Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим женщин после менопаузы, которые больны раком и никогда не проходили гормонозаместительную терапию (ГЗТ), потому что ГЗТ – это внешний источник эстрогена, который ничего нам не скажет о связи надпочечников и жировой ткани. Сделав это, мы обнаружим, что относительно веса, который был у этих женщин в 18 лет, прибавка в весе линейно коррелирует с увеличением риска (чем вы тяжелее, тем выше риск). Как я уже говорила, детская пухлость, похоже, в определенной степени защищает от рака, но для большинства из нас эти дни уже давно ушли, а вот риск вполне реален. Сколько вы весили в старших классах школы, помните? Теперь вычтите его из вашего нынешнего веса. А теперь давайте посмотрим на результаты.
Если вы сбросили вес – слава вам и вашим обтягивающим джинсам. Если вы набрали менее 8 фунтов (3,6 кг), риск увеличивается на 0 % (ура!). Если от 8 до 13,9 фунта (3,6–6,3 кг), риск увеличивается на 25 %. Если от 14 до 20,9 (6,3–9,5 кг), риск увеличивается на 60 %. Наконец, если вы набрали более 9,5 кг, это увеличивает на 90 % ваш риск рака груди
[353]. Ой! Ваши шансы заболеть раком груди после менопаузы растут так же быстро, как и показания весов. Как вы уже наверняка поняли из этой дискуссии, у женщин с ожирением обычно развивается эстроген-положительный рак груди
[354].
Потеря веса из-за диеты или желудочного шунтирования снижает риск онкологии.
А теперь хорошие новости. Если у вас лишний вес и вы сумели избавиться от жира, то вместе с этим избавитесь и от риска – и для этого даже не понадобится несколько лет. Я серьезно, все настолько просто. Потеря веса с помощью ограничения калорий или желудочного шунтирования приводит к уменьшению уровня эстрогена в крови
[355]. А это, как мы и надеялись, снижает риск рака. Недавнее исследование показало, что после желудочного шунтирования риск рака груди снижается на невероятные 85 %
[356]. В другом исследовании ученые наблюдали за 33 660 женщинами в течение 15 лет; 1987 из них заболели раком. Самая высокая заболеваемость наблюдалась у женщин, которые постепенно набирали вес в течение всей жизни, но вот у женщин, которые поддерживали вес на одном уровне или сбрасывали его, вероятность развития рака груди снижалась на 64 %, если вес удавалось сбросить до менопаузы, на 52 % – если лишние килограммы уходили после менопаузы, и на 34 % при поддержании веса на одном уровне
[357]. Иногда терять – это хорошо, причем чем раньше, тем лучше.
Больше всего столкнуться с раком молочной железы рискуют женщины, постепенно набирающие вес в течение жизни. Сохраняя небольшой ИМТ, вы снижаете вероятность заболеть раком на 64 %.
Я хочу вас не напугать, а, скорее, дать стимул: если у вас уже диагностировали рак и вы за это время или после лечения набрали более 5 % от веса на момент диагноза вне зависимости от изначального ИМТ, риск рецидива увеличивается, а выживаемость уменьшается в пять раз, или на 400 %
[358]. В общем, давайте хотя бы не набирать вес, хорошо? Снижение или поддержка веса – это трудная задача для многих женщин, но не забывайте, что математика здесь довольно проста: сжигайте больше калорий, чем съели.
БУДЬТЕ СТРОЙНЕЕ, И ГРУДЬ СКАЖЕТ ВАМ СПАСИБО
Как бывшая пухляшка, которая так до сих пор и не скинула последнюю пару лишних килограммов, я просто обожаю советы по борьбе с лишним весом. Главный мой совет для поддержки здорового ИМТ: знай размер своей порции. Ваша рука – неплохой ориентир для определения, сколько и какой еды стоит есть при основном приеме пищи или во время перекуса.
Ладонь: белок из сейтана, тофу, бобовых, мяса или рыбы.
Кулак: цельнозерновой рис, макароны, зерновые хлопья, фрукты или овощи.
Две горсти: суп или салат.
Одна горсть: сушеные фрукты и орехи.
Большой палец: арахисовое масло или сыр.
Другие хорошие трюки.
1. Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды – это поможет съесть меньше калорий.
2. Когда хотите что-нибудь съесть, спросите себя: «Голодна ли я?» Мы едим по стольким разным поводам, что труднее найти повод не поесть. Но вы должны есть, только когда голодны.
3. Не держите дома еду, к которой вообще не стоит притрагиваться, вроде чипсов.
4. Всегда держите наготове полезный перекус: морковь, хумус, горсть орехов или фрукт.
5. Выпивайте ежедневно три 120-миллилитровых чашки зеленого чая, чтобы ускорить метаболизм.
6. Ешьте из маленьких тарелок и прожевывайте каждый кусочек 30 раз, прежде чем проглотить. Тратьте на прием пищи не менее 20 минут. Переставайте есть, почувствовав себя сытыми на три четверти.
7. Читайте списки ингредиентов. Ограничьте употребление продуктов, содержащих сахар-рафинад или кукурузный сироп с фруктозой.
8. Не сидите на диетах. Разработайте для себя здоровый рацион, которого сможете придерживаться всю жизнь. См. главы 3 и 4.
Двигайтесь
Если ваша идея физической нагрузки – с огромным напряжением сил открыть банку с арахисовым маслом, то стоит задуматься о ее увеличении. В одном исследовании сравнили 17 171 женщину после менопаузы, которые быстро ходили в течение 1,25–2,5 часа в неделю, с теми, кто не ходил. Риск рака груди у первой группы оказался меньше на 18 %
[359]. Вы можете получить пользу, потратив всего 11 минут в день. А что, если вы станете ходить еще быстрее, носить гантели в 2 кг или уделять этому не одиннадцать, а 30 минут? Женщины, которые три-четыре часа в неделю получают физические нагрузки от среднего до высокого уровня (когда вы потеете и не можете спокойно разговаривать), болеют раком груди на 30–40 % реже, чем женщины, ведущие сидячий образ жизни
[360]. А если больше четырех часов? Риск уменьшается на 58 %
[361].
