Острое желание убежать из пугающей ситуации
Важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно таким избегающим поведением вы постепенно и привели себя к агорафобии. Когда вы поддаётесь позыву убежать из пугающей ситуации, вы закрепляете страх перед этой ситуацией, и поэтому в следующий раз вам будет труднее в неё вернуться, ведь тревога перед повторным вхождением в эту же ситуацию будет более сильной, чем перед погружением, завершившимся бегством. При появлении позыва к бегству стоит обратиться к карточке помощи, чтобы напомнить себе альтернативные мысли и прояснить для себя нецелесообразность стратегии бегства и продолжать оставаться в прорабатываемой тревожащей ситуации, несмотря на дискомфорт. Если вам удалось справиться с острым позывом убежать и тревога пошла на спад, не стоит сразу покидать пугающее место, посчитав свою задачу выполненной. Важно дождаться значительного ослабления тревоги и оставаться в пугающей ситуации достаточно долго, проживая тревогу и продолжая заниматься тем, чем вы занимались. При этом старайтесь не обращаться к защитным действиям, направленным на устранение и контроль тревоги и симптомов или просьбы о помощи.
Лайфхак: техника откладывания бегства
При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут и поступать аналогичным образом до тех пор, пока желание убежать не отступит. Ваша цель при возникновении позыва к бегству — ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что вы делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы действовали до этого. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабнуть естественным образом, помня о том, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете. Напомните себе, что позыв к бегству — это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы в везде находись в одинаковой безопасности.
Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию
Если вы не ощущаете тревоги при погружении в пугающую ситуацию, значит вы не добиваетесь необходимого для вас результата — долгосрочного ослабления тревоги. Иными словами, если вы входите в тревожащую вас ситуацию и, несмотря на тревожные предсказания, не испытываете тревоги — это повод в некотором смысле насторожиться и найти разумные способы испытать тревогу, например, продвинуться дальше, чем вы изначально планировали. Вполне возможно, что вы просто застопорились на проработке ситуации, которая уже не является для вас тревожащей: в таком случае вам необходимо шагнуть на следующую ступень иерархии пугающих ситуаций, описанных в вашей таблице избеганий. Кроме этого, отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию — это также повод проверить, не используете ли вы защитное поведение, которое не даёт тревоге проявиться полноценно. Если вы замечаете, что прибегаете к тем или иным защитным действиям, откажитесь от них и продолжите нахождение в пугающей ситуации до естественного ослабления тревоги. Запомните: чем лучше вы себя чувствуете во время погружения в тревожащие ситуации, тем хуже вам становится в долгосрочной перспективе, но чем хуже вы себя ощущаете себя во время нахождения в пугающем месте, тем лучше вы будете чувствовать себя впоследствии.
Необходимое количество погружений в пугающую ситуацию
Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, и тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа. При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий и убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хотя бы как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться на уже проработанные избегания.
Частота и длительность погружений
Принципиально важно практиковать погружение в тревожащие ситуации ежедневно, но в то же время без избыточной прыти и фанатизма. Однако на первых порах нужно направлять себя в пугающие места каждый день, при том что продолжительность одного погружения не может занимать меньше часа, ведь тревоге нужно дать время угаснуть естественным образом — постепенно. Иными словами, вам следует погружаться в пугающие места и ситуации один или два раза в день ежедневно, уделяя каждому погружению столько времени, сколько понадобится для того, чтобы тревога снизилась как минимум вдвое от изначального уровня. Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще. Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.
Три типичные ошибки при погружении в пугающие ситуации
Таким образом, можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации:
— кратковременность — кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода;
— нерегулярность — спонтанные, случайные и нерегулярные погружения в пугающие вас ситуации всего лишь один или два раза в неделю также могут привести к усилению тревоги и даже нарастанию подавленности;
— поверхностность — обращение к защитному поведению во время погружения в тревожащие ситуации или же механическое вхождение в эти ситуации без новых мыслей может укрепить ваши ложные убеждения в опасности ситуации или тревоги и в собственной беспомощности.
Step-by-step
При погружении в ту или иную ситуацию вполне возможен такой вариант, когда вам нужно будет в прямом смысле шаг за шагом продвигаться всё дальше, поначалу даже совершая остановки, чтобы подождать естественного снижения тревоги до такого уровня, с которым вы сможете совершить очередную серию шагов. Помните, что цель погружения в пугающие места и ситуации состоит в том, чтобы испытать такую выраженную тревогу, которую на данный момент времени вы готовы проживать, и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Оставайтесь в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы вдвое от начального уровня или пока она не упадёт ниже 40 % (а лучше ещё ниже). Уходите из пугающей ситуации лишь тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад. Помните, что ваша конечная цель — не отсутствие тревоги, а реалистичный уровень тревоги. Необходимо погружаться в выбранную вами для проработки ситуацию вышеописанным образом до тех пор, пока вы не сможете находиться в ней с минимальным уровнем тревоги. Чем чаще вы прорабатываете конкретное избегание и чем дольше вы находитесь в пугающем месте, тем легче вам будет проживать тревогу в дальнейшем и тем менее выраженной тревога будет со временем становиться.
