прислушиваться к организму и различать истинный голод от психологического позыва перекусить.
Физиологическая подготовка.
• Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости (чай и жидкие супы не в счет), но столько, сколько просит организм. Однако не стоит доводить себя до состояния жажды.
• Постепенно ограничить до минимума употребление сахаросодержащих продуктов и напитков.
• Исключить из рациона вредные продукты: консервы, копчёности, жареное, фастфуд и т.д.
• Постепенно заменять следующие продукты их полезными аналогами:
• Уменьшить употребление соли и соленой еды.
• На время похудения ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом: очищенный рис, пшено, бананы, манго, сливы, сушеные финики, виноград, вареный картофель, хлебобулочные изделия и макароны из пшеничной муки высшего сорта, все сладкие продукты и продукты с содержанием фруктозы.
• Питание следует постепенно ограничивать до такой степени, чтобы к концу этапа подготовки организм был готов к предстоящей программе питания (см. ниже).
Физическая подготовка.
• Постепенно увеличивать физическую нагрузку. Во время активного похудения рекомендуется не менее 40-60 минут активной физической нагрузки. На этапе подготовки следует начинать с 5-10 минут и увеличивать интенсивность и продолжительность активности так, чтобы до конца этапа подготовки довести продолжительность до рекомендуемых 40-60 минут.
• Постепенно увеличивать количество пройденных расстояний пешим шагом. По мере возможности отказаться от услуг транспорта, также можно менять маршрут от работы до дома и наоборот, так чтобы расстояние при этом увеличилось. Оптимальное расстояние на этапах активного похудания – 12 000 – 15 000 шагов в день. Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.
2 этап. Активное похудание.
Первый подготовительный этап плавно переходит во второй – этап активного похудения. Продолжительность данного этапа – 7-14 дней, в зависимости от количества лишних килограмм и желаемого результата. Во время активного сброса веса следует питаться по заранее составленной программе. Программа питания и рацион может быть составлен диетологом и зависит от состояния здоровья, ИМТ, возраста и некоторых других параметров пациента. Однако ниже мы привели свой пример программы питания, которой можно придерживаться на этапе активного похудания. Варианты рациона составлены преимущественно из углеводов с низким гликемическим индексом и белковыми продуктами.
Программа питания на 7 дней, или 7 вариантов рациона для этапа №2.
День 1-й (или вариант рациона №1)
• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ).
• Завтрак: 200 грамм овсянки на воде, 20 грамм грецких орехов, чай или кофе без сахара
• Второй завтрак: спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 яблоко.
• Обед: 100 г отварного мяса, суп из овощей (с низким ГИ) 250 грамм, ломтик ржаного хлебца.
• Полдник: половина грейпфрута.
• Ужин: Минтай отварной 100 грамм, зеленый горошек на пару или вареный 50 грамм. Поздний ужин: до 200 мл кефира (жирность не более 3,2%).
Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.
День 2-й (или вариант рациона №2)
• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)
• Завтрак: гречка на воде 200 грамм, 1 яйцо, чай или кофе без сахара;
• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: салат из свежей капусты с каплей оливкового масла.
• Обед: Курица отварная 100 грамм, запеченные или приготовленные на пару овощи (с низким ГИ) 150 грамм, 1 ломтик ржаного хлеба.
• Полдник: молоко 200 грамм (жирность не более 3,2%)
• Ужин: Тефтели мясные вареные или приготовленная на пару 100 грамм, спаржевая фасоль 150 грамм, 1 яблоко.
• Поздний ужин: до 200 мл натурального несладкого йогурта (жирность не более 3,2%)
Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.
