— осознание — полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведёт к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;
— принятие — уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;
— жизнь настоящим — концентрация внимания на настоящем моменте ведёт к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.
Дистанцирование от болтовни мыслей
Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определённого конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и постоянной болтовни мыслей за счёт осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.
Три упражнения для развития осознанности
Можно выделить три основные практики, направленные на безоценочное восприятие различных элементов внешней и внутренней реальности. Так, техника «Здесь и сейчас» позволяет учиться безоценочно слушать, ощущать и видеть, упражнение «Тишина» — безоценочно наблюдать за своими мыслями, а бодискан — фокусироваться на внутренних ощущениях (см. рис. 60).
Рис. 60. Практики осознанности
Алгоритм выполнения практик осознанности
Перейдём к непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете выполнить прямо сейчас. По традиции мы представим своего рода алгоритм действий, которые вы, конечно же, можете выполнять отдельно и независимо друг от друга. Тем не менее, мы разбили эту последовательность действий на блоки, соответствующие вышеописанным упражнениям.
«Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение
Действие 1. Слух (1 минута). Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача — просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются разные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.
Действие 2. Внешние ощущения (1 минута). Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и как бы стать своими внешними ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.
Действие 3. Зрение (1 минута). Откройте глаза и начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Старайтесь не фокусироваться на конкретных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий («лампа», «шторы», «чайник») и оценок («старый», «сломанный», «грязный»). В противном случае вы будете переноситься из настоящего момента в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.
N.B. При выполнении этой техники вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В этом случае следует просто заметить это и вернуться к выполнению практики.
«Тишина»: мысли
Действие 4. Мысли (5 минут). Удобно сядьте или лягте в спокойном и тихом месте и закройте глаза. Сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Начните просто наблюдать за своими мыслями, стараясь их не оценивать. Займите позицию независимого, но любопытного наблюдателя за своими мыслями и не отождествляйтесь с ними: вы просто наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли — это всего-навсего мысли, в которые не обязательно верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. По мере выполнения упражнения время «безмысленных» промежутков будет постепенно увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с пяти минут, постепенно увеличивая длительность практики.
N.B. При выполнении этой техники вас будет уносить вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше мыслей у вас в голове. Если мысли унесли вас, не ругайте себя, а просто снова начните безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё же часто отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки данного вопроса мысли на время куда-то исчезнут. Помните, что вам не нужно отвечать на появляющиеся мысли или как-то комментировать их — просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.
Варианты образного выполнения техники «Тишина»
Если вам сложно безоценочно наблюдать за своими мыслями, то поначалу вы можете прибегать к образному выполнению этой техники, варианты которой представлены ниже.
Вариант 1. «Пустой экран». Представьте, что ваше сознание — это пустой экран телевизора, который сейчас выключен и не издаёт никаких звуков. Любые возникающие в вашем сознании мысли — это слова бегущей строки в нижней части этого экрана, спокойно движущиеся справа налево и исчезающие вместе с уходом мыслей. Не переживайте, если бегущая строка застопорится, пропадёт или начнёт повторять одни и те же мысли. Дайте плыть бегущей строке в её темпе, безоценочно наблюдая за тем, как пробегают слова-мысли на пустом экране вашего сознания.
Вариант 2. «Белая комната». Представьте, что вы очутились в пустой белой комнате. Слева и справа от вас расположены открытые дверные проёмы, за которыми ничего не видно. Мысли плавно заходят через левый проём в белую комнату вашего сознания, неспешно проходят мимо вас и выходят в правый проём. Не переживайте, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются. Безоценочно наблюдайте за тем, как они проходят по белой комнате вашего сознания и уходят через правый дверной проём.
