— вы ощущаете усиление типичных телесных симптомов тревоги;
— ваша тревога беспокоит вас так же сильно, как и в самом начале;
— у вас нарастает нервозность, раздражительность и подавленность;
— вы испытываете трудности с концентрацией внимания и памятью;
— вы часто предаётесь самокопанию и навязчивым размышлениям;
— вам трудно уснуть, вы плохо спите, просыпаетесь ночью от тревоги;
— вы воспринимаете тревогу как ужасную и невыносимую;
— вы стремитесь предотвращать или избегать тревогу и дискомфорт;
— вы прибегаете к стратегиям защитного поведения;
— вы снова начинаете избегать того, чего избегали в начале невроза;
— тревога всё больше ограничивает вашу повседневную жизнь;
— вы боитесь возвращения невроза и часто думаете об этом.
Вам также будет полезно выписать те симптомы и проявления, с которых начался ваш невроз, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать его возвращение и предотвратить его развитие, предприняв полезные действия.
Как понимает рецидив тревожный человек?
Восприятие рецидива как ужасного и невыносимого явления усугубляет состояние и усиливает тревогу и подавленность, потому как обесценивает достигнутые позитивные изменения и заставляет избыточно фокусироваться на негативных аспектах самочувствия и проецировать в будущее. Вы можете дополнительно ухудшать своё состояние, полагая, что рецидив — это:
— признак того, что состояние вернулось в начальную точку;
— доказательство того, что больше никогда не наступит улучшений;
— свидетельство того, что больше ничего не способно вам помочь.
Чем на самом деле является рецидив?
В действительности же рецидив несёт в себе немало позитивных аспектов, поскольку рецидив — это:
— демонстрация достигнутых изменений в ходе работы над собой;
— возможность усовершенствовать сформированные навыки;
— возможность попрактиковаться в развитии стрессоустойчивости;
— возможность отточить навыки принятия и проживания тревоги;
— возможность отследить и восполнить собственные недоработки;
— возможность выявить и исправить допущенные ошибки и промахи;
— ценная информация для составления более полной картины невроза;
— демонстрация того, что является для вас значимым и ценным;
— важный и необходимый элемент обучения и саморазвития.
— сигнал к возобновлению работы над собой в целях профилактики.
Что делать при рецидиве?
Что же делать в том случае, если рецидив всё-таки случился? Запомните последовательность из пяти простых шагов, о которых мы уже говорили в самом начале книги:
— Принять своё состояние.
— Понять, что это нормально и временно.
— Напомнить себе о цели и мотивации.
— Продолжить активную работу.
— Понять, что скоро состояние улучшится.
Вспомогательные вопросы для декатастрофизации рецидива
Чтобы не погрязать в навязчивых размышлениях о том, почему с вами случился рецидив, и не фокусировать внимание только на негативных сторонах ухудшившегося самочувствия, задайте себе следующие вспомогательные вопросы и запишите ответы на них:
— «Каких результатов я уже на самом деле достиг?»
— «Что конкретно мне уже удалось сделать?»
— «Что я теперь могу делать из того, чего раньше сильно боялся?»
— «Не обесцениванию ли я свои реальные достижения?»
— «Не требую ли я от себя слишком быстрых изменений?»
— «Не предсказываю ли я негативное будущее?»
— «Говорит ли рецидив о том, что никогда не будет улучшений?»
— «Как мне помогают эти ни на чём не основанные рассуждения?»
— «Как я смогу с этим справиться и прожить это состояние?»
— «Могу ли я обратиться к тем техникам, которые мне уже помогли?»
— «Разве мои знания и навыки куда-то испарились?»
— «Могли я воспринимать рецидив как источник нового опыта?»
ГЛАВА 64. 15 ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
В завершение нашей работы мы предлагаем вам ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения невроза. Помните о том, что вам важно продолжать работу над собой ещё некоторое время после того, как ваша тревога снизилась, чтобы закрепить полученные результаты.
Полезный совет № 1. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию
Действуйте вопреки тревожным ощущениям и предсказаниям, как будто вы — самый непослушный ребёнок на планете, который не желает слушать лживые запугивания избыточной тревоги. Продолжайте нарушать описанные нами правила тревоги и заповеди тревожных людей, намеренно отыскивая и погружаясь в дискомфортные ситуации и проживая в них тревогу. Этот подход позволит вам осознать, что вы способны не только совладать с тревогой, но и выходить победителем из любой сложной и стрессовой ситуации. Ежедневно совершайте дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане постепенно преодоления избыточной тревоги.
Полезный совет № 2. Больше двигайтесь
Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Помните, что физическая активность снижает уровень тревоги и стресса, улучшает настроение и сон и повышает эффективность когнитивных процессов. Не зря говорят: «Движение — жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при малейшей возможности и при каждом удобном или неудобном случае.
Полезный совет № 3. Живите обычной жизнью
Займите активную жизненную позицию и старайтесь жить так, как будто вы уже преодолели все свои тревожные состояния. Старайтесь ежедневно выполнять разные несущественные действия, отличающееся от того, чем вы обычно привыкли заниматься, находясь в тревожном состоянии. Действуйте, живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт.
Полезный совет № 4. Не ищите заверений
Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете искать у родных и близких заверений в том, что не случится ничего плохого. Это работает всего несколько минут, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу и вынуждает вас использовать ещё более замысловатые способы устранения любой неопределённости.
