4. По возможности избегайте слов, которые больше напоминают вам урок химии, вроде «бутилгидроксианизол» или «сульфат аммония». Они продлевают срок годности продукта, но не вашу жизнь.
5. В продуктах, богатых пищевыми волокнами, на первом месте должно стоять зерно, а перед ним – слово «цельный», например «цельная пшеница» или «цельный овес». Всякие «мультизлаки», «молотые», «отруби» или даже «стопроцентная пшеница» – фальшивка. Слово «обогащенный» перед названием злака означает, что у зерна удалили зародыш, отруби, питательные вещества и клетчатку, оставив лишь рафинированный комок простого углеводного сахара, который не имеет питательных свойств, быстро попадает в кровь, повышает уровень инсулина и превращается в жир. Слышали когда-нибудь пословицу «Чем хлеб белее, тем смерть быстрее?» К сожалению, это правда, и это относится и к белому рису (клейкому рису, суши, басмати, жасминовому рису, рису арборио).
6. Не ешьте слишком много изолята белка из ГМО-сои, текстурированной сои, гидролизированного или текстурированного растительного белка, соевой муки или соевого масла, пока мы не получим достаточно данных о том, как они влияют на здоровье человека. Побочные продукты соевого производства сейчас везде, их куда только не добавляют, от шоколадных батончиков до говядины, в качестве эмульгаторов, наполнителей мяса, аналогов мяса, дешевой муки и масла. По данным Национальной академии наук, инженерного дела и медицины США, никакого доказанного вреда ГМО – соевые продукты для человека не представляют
[328]. В общем, полностью избегать этих ингредиентов не обязательно, но все-таки отдавайте предпочтение не ГМО-продуктам с этими добавками, чтобы избежать глифосата, гексана (химического растворителя, с помощью которого получают соевое масло из сырых соевых бобов) и большого количества следов пестицидов (в одном только соевом зерне, по данным USDA, содержится четырнадцать разных пестицидов в следовых количествах)
[329]. Кстати, побочные продукты сои не приносят такой же пользы для груди, как цельные, не ГМО – соевые продукты, о которых мы говорили в третьей главе.
7. Если ингредиенты показались вам удовлетворительными, то внимательно прочитайте цифры в разделе «Информация о питательных веществах». В частности:
А. Порций в упаковке: вся эта информация относится к одной порции, а не к целой упаковке, так что знайте свою порцию, а также количество порций в упаковке (и количество порций, которые собираетесь съесть за один присест).
Б. Калорийность тоже приводится для одной порции, так что умножайте это число на количество порций, которые собираетесь съесть. Скажите мне, что я не одна такая. Я нашла вкуснейший попкорн, у которого в порции всего 35 калорий, и съела целый пакет, пока смотрела сериал, а потом перевернула пакет, вчиталась и поняла, что съела целых 15 порций – 525 килокалорий! Если говорить о «калориях за счет жира», то получайте не более 20 % ежедневных калорий из полезных жиров, а из насыщенных – не более 5 % жиров. Это единственное, за чем я серьезно слежу, определяя дневные порции. Разделите калории за счет жира на общую калорийность и убедитесь, что получилось 0,2 или меньше. Или, если проще, ешьте не более 2 г жира на 100 ккал. Или, если уж вы решили позволить себе что-нибудь этакое, не ешьте больше ничего жирного целый день.
В. Колонка «% от рекомендуемой дневной дозы» говорит вам, какой именно процент содержится в одной порции, если считать, что за день вы съедаете 2000 ккал. Совет: посмотрите на эти проценты и обратите внимание только на крайние цифры – менее 5 % или более 20 %, – чтобы вас точно ничего не застало врасплох – например, чтобы не получить 80 % всего дневного жира из одного печенья. А потом читайте дальше.
Г. Сведите к минимуму употребление насыщенных жиров и полностью избегайте трансжиров. Вы заметили, что насыщенные жиры и трансжиры в сумме не дают «всего жиров», составляя всего 6 г из 14? На этикетках необязательно указывается точное содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но именно из них составлены недостающие 8 г. Совет: если производитель на упаковке хвастается, что продукт «нежирный» или «обезжиренный», сразу же проверьте сахара. Один грамм жира содержит девять калорий, а один грамм сахара – всего четыре. Так что я легко могу превратить 100 полезных калорий (например, арахисовое масло) в сахарно-ореховую бомбу в 100 калорий (обезжиренное ореховое масло), сказав: отдайте мне один грамм жира, а я вам взамен дам два грамма сахара. В данном случае более жирная версия на самом деле полезнее.
Д. Наши клетки сами могут производить весь необходимый для жизни холестерин, так что не надо целенаправленно есть дополнительные ЛПНП, чтобы накормить раковые клетки. Если эта цифра не равна нулю, значит, где-то в составе есть животные продукты; растения не содержат холестерина.
Е. По данным Американской кардиологической ассоциации, среднестатистический американец ест 3400 мг натрия в день, но идеальный лимит – не более 1500 мг в день (чайной ложки). Совет: содержание натрия не должно превышать количества калорий на порцию. Если превышает, то выпейте пару стаканов воды. Кроме того, «пониженное содержание натрия» не означает «низкое содержание». В столовой ложке соевого соуса от Kikkoman, в котором «натрия меньше на 37 %», содержится 575 мг натрия, так что это, по сути, на 37 % меньше натрия, чем в полной ложке соли.
Ж. Большую часть калорий вы должны получать из сложных углеводов и клетчатки, потому что они просто переполнены фитонутриентами, которые борются с раком: цельных зерен, фруктов, овощей и бобовых. Чтобы определить питательность хлеба или крекеров, разделите общее содержание углеводов на количество граммов клетчатки; результат не должен превышать пяти. К 2021 году производители будут обязаны указывать точное количество рафинированного сахара. Нерафинированные сахара, например фруктоза из яблок или свеклы, соединены с клетчаткой, которая замедляет усвоение сахара, помогает избежать скачков инсулина, выравнивает уровень энергии, мешает набрать лишний вес и снижает уровень эстрогена. Соответственно, если в продукте есть сахар, то ищите, есть ли в нем для баланса столько же граммов клетчатки. Впрочем, уже сейчас можно более-менее точно определить количество добавленного сахара, найдя в списке ингредиентов добавки вроде кукурузного сиропа. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить употребление сахара 25 г (6 чайных ложек) в день, но сейчас наше среднее потребление равно 76,7 г (19 чайных ложек). В одной банке кока-колы 39 г сахара. Мэри Поппинс придется перейти на воду, чтобы ее лекарство от давления помогало.
