Растительный белок связывает опасный ИФР-1 и забирает его из кровообращения, тем самым защищая наш организм от воспалений.
Если бы ваш организм вообще не реагировал на ИФР-1, у вас был бы синдром Ларона, и вы остались бы очень низкого роста; все логично: на ваши клетки бы никто не кричал, требуя от них расти
[217]. Но угадайте, чего бы у вас еще при этом не было? Барабанную дробь, пожалуйста… рака. Ни у одной женщины с дефицитом ИФР1 не было рака груди
[218]. (На самом деле только один человек на 100 000 заболевает каким-либо типом рака.) Так, это уже потрясающе. Ни у одного человека с дефицитом ИФР-1 не было диабета 2-го типа. Опять-таки потрясающе. Очевидно, ИФР-1 существенно влияет на развитие всех злокачественных опухолей и диабета, инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1)
[219]. У женщин с высоким уровнем ИФР-1 на 38 % чаще развивается эстрогеновый рак груди, чем у женщин с его низким уровнем
[220].
Необходимые белковые макронутриенты содержатся в чечевице, дикой рыбе и орехах.
Я могу вам рассказать, как снизить уровень ИФР-1 и вырабатывать больше белка, связывающего ИФР-1 и забирающего его из кровообращения. Как говорит мой сын Этан, это «как два пальца об асфальт». Просто делайте то же самое, что сделала группа женщин с ожирением – следуйте плану Притикина: это маложирная (жир должен составлять не более 10–15 % всех калорий) растительная диета с большим содержанием клетчатки (30–40 г на 1000 ккал/день) и ежедневные физические упражнения в течение двух недель
[221]. В первый день у всех этих женщин взяли анализы крови и капнули этой кровью на клетки рака груди в чашке Петри, и несколько клеток умерло (судя по всему, практически у всех в крови есть хоть какая-то защита от рака). На 12-й день ученые снова взяли анализы крови и капнули ими на клетки рака груди, и – вы удивитесь – большинство раковых клеток умерло. Кроме того, они измеряли уровни гормонов в крови этих женщин. Всего за две недели здорового питания уровни ИФР-1 и инсулина снизились, уровень связывающего белка повысился, и раковые клетки исчезли. Хотя и физические упражнения сами по себе улучшают уровень ИФР-1, они делают это вполовину слабее, чем растительная диета
[222]. Связь между ИФР-1 и раком реальна – и ее можно уничтожить. Я рассказываю историю об эксперименте с планом Притикина (цельной растительной диетой) всякий раз, когда мне говорят, что «уже слишком поздно» обратить время вспять и восстановить ущерб, нанесенный предыдущими диетами. О нет, сестренка, ты еще вполне можешь превратить кровь в машину по убийству рака.
Не все белки созданы равными
В то время как животные белки заставляют уровень ИФР-1 взлететь до небес, растительные белки резко опускают его и при этом еще и поднимают уровень белков, связывающих ИФР-1
[223]. В зависимости от вашего уровня активности вы должны употреблять в пищу не менее 50 г белка в день, а белки содержатся не только в мясе. Помните нашу тарелку «70/30» из третьей главы? Главное место на ней занимал отнюдь не большой кусок мясного белка. Белковые макронутриенты должны претендовать на роль лучшего актера второго плана, причем в виде стакана чечевицы или небольшого кусочка выловленной в диком виде рыбы. Или, скажем, в виде небольших порций орехов или эдамамэ, посыпанных паприкой и морской солью, которыми вы перекусываете в течение дня.
ПОСТНЫЕ ПОНЕДЕЛЬНИКИ ВСЮ НЕДЕЛЮ
Вот еще десять способов получить необходимую дозу белка, не употребляя в пищу мяса:
• ⅓ чашки сейтана = 21 г белка (избегайте при целиакии или непереносимости глютена)
• 1 порция сои в виде темпе/тофу/натто/эдамамэ = 20 г белка
• 1 чашка вареной чечевицы = 18 г белка
• 1 чашка бобовых (фасоли, пинто, черной фасоли, белой фасоли, зеленой фасоли, нута) = 15 г белка
• ¼чашки орехов или твердого орехового масла (миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильский орех); ¼ чашки семян (подсолнечник, кунжут, лен, тыква, чиа, конопля) = 7–10 г белка
• 1 чашка зеленого горошка = 8 г белка
• ½ чашки вареного киноа = 7–9 г белка
• 1 чашка вареного дикого риса = 6,5 г белка
• ¼ чашки сухой овсянки = 5 г белка
• ½ чашки вареного шпината, брокколи, брюссельской капусты, органической кукурузы или авокадо = 2 г белка
Знакомьтесь: мутагены, содержащиеся в мясе
Если вы сейчас скажете мне: «Док, я обожаю чизбургеры и ни за что не перестану есть мясо», я вас пойму. Вы не обязаны полностью отказываться от мяса, и вы в этом не одиноки: рост потребления мяса растет во всех развитых странах, в США, например, жители в среднем употребляют 128 г мяса в день – втрое больше, чем в среднем по миру. Но прежде чем заказать хорошо прожаренный бургер в кафе или жевать шкурку жареной курицы, вы должны знать вот что: даже если вы едите органическое мясо или мясо травяного откорма, способ приготовления может сделать его еще более канцерогенным.
Некоторые мутагены – если конкретно, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА), – это канцерогенные соединения, которые формируются на поверхности хорошо прожаренного, а также приготовленного на гриле, копченого, запеченного, обжаренного на сковородке и на шампурах мяса
[224]. ГЦА при высоких температурах формируются за несколько минут, но даже при варке курицы при низкой температуре в течение 15 минут на поверхности образуются ГЦА из-за химической реакции между теплом и креатинином в мышечной ткани
[225] (а вот в жареных овощных бургерах никаких ГЦА не образуется)
[226]. Лучше всего избегать слишком сильно прожаренного мяса, потому что оно связано с раком груди: риск выше на 54 % у тех, кто ест гамбургеры, на 64 % – у тех, кто ест бекон, и на 121 % выше – у любителей бифштексов
[227]. У женщин, которые едят все три этих вида мяса хорошо прожаренными, риск рака на 362 % выше, чем у женщин, которые предпочитают мясо средней прожарки или «с кровью». Заметьте, здесь мы сравниваем любителей прожаренного мяса не с вегетарианцами: при сравнении мяса с мясом сильно прожаренное мясо оказывается намного вреднее. Один из виновников этого – PhIP*, гетероциклический амин, содержащийся в приготовленном мясе; его действенность в деле зарождения и развития рака груди не меньше, чем у чистого эстрогена
[228]. Когда грудное молоко некурящих женщин проверяют на PhIP, его находят у тех, кто ел мясо, но не у вегетарианцев
[229]. В течение 24 часов после крайнего употребления в пищу мяса PhIP из мочи исчезает
[230]. Наш организм довольно отходчив.
