День 3-й (или вариант рациона №3)
• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)
• Завтрак: перловка на воде 200 грамм, 25-30 грамм кешью, чай или кофе без сахара;
• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 яблоко.
• Обед: Рыба отварная или приготовленная на пару 100 грамм, свекла тушеные или запечённые без сахара 200 грамм, 2-3 ломтика хлебцев.
• Полдник: 1 яйцо в крутую; по половинке: помидор и огурец.
• Ужин: Суп овощной (овощи с низким ГИ) 250 грамм, мясо отварное 90 грамм, чай зеленый с мятой.
• Поздний ужин: до 200 мл несладкой ряженки (жирность не более 3,2%)
Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.
День 4-й (или вариант рациона №4)
• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)
• Завтрак: Творог (жирность не более 3,2%) с изюмом 100 грамм, салат овощной с каплей оливкового масла, чай или кофе с молоком без сахара;
• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: овощной фреш 200 мл.
• Обед: Куриная грудка отварная 100 грамм, капуста тушеная 200 грамм с добавлением 1 ч.л. оливкового масла, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
• Полдник: 1 грейпфрут.
• Ужин: рыба отварная с небольшим количеством рыбного бульона 150 грамм, зеленый горошек 50 грамм, чай зеленый.
• Поздний ужин: до 200 мл кефира (жирность не более 3,2%)
Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.
День 5-й (или вариант рациона №5)
• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)
• Завтрак: Творог (жирность не более 3,2%) с изюмом 100 грамм, салат овощной с каплей оливкового масла, чай или кофе с молоком без сахара;
• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: овощной фреш 200 мл.
• Обед: Куриная грудка отварная 100 грамм, капуста тушеная 200 грамм с добавлением 1 ч.л. оливкового масла, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
• Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: рыба отварная с небольшим количеством рыбного бульона 150 грамм, зеленый горошек 50 грамм, чай зеленый.
• Поздний ужин: до 200 мл кефира (жирность не более 3,2%)
Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.
День 6-й (или вариант рациона №6)
• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)
• Завтрак: Яичница из двух яиц (жарим на 1 ч. л. оливкового масла и 2 ст.л. воды), 1 небольшой помидор, чай или кофе с молоком без сахара;
• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 апельсин
• Обед: Суп из морепродуктов 250 грамм (можно использовать морской коктейль), запеченные овощи 200 грамм, 1 ломтик цельно зернового хлеба.
• Полдник: молоко 200 грамм (жирность не более 3,2%).
• Ужин: Курица отварная с небольшим количеством бульона (общий вес блюда) 200 грамм, овощи (с низким ГИ), запеченные в фольге, чай зеленый.
• Поздний ужин: до 200 мл кефира (жирность не более 3,2%)
Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.
День 7-й (или вариант рациона №7)
• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)
• Завтрак: овсянки на воде 200 грамм с каплей меда, коктейль из орехов 25 грамм, чай или кофе с молоком без сахара;
• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 груша
• Обед: Суп пюре из желтой чечевицы с каплей оливкового масла, сыр тофу 50 грамм, 3-4 дольки помидора, 1 ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: 1 яблоко.
• Ужин: Минтай отварной 250 грамм, тушеная капуста с небольшим количеством моркови 200 грамм, 1 ломтик хлебца, чай зеленый.
• Поздний ужин: 2 яичных белка.
Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.
Очередность вышеприведенных вариантов рациона условна, то есть при отсутствии необходимого продукта или с целью разнообразия можно заменять рацион продуктами предыдущего, следующего или любого другого дня 2-го этапа. К примеру, если вы проснулись и понимаете, что на завтрак не хочется перловки на воде, или нужного продукта не оказалось дома, то, без какого-либо угрызения совести, можете заменить утреннее меню на меню завтрака любого другого дня. Такой, на первый взгляд противоречивый подход, предоставляет худеющему человек свободу выбора, что психологически является благоприятным для организма. Однако любителям порядка и следования заданной программе выше представленные меню можно использовать как готовую программу питания, рассчитанную на 7 дней.
Рекомендуемая продолжительность 2-го этапа 7-14 дней и зависит от желаемого результата, количества лишнего веса и достигнутого результата за неделю, соответственно программу питания можно повторить.
Этап №3. Закрепление и поддержание результата.
Рекомендуемая продолжительность – 6 месяцев – 1 год. Резкий выход из любой диетотерапии и ограниченного питания чреват неблагоприятными последствиями для организма и ускоренным возвращением сброшенного веса. На третьем, завершающем этапе похудения по-прежнему следует питаться только разрешенными продуктами, избегая все запретное (из списка). 3-й этап является переходом в здоровый образ жизни. За весь период данного этапа правильное питание и активность войдут в привычку и вероятность возвращения к нездоровому образу жизни после завершения данного промежутка времени крайне низка. Рацион для данного этапа можно составлять самостоятельно, отталкиваясь от меню 2 этапа и пользуясь таблицей гликемических индексов продуктов. Самостоятельно составляя меню для 3-го этапа, придерживайтесь следующих правил:
