Это важно запомнить!
Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие назойливых мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от мыслительной жвачки, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, скорее всего, будете использовать данные ключи для борьбы с назойливыми мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности, ведь так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В наглядном виде ключи к свободе от мыслительной жвачки, представляющие собой, по сути, варианты принятия назойливых мыслей, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 49).
Рис. 49. Ключи к свободе от мыслительной жвачки
ЧАСТЬ VIII. БЕССОННИЦА
ГЛАВА 39. ПРИРОДА БЕССОННИЦЫ
Бессонница — следствие избыточной тревоги
Бессонница — один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления. Довольно часто бессонница развивается на фоне незначительных острых (внезапных) или хронических (тяжёлых) стрессов, способствующих повышению общего уровня тревоги. Кроме бессонницы следствиями избыточной тревоги могут быть и другие нарушения сна: длительное засыпание, беспокойный, прерывистый и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары и иные. Важно понимать, что от бессонницы страдает каждый третий человек на планете, поэтому проблема не является уникальной, какой бы ужасной лично для вас она ни казалась. Следствием бессонницы и других проблем со сном часто выступают такие симптомы, как ухудшение концентрации внимания, снижение уровня энергичности, чувство усталости и разбитости, повышенная раздражительность, головная боль напряжения и другие. Главным фактором, поддерживающим вышепредставленные проблемы со сном, является попытка заставить себя заснуть.
Порочный круг бессонницы
Такого рода сознательное вмешательство в спонтанный и естественный процесс засыпания ведёт к вполне закономерному обратному результату. Говоря иначе, бессонница поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть и что отсутствие полноценного сна может сказаться на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится (см. рис. 50), поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное — не количество часов сна, а его качество. Важно понять, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Также стоит признать, что нет и в принципе не может быть никаких строгих правил, когда следует ложиться спать, сколько часов нужно спать и во сколько стоит просыпаться, поскольку для каждого человека эти показатели индивидуальны. Если вы страдаете от бессонницы на протяжении нескольких месяцев, то не следует ждать быстрых результатов: полезнее дать себе время на восстановление здорового сна.
Рис. 50. Порочный круг бессонницы
Общие рекомендации для здорового сна
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения усталости. При этом лучше не спать днём, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому займите себя чем-нибудь интересным, несмотря на возникающий соблазн вздремнуть. Используйте кровать только для сна или секса: не следует есть, смотреть телевизор, разговаривать по телефону или работать за компьютером в кровати, поскольку в противном случае вы формируете связь «кровать — отсутствие сна». За час до сна займитесь спокойным или скучным делом, а также при желании почитайте художественную литературу или послушайте расслабляющую музыку. Перед тем как заснуть старайтесь не заниматься трудоёмким физическим и умственным трудом и не употребляйте алкоголь, кофеинсодержащих и «энергетических» напитков. Перед сном также не стоит употреблять много воды во избежание позывов сходить в туалет. Принятие душа или даже тёплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.
ГЛАВА 40. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕССОННИЦЫ
Ключ № 1. Принятие
Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте дополнительное напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь в кровать с установкой «будь что будет» и разрешайте мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен во что бы то ни стало заснуть» мыслями о том, что не знаете точно, как вы будете спать этой ночью, поскольку не можете предсказывать будущее.
Ключ № 2. Выписывание переживаний
Чрезмерная активность мозга приводит к анализу прошедшего и обдумыванию грядущего дня. Попробуйте перед сном выписывать все свои мысли на бумагу в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и вовсе не нужно. Это позволит вам отложить ваши переживания до завтра (упражнение «Вечерняя конференция»).
Ключ № 3. Оспаривание мыслей
Тирания тревожных мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, заменив эти мысли на более рациональные и полезные (о способах выявления и изменения искажённых тревожных мыслей мы ещё поговорим далее).
Ключ № 4. Повторение мыслей
Если тревожные фантазии не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове, как на заезженной пластинке, до тех пор, пока они вам не наскучат.
Ключ № 5. Наблюдение за мыслями
Вместо того чтобы ввязываться в игру мыслей, мешающих вам расслабиться и заснуть, начните безоценочно наблюдать за ними, будто со стороны. Одновременно вы можете направлять своё внимание на различные части тела и безоценочно фокусироваться на приятных ощущениях, возникающих в ответ (упражнения «Тишина» и «Бодискан»).
