№ 2. Пищевые волокна
Цельные зерна, бобовые, овощи. Эстроген замешан в 80 % всех случаев рака груди. К сожалению, большинству женщин этот факт неизвестен – равно как и то, что эстроген можно подавить с помощью целевой диеты. Клетчатка убивает мечты рака, связывая эстроген и токсины в желудочно-кишечном тракте (после чего вы смываете их в унитаз!), улучшает чувствительность к инсулину и содержит целый список антиоксидантных витаминов и противораковых веществ
[88].
Эстроген создает идеальную среду для развития раковой опухоли, но его выработку можно контролировать, если добавить в рацион клетчатку, которая содержит большое количество витаминов и антиоксидантов.
Употребление большого количества овощей успокаивает даже более агрессивные эстроген-негативные опухоли
[89]. Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди до 50 %
[90]. Даже всего 20 г уже снижают риск рака на 15 %
[91].
Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:
• 1 чашка* вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);
• 1 авокадо (13,5 г);
• ½ чашки маракуйи (12 г);
• 1 средний артишок (10,3 г);
• 1 чашка малины (8 г);
• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);
• 1 средняя груша (5,5 г);
• ¾ чашки отрубей (5,5 г);
• 1 чашка брокколи (5 г).
Сколько взрослых американцев употребляют в пищу меньше необходимой дневной дозы клетчатки? Девяносто семь процентов
[92]. А мы с вами будем в оставшихся 3 %. Да здравствует фасоль (и мы)!
№ 3. Ягоды
Позвольте мне познакомить вас (в порядке убывания антиоксидантных свойств) с дикой черникой, клюквой, ежевикой, малиной, клубникой и вишней. Такие вещества, как эллаговая кислота, антоцианидины и проантоцианидины нарушают работу сигнальной системы раковых клеток, стимулируют их клеточное самоубийство (апоптоз) и сдерживают ангиогенез
[93]. Замороженные ягоды быстрее выделяют своих полифеноловых «тяжеловесов», чем свежие, но, так или иначе, добавляйте их в овсянку, смузи и салаты – да и вообще, никто не смотрит, просто берите горстью и отправляйте в рот. Еще мне нравится индийский крыжовник (эмблика), который работает в синергии внутри организма, восстанавливая повреждения, нанесенные свободными радикалами. В исследовании, в котором измерялись антиоксидантные свойства 3139 пищевых продуктов, от «Кока-колы» до кокосов, эмблика заняла первое место, продемонстрировав мощь, в 124 раза большую, чем у черники
[94]. Можете также использовать порошок этой ягоды, амлу например, я применяю его для антиоксидантного смузи (рецепт в конце главы).
№ 4. Яблоки
Может ли одно яблоко в день прогнать рак груди? Похоже на то! Флавонолы и катехины во всех яблочных шкурках, а также антоцианины в красных яблоках блокируют все метаболические пути, которые пытается использовать рак, по крайней мере, у модельных животных
[95]. Если ежедневно есть яблоки (не яблочные пироги), риск рака груди уменьшается на 24 % по сравнению с теми, кто ест мало яблок
[96]. Экстракты яблочных шкурок в 10 раз эффективнее останавливают раковые клетки в лаборатории, чем мякоть тех же яблок, так что ешьте их целыми или в виде пюре, но сок не пейте
[97].
Самое полезное в яблоке для вас и самое губительное для рака – кожура.
№ 5. Помидоры
Один из каротиноидов – ликопен – окрашивает помидоры в ярко-красный цвет и плотнее всего концентрируется в кожуре. Ликопен – мощный антиоксидант, демонстрирующий противовоспалительные и антиангиогенезные свойства; это вполне правдоподобные причины, объясняющие, почему женщины, которые едят много помидоров, реже болеют раком груди
[98]. В отличие от других фитохимических веществ, которые лучше всего есть в сыром виде, при нагревании помидоров в течение 15 минут повышается биодоступность ликопена на 300 %
[99]. Ликопен жирорастворим, так что можно еще улучшить усвояемость, чуть поджарив помидоры в оливковом масле.
