Таб. 30. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Навык выявления автоматических мыслей
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки, и только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей. Но ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника.
Письменный анализ
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию. Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.
Разложение эпизодов тревоги на компоненты
Вы можете переживать, что выявление тревожных мыслей усилит вашу тревогу, и поэтому откладывать ведение дневника, но следует понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию, которое свойственно многим тревожным людям. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды тревоги на составляющие, что сделает приступы тревоги и паники менее пугающими. К тому же вы и так ежедневно крутите свои тревожные мысли в голове — так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа и не выносить себе мозг вымышленными катастрофами? Помните, что выявление мыслей — это только первый этап на пути изменения тревожного мышления: для начала важно научиться выявлять тревожные мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие. Действительно, тревожные мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических тревожных мыслей, которые на первых порах вам может быть трудно улавливать.
Эффект тоннельного восприятия
До тех пор, пока вы не начнёте выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны, а значит, будете продолжать путать объективную реальность и свои тревожные фантазии и внушать себе несуществующие угрозы и опасности на основе автоматической и предвзятой обработки информации. Важно понимать, что в состоянии тревоги сознание человека автоматически сужается, а мышление искажается, в связи с чем люди зачастую совершают ошибку эмоциональной аргументации, считая искажённые тревожные мысли правдивыми только потому, что они ощущают тревогу, которая как раз и создаётся искажёнными тревожными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете эпизод выраженной тревоги, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Сейчас я испытываю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное». Чтобы постепенно переставать верить автоматическим тревожным мыслям, при каждом появлении тревоги следует задавать себе вопрос: «О чём я сейчас думаю?» и делать записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и в самую последнюю очередь — автоматические мысли. Если с помощью данного вопроса вам сложно выявить автоматические мысли, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, после чего сфокусироваться на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и записать их в дневнике.
Польза от ведения дневника мыслей
Таким образом, систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесёт вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:
— понимание того, каким образом вы сами создаёте свою тревогу и симптомы;
— осознание связей между мыслями, эмоциями и реакциями тела и поведения;
— выявление и осознание автоматической тенденции к катастрофизации;
— замедление тревожных мыслей с целью их критической оценки и исправления;
— получение возможности воздействовать на свои тревожные эпизоды;
— ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги и паники;
— видение конкретных причин ваших избыточных переживаний и волнений;
— возможность обнаружения базового страха, лежащего в основе вашей тревоги.
Основные принципы ведения дневника мыслей
Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:
— при каждом возникновении тревоги или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чём я сейчас думаю?» и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР;
— старайтесь делать записи в дневнике хотя бы два-три раза в день, поскольку записи помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические тревожные мысли;
— старайтесь делать записи в дневнике СМЭР как можно ближе к эпизоду тревоги, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.
