— поездка на метро;
— вождение автомобиля;
— попадание в автомобильную пробку;
— нахождение/вождение на мосту;
— нахождение/вождение в тоннелях;
— попадание в незнакомые места;
— пересечение открытых пространств;
— пребывание на вокзале;
— поездка на поезде;
— полёт на самолёте;
— нахождение в многолюдных местах;
— участие в собраниях/вечеринках;
— публичное выступление;
— пребывание на жаре/холоде;
— употребление кофе/шоколада;
— интенсивные физические нагрузки;
— ношение одежды, в которой случалась паническая атака;
— просмотр эмоциональных фильмов;
— участие в конфликтных ситуациях и др.
Таблица избеганий
Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.
Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше — не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас со страхом возникновения телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 74).
Рис. 74. Таблица избеганий: выписывание избеганий
Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % — это небольшая тревога, 50 % — умеренная тревога, 75 % — очень сильная тревога, а 100 % — это паническая атака (см. рис. 75).
Рис. 75. Таблица избеганий: процентовка избеганий
Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу вышеприведённые примеры, то получился бы вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. таб. 54):
— нахождение дома одному — 35 %;
— эмоциональные фильмы — 35 %;
— магазин — 40 %;
— автобус — 40 %;
— одежда — 40 %;
— кофе — 45 %;
— шоколад — 45 %;
— физические нагрузки — 45 %;
— общение с друзьями — 50 %;
— кафе — 50 %;
— автомобильная пробка — 55 %;
— конфликтные ситуации — 60 %;
— прогулка в одиночестве — 60 %;
— жара — 60 %;
— холод — 60 %;
— кинотеатр — 60 %;
— метро — 60 %;
— торговый центр — 60 %;
— парикмахерская — 70 %;
— банк — 70 %;
— поезд — 80 %;
— очереди — 85 %;
— поход к врачу — 90 %;
— стоматология — 90 %;
— самолёт — 100 %;
— публичное выступление — 100 %.
Таб. 54. Таблица избеганий: ранжирование избеганий
Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие вас ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примерах с самолётом (см. таб. 55) и лифтом (см. таб. 56).
Таб. 55. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (самолёт)
Таб. 56. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (лифт)
Действие 5. Ещё раз окиньте взглядом иерархический список своих фобических избеганий и оцените, всё ли вы внесли в эту таблицу и насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро придётся погружаться. В случае необходимости внесите исправления, скажем, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.
Действие 6. Теперь для каждой ситуации пропишите худший сценарий развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при погружении в пугающую ситуацию: что больше всего вас пугает? каковы ваши мысли о степени вероятности и серьёзности опасности или же о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. таб. 57).
