Ключ № 2. Наблюдение
Не подавляйте свои навязчивые мысли или образы, а, напротив, позволяйте им проплывать в сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их возникновения, а просто понаблюдайте за ними как будто из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на действительность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими навязчивыми мыслями. Вы — это вы, а мысли — это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум, и вовлекаться в навязчивые мысли. Помните, что у вас всегда есть выбор: реагировать на навязчивости или же ничего с ними не делать и дать им возможность исчезать самим, не торопя этот процесс борьбой и контролем. Итак, ваша задача — просто безоценочно и безучастно наблюдать со стороны за своими навязчивыми мыслями как за плывущими по реке листьями, летящими по небу облаками, проходящим мимо поездом или уносящимися вдаль воздушными шарами — вы можете выбрать любой вариант визуализации или даже придумать собственный. Итак, вы всего лишь смотрите увлекательное кино с участием главных героев (навязчивых мыслей) и не пытаетесь изменить сценарий. Вы не актёр, не режиссёр, не сценарист, а всего лишь обычный зритель.
Ключ № 3. Повторение
При появлении навязчивых мыслей вы также можете полностью в них погружаться и прокручивать их в голове «до тошноты», как заезженная пластинка сломанного граммофона. Иными словами, вы вдумчиво и осознанно повторяете про себя появившиеся навязчивые мысли, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока это вам не наскучит. Ваша тревога сначала может увеличиться, но затем постепенно пойдёт на спад, а навязчивые мысли со временем начнут казаться надуманными и нелепыми. Если у вас возникают навязчивые мысли о том, что вы теряете над собой контроль или сходите с ума, медленно повторяйте их про себя сто раз подряд при каждом их появлении, при этом ни на что не отвлекаясь и фокусируясь на том, что́ вы мысленно проговариваете. Вам необходимо намеренно растревожиться как можно сильнее и даже попробовать утратить контроль или сойти с ума. Конечно, лишиться рассудка от этой техники невозможно, но вы попробуйте! При таком подходе вы постепенно начнёте более чётко осознавать, что мысли — это всего лишь мысли и что они неопасны. В противном случае вы будете продолжать верить, что вы не сходите с ума только потому, что постоянно контролируете свои навязчивые мысли. Однако важно понимать, что связь между контролем мыслей и отсутствием сумасшествия ложная, ведь вы не сходите с ума, если отвлекаетесь на посторонние раздражители или когда спите. Поэтому повторение мыслей словно на заезженной пластинке — эффективная техника, в результате применения которой вы поймёте и почувствуете, что контроль за навязчивыми мыслями только усиливает внутреннее напряжение и поддерживает веру в то, что мысли якобы опасны, если не подавлять или не контролировать их.
Ключ № 4. Катастрофизация
Сконцентрировав всё своё внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Иными словами, позвольте навязчивым мыслям раскручиваться по их собственному катастрофическому сценарию. Скажем, если вас беспокоит страх причинить вред своему ребёнку, следует представить эту картину в мельчайших подробностях, как будто всё это происходит на самом деле — со всеми жутчайшими последствиями в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, «психушки» и иных фантазий. При наличии, например, нежелательной навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а следует докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца и давать волю всем своим тревожным мыслям и сценариям, помня о том, что ваши мысли — всего лишь мысли, а не предвестник и не отражение реальных опасностей.
Ключ № 5. Забота
Также можно вообразить, что навязчивая мысль — это самый одинокий и несчастный в мире человек, единственным методом привлечения внимания других для которого являются их попытки от него избавиться и отвлечься. А раз так, то есть ли смысл продолжать такие попытки? Лучше проявите по отношению к такому человеку искреннюю заботу и сочувствие. Вы даже можете представить, что навязчивая мысль — это человек, который пришёл на приём к вам как к психотерапевту и которому вы, участливо глядя в глаза, говорите: «Я понимаю, как тебе нелегко! Расскажи мне, что ты чувствуешь!»
Ключ № 6. Рыжий карлик
При появлении навязчивой мысли или позыва к осуществлению навязчивого действия вы, как вариант, можете визуализировать мысль или же импульс в виде странного, глуповатого, неуклюжего и суетливого карлика с ярко-рыжими растрёпанными волосами, который без спроса приходит к вам в голову и писклявым голоском озвучивает свои тревожные или катастрофические мысли. Пусть прыгает, кривляется, шумит и ведёт себя как хочет. Ваша цель — просто наблюдать за ним и позволять ему говорить любые несуразные вещи, но при этом не подчиняться незваному и неуклюжему гостю. Он просто странный, но абсолютно неопасный. Разве может такой нелепый персонаж сказать что-то серьёзное, важное или правдивое? Стоит ли придавать его словам такое огромное значение? Можете ли вы просто дистанцироваться от его нелепых слов и выходок? Нужно ли пытаться прогонять, избавляться или избегать безобидного карлика? Не лучше ли вежливо приветствовать его при каждом его появлении и просто позволять ему быть?
Ключ № 7. Детская песенка
Ещё одни вариант работы с навязчивыми мыслями состоит в их пропевании про себя на мотив какой-нибудь незатейливой весёлой песенки со словами «я нанесу себе вред», «я чем-то заразился», «я выпрыгну с балкона» и т. д. Такой творческий подход обессилит вашу навязчивую мысль, лишив её подпитки в виде борьбы, контроля и отвлечения. К тому же довольно сложно бояться милой детской песенки, не так ли?
Ключ № 8. Телефонный звонок
Вы также можете представлять себе, что в момент появления в вашем сознании навязчивой мысли словно раздаётся телефонный звонок. Всегда ли вы отвечаете на телефонные звонки, особенно если знаете, что вам звонят из банка, чтобы в очередной раз навязать какой-то бессмысленный и беспощадный кредит? Тогда почему вы считаете, что должны отвечать на навязчивые мысли? Позвольте телефону звонить или вибрировать и не отвечайте на ненужные вам звонки. Помните: вы не можете контролировать, в какое время и как часто будет звонить телефон, и не можете запретить ему звонить. Однако вы можете выбирать — реагировать или не реагировать на эти звонки (читай — вовлекаться или не вовлекаться в навязчивые мысли). Говоря иначе, при возникновении навязчивых мыслей вы можете сказать себе: «Я всегда могу ответить на этот телефонный звонок, однако в данный момент мне просто незачем это делать. Я могу продолжать выполнять запланированные мной дела и просто принимать эти мысли».
