Связь избеганий и удовольствия
К слову об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающую ситуацию, вы получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовём его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии избегающего и защитного поведения. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведёт к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу, и порочный круг замыкается. Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя чуть ли не героем, слетавшим в космос, поскольку вы действительно справились с непростой для себя задачей, и поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодолённого испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь всё лучше осознаёте иллюзорность и напрасность своих опасений. А чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога, что улучшает качество вашей жизни. Но заметьте, что удовольствие, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги (удовольствие А), и отстроченное удовольствие, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги (удовольствие Б), абсолютно несопоставимы и являются в некотором смысле даже антиподами. Ведь если в первом случае это мимолётное и мнимое удовольствие, которое и удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором — отсроченное, заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счёт проживания временного дискомфорта (см. рис. 77). Запомните: привычка тревожиться будет постепенно угасать, если не будет подпитываться, подкрепляться удовольствием типа Б, получаемым вами в связи с облегчением из-за избеганий.
Рис. 77. Связь избеганий и удовольствия
Избегание vs. погружение
Таким образом, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему. Заметьте, что стоимость обоих вариантов одинаковая, однако последствия — абсолютно разные: если в первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, то во втором — доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же самими угроз и опасностей. Тем не менее, погружение в тревожащие ситуации иногда воспринимается как какой-то мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну и усиливать тревогу, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы через проживание тревоги в избегаемых местах постепенно снижать её уровень. Помните, что единственным человеком, который может преодолеть агорафобию, являетесь вы сами, и искреннее желание избавления от агорафобии уже составляет немало успеха. А какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 78).
Рис. 78. Отличия стратегий избегания и погружения
Два золотых правила преодоления агорафобии
Если вы сделали правильный выбор, то отныне вам будет полезно придерживаться двух золотых правил преодоления агорафобии, которые наглядно представлены ниже (см. рис. 79).
Рис. 79. Два золотых правила преодоления агорафобии
Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
Запомните: чем регулярнее, последовательнее и настойчивее вы погружаетесь в пугающие ситуации, тем более терпимей вы становитесь к тревоге и тем менее выраженной становится сама тревога. Однако не стоит торопиться и пытаться за пару заходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий тревожащие ситуации. Двигайтесь в своём темпе, настойчиво и систематично прорабатывая каждую ситуацию из вашей таблицы избеганий и постепенно продвигаясь вверх по вашей «лестнице страхов». Если после пяти погружений в выбранную вами для проработки пугающую ситуацию ваша тревога по итогу снижалась вдвое от изначального уровня, вам стоит переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. Напротив, если после пяти погружений в конкретную пугающую ситуацию тревога в итоге не снижается или даже усиливается, вам нужно прорабатывать менее тревожащую ситуацию из таблицы избеганий до тех пор, пока тревога не станет минимальной. Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдёт не так гладко, как хотелось бы. Лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к своим настойчивым попыткам с новыми знаниями.
Марафон преодоления избеганий
Воспринимайте проработку избеганий как нужное и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой. Развивающиеся в ходе погружения в пугающие ситуации навыки совладания с тревогой важны не только для победы над агорафобией, но и для развития стрессоустойчивости и обретения нового качества жизни. Однако для этого вам придётся на текущий период жизни взять на себя ответственность за систематическую проработку всех ваших избеганий, делая уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни. При этом сроки преодоления агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку всё зависит от количества избеганий и степени выраженности тревоги. Помните, что главная задача проработки избеганий — не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а полноценно функционировать, даже несмотря на то что периодически у вас может возникать тревога в тех или иных местах и ситуациях. Такой подход позволит вам не фокусироваться на остаточных проявлениях тревоги, а просто проживать её, что называется, по ходу пьесы, что поможет вам быстрее забыть о том, что она когда-то ограничивала вашу жизнь.
