Динамика снижения тревоги при погружениях
Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации — испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 76).
Рис. 76. Динамика снижения тревоги при погружениях
Специфика снижения тревоги
Если при погружении в тревожащие вас ситуации вы будете принимать тревогу, говоря иначе, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается. Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится, если вы ничего не будете с ней делать, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге — делать своё дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте тревогу — в конце концов, она начнёт угасать. При этом покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, а иначе вы закрепите свою тревожную реакцию. Запомните: если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу всё время, пока они там жили. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. И если люди в концлагере не могли испытывать тревогу всё время, то какие у вас есть основания полагать, что вы будете тревожиться всё то время, которое будете находиться в пугающей вас ситуации?
«Перековывание» условных рефлексов
Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путём установить связь между объектами страха и безобидными последствиями, что постепенно уничтожает агорафобию, поскольку посредством погружения в пугающие ситуации вы заново доказываете себе их безопасность. Говоря иначе, многократное погружение в ту или иную пугающую ситуацию позволяет вам разрывать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и формировать «позитивный» условный рефлекс. Поэтому только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счёт ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений. Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться только на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций и глубоко осознаете, что вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи новых и альтернативных — более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей.
Тревога и дискомфорт — это сигнал к действию
Помните, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или что столкновение с пугающими ситуациями будет лёгким и комфортным, ведь чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует её разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнёте погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал, ведь смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от неё. Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно, однако за счёт стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально. Помните, что если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд, поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам тревожно.
Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в тревожащую ситуацию, то вы будете избегать вообще всего и так и не поймёте, что тревога не несёт в себе никакой угрозы. Вам нужно постоянно встречаться с тревогой лицом к лицу, полностью погружаться в неё, смело открываться ей и раз за разом делать то, чего вы боитесь, иначе вы не перестанете бояться пугающих вас ситуаций. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию: давайте случаться ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Ищите тревожащие ситуации и проявляйте спонтанность, незамедлительно погружаясь в них и спрашивая себя: «В каком месте я ещё не испытывал тревоги?», «Что было бы для меня полезным в плане проработки избеганий?», «Где ещё мне стоит оказаться?» Только так вы осознаете иллюзорность тревоги, почувствуете себя в безопасности и убедитесь в том, что можете пережить любой дискомфорт и продолжать выполнять дела даже в моменты сильной тревоги.
Азарт проработки избеганий
Сейчас это может казаться вам невероятным, но нередко случается так, что на определённом этапе проработки избеганий люди начинают с азартом искать ситуации, провоцирующие у них тревогу и панику. Со временем можно даже сочетать пугающие ситуации, говоря иначе, погружаться в ситуации сразу с несколькими пугающими стимулами, что позволит вам ещё нагляднее убеждаться в безопасности ситуаций и в собственной способности проживать тревогу и дискомфорт. Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя чувствовать. Преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно только постоянно делая то, чего вы боитесь, а иначе вы так и будете зависеть от избеганий. Если вы идёте на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную» зону, то страх лишь увеличивается. Но «безопасная» зона — это иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, а поэтому вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Помните, что если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации — это называется генерализацией страха.
Осознание иллюзорности страхов
Проработка избеганий — это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными вами самими. Входя в пугающие места, вы раз за разом даёте себе понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем вы будете всё лучше осознавать, что тревога, как правило, наиболее сильна перед погружением в пугающую ситуацию, однако во время непосредственного нахождения в ситуации тревога часто менее выражена и более терпима, чем кажется изначально. Тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам со временем замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Более того, прорабатывая избегания, вы постепенно научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей, как правило, ассоциируются с гневом и раздражением (например, стояние в очередях или нахождение в пробке). При этом проработка избеганий может быть утомительной и даже изматывающей — это нормально. Помните, что при погружении в пугающие места важны достижения, а не удовольствие, хотя удовольствие может быть результатом полноценного проживания тревоги в пугающей ситуации.
