Это важно запомнить!
Не стоит откладывать выполнение важных для вас действий на завтра. Начните вести дневник мыслей СМЭР прямо сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?» Вы можете заносить в дневник СМЭР в том числе и негативные автоматические мысли, возникающие по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.
ГЛАВА 53. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
Природа дисфункциональных убеждений
Как вы знаете, элементами тревожного мышления являются преувеличение вероятности и серьёзности опасности (катастрофизация), а также недооценка способностей совладания и степени безопасности (предвзятая и избирательная фильтрация информации и фокусировка сугубо на негативных аспектах ситуации). Однако кроме катастрофизации и избирательной фильтрации существуют и другие когнитивные искажения, свойственные в том числе и избыточной тревоге. Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых — рациональных, реалистичных и полезных мыслей. При этом стоит подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления — правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчёмный») и отношения («Ужасно быть никчёмным)». Итак, убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.
Избирательная фильтрация
Избирательная фильтрация — безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры:
— «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».
— «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».
— «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».
— «Вся неделя была плохой из-за проклятых симптомов тревоги».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.
Поляризация
Поляризация — чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов — хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры:
— «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».
— «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
— «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
— «Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит я абсолютно беспомощен».
Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».
Сверхобобщение
Сверхобобщение — формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры:
— «Вечно я всё порчу!»
— «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».
— «Если у меня сразу не получится избавиться от панических атак, значит не получится никогда».
— «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так?
Преувеличение
Преувеличение — чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
— «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
— «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
— «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
— «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».
