Семена льна, грецкие орехи, жирная рыба содержат омега-3, которые организм не может вырабатывать сам.
Выбирайте самые чистые ненасыщенные жиры и сведите к минимуму употребление или вообще откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, курице, сливочном масле и сыре. Пользу от МНЖК и ПНЖК омега-3 подтверждают многие исследования
[153]. В крупнейшем исследовании о связи жира и рака европейские ученые наблюдали за 337 327 женщинами из десяти стран в течение 11 лет
[154]. Они обнаружили, что у женщин, которые ели больше всего насыщенных жиров, рак груди развивался примерно на 30 % чаще.
Помните, как мама уговаривала вас есть больше овощей? Мамы всегда правы. Современные данные говорят, что употребление в пищу в возрасте 10–15 лет большего количества растительных жиров (ПНЖК, МНЖК) и орехов значительно снижает вероятность развития рака груди много лет спустя, после менопаузы
[155]. «Исследование здоровья медсестер II» показало, что вероятность рака груди снижается на 42 %, если есть много растительных жиров в старших классах
[156].
Употребление ненасыщенных жиров в старших классах снижает риск рака груди после менопаузы на 42 %.
Хотите узнать больше о возможностях полезных жиров? Давайте рассмотрим для примера льняные семена (МНЖК). Это самый концентрированный источник кислот омега-3 в мире, содержащий к тому же более чем в сто раз больше фитонутриентов-лигнанов, чем большинство других пищевых продуктов
[157]. Лигнаны проявляют разнообразные защитные свойства от рака груди, снижая эстроген и останавливая рост раковых клеток
[158]. В одном исследовании 45 женщин сделали биопсию груди, и у них обнаружились предраковые клетки. Это большой риск. После этого они просто ели по чайной ложке молотого льняного семени в день в течение года, а затем снова сделали биопсию. У 32 % женщин предраковые клетки снова стали нормальными, а у 80 % снизился биомаркер клеточного деления Ki-67
[159]. Добавьте ложку молотого льняного семени в салат сегодня же за обедом (цельные льняные семена организмом не перевариваются) или в смузи (как обычно делаю я). Если вы решите внести только одно изменение в образ жизни, прочитав эту главу, пусть это будут одна-две столовые ложки молотых льняных семян в день. Я серьезно.
Хороший жир: оливковое масло Extra Virgin
Как и в случае с вином, качество оливок меняется в зависимости от региона, а от процессов переработки зависит качество самого масла. Оливковое масло (в этом разделе мы говорим только об Extra Virgin, так что в дальнейшем специально уточнять не будем) замечательно хотя бы тем, что содержит наибольшее количество противораковых антиоксидантов – фенолов, полифенолов и лигнанов, чем любое другое масло. Кроме того, оно может похвастаться высоким содержанием сквалена – молекулы, ингибирующей онкоген Ras
[160]. Фитонутриент олеокантал тоже содержится в этом золотистом масле в большом количестве; химически он очень похож на ибупрофен, который снижает уровень воспаления в организме
[161]. Оливковое масло не только борется с воспалением, но и регулирует выделение инсулина и снижает уровень сахара в крови, что весьма удручает раковые клетки (помните о микросреде?
[162]).
Большинство исследований, в которых проверяется, обладает ли оливковое масло защитными свойствами в борьбе с раком груди, приходит к однозначному выводу: «ДА!» (да, с восклицательным знаком и большими буквами)
[163]. В единственном клиническом испытании средиземноморской диеты со случайной выборкой участников (самый надежный вид научных исследований) 4152 женщин 60–80 лет, не болевших раком, случайным образом распределили по трем группам: СД с дополнительными порциями оливкового масла, СД с дополнительными порциями орехов и контрольную (с рекомендацией снизить употребление в пищу жиров)
[164]. Через 4,8 года рак груди развился у 35 участниц (8 в группе с оливковым маслом, 10 – в группе с орехами, 17 – в контрольной группе).
