По словам психологов, важно научиться быть независимым от гормона мотивации, а для этого важно помнить о выгодах, получаемых при достижении цели. Цель и выгоды должны быть визуализированы. Каким же образом визуализировать цель и выгоды? Очень просто: написать на листке бумаги и повесить на самом видном месте своей комнаты. Теперь этот простой клочок бумаги станет аналогом гормона мотивации дофамина. В периоды спада уровня дофамина в организме (а, соответственно, и мотивации) в дело вступает лист бумаги с расписанными целями и выгодами при их достижении. Действовать нет желания, но цели с заманчивыми выгодами заставляют работать. Данным приёмом пользуются предприниматели и бизнес тренеры.
Доктор Кентаро Фудзита, о котором мы уже упомянули выше, доказал, что использование карты целей для отслеживания собственной деятельности увеличивает способность к самоконтролю. Благодаря картам целей и визуализации достижений, человек лишается возможности приукрашивания перечня выполненных заданий, что часто происходит, когда информация о достижениях хранится в голове. Еще один эффективный прием мотивации, который, кстати, также “родом" из бизнес-тренингов – это попытаться предугадать и испытать те чувства и ощущения, которые можно получить после достижения цели. К примеру, если есть мечта купить новенький Ferrari, то полезно будет сходить в автосалон, посмотреть на свою мечту, посидеть в салоне, вдохнуть аромат свежей машины. Не лишним будет также уверенное общение с продавцами, будто бы вы уже собираетесь купить автомобиль. В случае с похудением можно, например, посетить свой любимый бутик, и купить понравившееся дорогое, относительно вашего бюджета, платье, НО на пару размеров меньше. Часто представлять, как бы вы здорово выглядели в этой одежде! Теперь, когда есть стимул, остается сделать все необходимое для того, чтобы сбросить пару килограммов и влезть в уже купленное дорогое платье.
Дедлайн.
Иногда, поставив перед собой цель, мы успокаиваем себя, что уже скоро добьёмся успеха. Но проходят месяцы, годы, а мы с разочарованием смотрим назад и не видим действительных достижений. Наш организм достаточно ленив, и если нет видимых временных рамок для выполнения определенных действий, мозг откладывает тяжелую работу на потом. Это связано, в первую очередь, с тем, что люди не предрасположены воспринимать реальность через призму долгосрочной перспективы. Но, к счастью, и тут есть способы обмана нашего "главного компьютера" – выставить себе дедлайн. Дедлайн (от англ. deadline) в прямом переводе – мёртвая линия. Дедлайн – последний срок, предельный срок, дата или время, к которому должна быть выполнена задача.
Профессор психологии и поведенческой экономики Университета Дьюка (Duke University), автор бестселлера «Предсказуемая иррациональность» (Predictably Irrational, 2008) Дэн Ариэли экспериментально доказал важность дедлайнов. В ходе его эксперимента группа студентов, которым были определены жесткие сроки сдачи годового проекта, справилась с заданием гораздо быстрее и качественнее, чем вторая группа, для которых не был выставлен дедлайн. Таким образом, наш мозг воспринимает цель, которую необходимо достичь в определенные сроки совершенно иначе, нежели ту, что не была поставлена ни в какие временные рамки.
Боязнь новых начинаний. Эффект Зейгарник: психология незавершенного действия.
"Глаза боятся, а руки делают" – знакомое выражение, правда? Как правило, оно употребляется в ситуации, когда предстоит большая и неприятная работа, за которую человек не решается взяться, преувеличивая ее масштабы. Готовка, генеральная уборка, строительство, разного рода проекты и т.д. Но также часто бывает: стоит только приступить к работе – тут же начинаешь осознавать, что хочется продолжения, и незаконченная работа не дает покоя. Оказывается, данный феномен имеет свое название – эффект Зейгарник. Если говорить кратко, эффект Зейгарник сводится к объяснению влияния незавершенного действия на состояние человека. Не доводя до конца выполнение задачи, человек не может успокоиться и расслабиться.
Открытие эффекта незавершенного действия было сделано советским психологом Блюмой Вульфовной Зейгарник. Этот психологический феномен успешно применяется в современной кинематографии, СМИ и маркетинге. Сериалы и фильмы заканчиваются, как обычно говорится, на самом интересном месте, так что зрители, желая построить целостный образ происходящего, с нетерпением ждут следующую серию фильма. Маркетологи создают баннеры с объявлениями, где текст также прерывается и зачастую сложно устоять и не дочитать предложение до конца. Также, согласно исследованиям Зейгарника, человек откладывает работу над масштабными проектами из-за того, что мозг заранее подсознательно визуализирует самые трудоемкие части работы и зачастую боится возможного провала. В таких ситуациях, как утверждают психологи, необходимо разумно оценить ожидаемые выгоды и возможные последствия и дать начало выполнению той или иной работы. Начало работы создает в памяти человека напряжение, далее напряжение стремится к завершению, влияя на поведение, а напряжение разряжается только после окончании дела. Говоря простым языком, начало выполнения работы программирует мозг на необходимость ее завершения и после преодоления барьера под названием "начало" любое дело уже не кажется таким сложным, как представлялось раньше.
Читмил или метод пряника.
Вероятно у каждого, кто когда-либо «сидел» на строгих диетах, бывали моменты, когда с завистью смотришь на окружающих, на их свободную жизнь и питание ("Эх, если бы я был на его месте, я бы съел…"). Диетологи утверждают: завести себя в жесткие рамки – отнюдь не лучшая идея, если, конечно, вы не профессиональный спортсмен и не и не готовитесь к соревнованиям. В каждом человеке "живет" внутренний "ленивый бунтарь", который с малых лет любит нарушать правила. Будь то правила, придуманные родителями, окружающими, даже самим собой для себя – для внутреннего "бунтаря" нет никакой разницы. Осуждения, наказания, жесткий запрет на него не действуют. Вспомните, например, чем обернулась ваша последняя попытка сесть на диету и начать вести здоровый образ жизни? Заряженные мотивацией вы набиваете холодильник здоровой пищей, разрабатываете график тренировок, начинаете вести дневник питания. Но стоило пропустить тренировку, посмотреть сериал с любимыми сладостями, подумав: "Из-за одного раза ничего плохого не произойдет"– как все вернулось к тому, с чего и начиналось. И так раз за разом: безуспешные попытки, самоосуждения, разочарования… Порой кажется, что с этим ничего нельзя сделать. Но на деле все оказывается довольно просто – с "бунтарем" можно и нужно договориться.
Диета, тренировки, правильное питание – это работа. И, как в любой работе, организму необходим выходной – физический, моральный отдых – поощрение. В диетологии такому поощрительному выходному даже дали название – читмил (от англ. cheat – жульничество и meal – «прием пищи») – плановое нарушение диеты. Согласно утверждению психологов: соблюдать диеты намного легче, зная, что в воскресенье (или в любой другой, заранее выбранный день) можно будет устроить читмил – съесть то, что «душа пожелает». Именно предвкушение поощрительного выходного мотивирует на усиленную работу, помогает не отвлекаться и не срываться в случае искушения.
