Таб. 46. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль
Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против, а также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьёзность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать всё возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.
ГЛАВА 55. ПРОРАБОТКА ЧРЕЗМЕРНОГО БЕСПОКОЙСТВА
Ещё раз о беспокойстве
Напомним, что беспокойство — это не эмоция, а цепочка повторяющихся катастрофических мыслей о различных негативных или ужасных сценариях развития различных событий. Говоря иначе, беспокойство — это заезженная пластинка назойливых тревожных мыслей, образов, картинок и воспоминаний из серии «а что если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вашим вниманием на длительное время. Беспокойство может неосознанно использоваться вами как стратегия предотвращения катастроф, как способ получения определённости и как когнитивное бегство от тревоги. Как мы уже писали в главе, посвящённой чрезмерному беспокойству, вы можете полагать, что беспокойство негативно влияет на вашу жизнь (то есть иметь негативные убеждения о беспокойстве), но одновременно считать, что беспокойство выполняет массу полезных функций (то есть иметь и позитивные убеждения о беспокойстве). В результате вы попадаете в порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вы одновременно должны и не должны беспокоиться. До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или как полезные, но в любом случае будут приводить к тревоге. Напомним примеры негативных и позитивных убеждений о беспокойстве и изучим способы их оспаривания.
Негативные убеждения о беспокойстве
Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования:
— «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».
— «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».
— «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».
— «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».
— «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».
— «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».
— «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».
— «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».
— «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».
Диспутирование негативных убеждений о беспокойстве
Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (см. таб. 47 и Приложение 19). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
— Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?
— Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?
— Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?
— Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?
— Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?
— Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?
— Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?
— Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?
— Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?
— Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной способностью предвосхищения потенциальных опасностей?
— Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением реальных опасностей?
— Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?
— Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?
— Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?
Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Таб. 47. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Позитивные убеждения о беспокойстве
Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения:
— «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».
— «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».
— «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».
— «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».
— «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».
— «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».
— «Беспокойство — признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».
— «Беспокойство мотивирует меня на достижение целей».
— «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».
Диспутирование позитивных убеждений о беспокойстве
Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (см. таб. 48 и Приложение 20). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве запишите альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы:
