В оливковом масле содержание противораковых антиоксидантов (фенолов, полифенолов и лигнанов) больше, чем в любом другом. В идеале оно должно поступать в организм из оливок, а не из стеклянной бутылки.
Риск злокачественной опухоли молочной железы в группе с оливковым маслом оказался на 68 % ниже, чем в контрольной группе. Впрочем, стоит сделать одну скользкую, как масло, оговорку: в качестве изолированного, концентрированного питательного вещества, лишенного всех витаминов, минералов, клетчатки и других фитохимикатов, оливковое масло превращается просто в жир, лишаясь всех сил и функций, которые оно имело в составе оливок. Всегда отдавайте предпочтение цельной пище: она наиболее полезна для груди.
Не готовьте на оливковом масле, потому что вы убьете все его замечательные свойства; чтобы еда не пригорала, лучше используйте органическое рапсовое масло, мясной бульон, уксус или воду. Храните масло в темном месте, чтобы сохранить питательные вещества от деградации, и выбрасывайте открытую бутылку масла через три месяца. Используйте его для салатных заправок, соусов, песто, смузи, поливайте уже готовые блюда, заменяйте им сливочное масло или маргарин. И, поверьте мне, не любой жир делает нас жирными; более того, употребление оливкового масла помогает сбросить лишний вес
[165].
Готовы все это запить?
Давайте начнем с викторины. Какой напиток чаще всего предпочитают люди старше ста лет? Воду, грейпфрутовый сок, чай или красное вино?
Если вы ответили «чай», поздравляю
[166]. Когда речь идет о здоровье груди, вашими главными напитками должны стать чай, кофе и ясный, прозрачный победитель – вода.
От чая не отчаиваются
Я считаю чай жидким золотом. Он ингибирует свободные радикалы, повреждающие клетки, и отправляет в кровь порцию полифенолов, которые останавливают рост опухолей, инвазию и метастазы
[167]. Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – это мощный антиоксидант, который сражается с раком и часто побеждает. Пользу для здоровья приносят все сорта чая – зеленый, черный, белый, улун, пуэр, так что пейте любой, который вам нравится, но знайте, что травяной чай делают не из листьев чайного куста, Camellia sinensis. Соответственно, в травяных чаях нет катехиновых флавоноидов вроде EGCG, но и его можно похвалить за содержание противораковых соединений фенола и антиоксидантную активность
[168]. Если же говорить о груди, то зеленый чай здесь лучше любого другого. Три чашки зеленого чая в день снижают риск развития рака груди на целых 50 %
[169]!
В обычном зеленом чае антиоксидантов втрое больше, чем в зеленом чае без кофеина.
Ученые просто с ума сходят по зеленому чаю. Более 500 американок азиатского происхождения в графстве Лос-Анджелес, больных раком груди, сравнили с 594 женщинами того же происхождения, не больных раком. У женщин, которые пили даже меньше 85,7 мл (трети чашки) зеленого чая в день, риск развития рака груди снижался на 29 %, а у тех, которые пили больше 85,7 мл, – на 47 % в сравнении с теми, кто вообще не пил зеленый чай
[170]. Метаанализ семи исследований, посвященных заболеваемости раком среди тех, кто пьет зеленый чай, тоже подтвердил эти данные
[171]. Есть еще и вопрос рецидива: может ли зеленый чай предотвратить возвращение рака? Поразительное исследование показало, что у японок с раком груди I стадии, которые пили более трех чашек зеленого чая в день, вероятность рецидива ниже на 57 %, а при II стадии – на 31 %, чем у женщин на той же стадии болезни, которые пили меньше зеленого чая
[172]. У женщин, которым рак груди диагностировали до менопаузы, большее употребление чая коррелирует с меньшим числом позитивных лимфоузлов и улучшением выживаемости
[173]. Этот эффект особенно заметен в агрессивных подтипах рака, которые активируют рецепторы HER2
[174].
Три чашки зеленого чая в день снижают риск развития рака молочной железы на 50 %. Самый эффективный зеленый чай – листовой свежезаваренный. Он также защищает от атеросклероза и сжигает жир.
Заваривание черного чая и улуна уничтожает катехины, в том числе EGCG, так что если вы уже боретесь с раком груди, пейте зеленый чай
[175]. Если зеленый чай вам не нравится, я все равно хочу, чтобы вы получали от него пользу, так что просто заткните нос и выпивайте свои три чашки в день или добавляйте его в смузи (я добавляю в свои смузи матте – порошок зеленого чая – и выпиваю целый лист). Три чашки зеленого чая содержат столько же кофеина, сколько одна чашка кофе; зеленый чай без кофеина содержит втрое меньше антиоксидантов, чем с кофеином, но пить хоть сколько-нибудь чая лучше, чем вообще его не пить, даже без кофеина. Если располагать виды зеленого чая по убыванию концентрации полифенолов, то первое место займет горячий свежезаваренный чай, затем – чайный порошок, чай со льдом и баночный зеленый чай
[176]. Ценители чая скажут вам, что в чайных пакетиках чай в буквальном смысле со дна бочки – самый низкосортный, который называют высевкой или чайной пылью. Все сводится к свежести, вкусу и цене; впрочем, сейчас можно найти даже чайные пакетики с цельными листами. Если вы не понимаете, чем так хорош листовой чай, положите одну чайную ложку листьев зеленого чая в чашку, налейте 120 мл кипятка, накройте и дайте настояться три минуты, а затем перелейте в свою кружку через ситечко. Впрочем, неважно, макаете ли вы на бегу в кипяток чайный пакетик или же завариваете чай и процеживаете через ситечко: так или иначе, вы получите дозу драгоценного EGCG. Всегда добавляйте немного лимона, потому что цитрусовые в пять раз увеличивают усвояемость зеленого чая
[177]. P. S. Зеленый чай также помогает от атеросклероза («засоренных» артерий) и сжигает жир.
