Таб. 57. Таблица избеганий: определение худшего сценария
Действие 7. Выстроив избегаемые вами ситуации в иерархическом порядке и выписав для каждой из них худший прогноз, разработайте альтернативные, более уравновешенные, рациональные, реалистичные и помогающие мысли и выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации. Итак, вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать и на которые вы будете ориентироваться до и во время погружения в тревожащие ситуации. Составление отдельных для каждой ситуации карточек помощи нужно для того, чтобы вы могли брать их с собой и в моменты усиления тревоги напоминать себе альтернативные мысли. Это позволит вам не допустить панический приступ и не поддаваться позывам убежать или применять защитное поведение. Помните, что, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Формируя для каждой фобической ситуации альтернативные мысли, подвергающие сомнению ваши худшие прогнозы, пропишите более вероятный и реалистичный, по вашему мнению, вариант развития событий, учитывая признаки безопасности ситуации, которых вы обычно не замечаете. Когда вы будете прописывать альтернативные мысли на карточках помощи в спокойном состоянии, они могут показаться вам очевидными и слишком простыми, но следует помнить, что в моменты тревоги наш мозг склонен игнорировать даже самые очевидные и разумные доводы и факты и доверять только катастрофическим фантазиям, поэтому мысли, которые вы заготовите дома в спокойном состоянии, обязательно помогут вам в моменты тревоги при проработке избеганий. При прописывании новых мыслей не впадайте в иллюзию того, что вы не будете испытывать тревоги. Напротив, проясните себе, что вы, вероятнее всего, будете тревожиться, что и является целью погружения в пугающие ситуации.
Примеры того, как могут выглядеть карточки помощи, представлены ниже, (см. таб. 58 и таб. 59), а их чистые формы для заполнения — в Приложении 25.
Таб. 58. Карточка помощи (поход в магазин)
Таб. 59. Карточка помощи (пробка)
Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы избеганий, начиная с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 40 % тревоги, и постепенно переходя к более тревожащим вас местам и событиям. Если вы начнёте прорабатывать избегания с ситуаций с более низким ожидаемым уровнем тревоги, вы можете потратить слишком много времени на то, что не позволит вам полноценно прожить достаточную тревогу. Если же вы начнёте с проработки более тревожащих избеганий, высока вероятность того, что вы испытаете такую тревогу, к которой пока ещё морально не готовы. В каждую ситуацию вам нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень тревоги, после чего вы можете переходить к более пугающим местам из вашей таблицы избеганий. Для достижения такого результата вам следует оставаться в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня или пока тревога не упадёт ниже 40 %, и только после этого покидать ситуацию. При погружении в пугающие вас ситуации принципиально важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь к тому, чтобы проработать все избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, чтобы убрать страх перед паническими атаками и снизить общий уровень тревоги. Помните, что погружение в каждую пугающую ситуацию важно осуществлять с новыми мыслями, используя для этого карточки помощи.
Действие 9. После погружения в каждую пугающую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце погружения и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, который вы определили изначально. Затем зафиксируйте реальный результат погружения: сбылись ли ваши тревожные предсказания: да или нет? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате столкновения с пугающей ситуацией? (см. таб. 60). Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, диспутируя очередные тревожные мысли перед новыми погружениями в пугающие места, используя для записи альтернативных мыслей карточки помощи. Ведите таблицу избеганий регулярно, всякий раз внося в неё результаты своих ежедневных погружений в пугающие ситуации.
Таб. 60. Таблица избеганий: фиксирование результатов
Действие 10. После того как вы позволили тревоге и дискомфорту снизиться естественным образом и тем самым завершили очередное погружение в пугающую вас ситуацию, наградите себя за такой мужественный поступок приятными для вас вещами или делами (скажем, шоколадом или просмотром любимого фильма) и обязательно похвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга, преодолевшего непростые жизненные ситуации: «Я большой молодец! Я проделал отличную работу, о которой многим людям страшно даже и подумать!» Вы также можете использовать негативное подкрепление в случае отказа от посещения пугающей ситуации (заняться уборкой или помыть за холодильником). Помните, что каждый раз отказываясь от проработки избеганий, вы делаете себе только хуже, поскольку подкрепляете свои иррациональные убеждения об опасности ситуации и невыносимости тревоги и тем самым усиливаете тревогу в долгосрочной перспективе. Однако следует признавать свои победы и не обесценивать прогресс в деле преодоления избеганий. Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 26, расположенном в конце книги.
Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, для того чтобы предварительно напоминать себе выписанные вами в спокойном состоянии альтернативные мысли, и берите эту карточку с собой. Ваша цель — входить в тревожащие ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями, ведь, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с рисками возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозами обесценивания своих достижений. Помните о том, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли, в результате чего доказываете себе, что ситуация безопасна и что вы не беспомощны перед лицом тревоги и дискомфорта. В моменты усиления тревоги при погружении в пугающие ситуации важно выявлять мысли, усиливающие тревогу, и оспаривать их на месте, используя карточку помощи и фокусируя внимание на признаках безопасности пугающей ситуации и самой тревоги. Итак, при погружении в пугающие ситуации важно ориентироваться на карточки помощи, чтобы оспаривать тревожные мысли, характеризующиеся преувеличением вероятности и серьёзности опасности и недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Обращение к карточкам самопомощи не является защитным поведением, ведь так вы помогаете себе дискредитировать автоматические тревожные мысли, а не пытаетесь от них отвлечься или как можно скорее успокоиться, как происходит при защитном поведении. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникшие у вас во время погружений, и вырабатывайте альтернативные — более реалистичные, рациональные и помогающие мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.
