Жара для тренирующихся чревата:
• повышением температуры тела, от чего ухудшаются самочувствие и работоспособность;
• обезвоживанием, что тоже снижает функциональные способности и увеличивает нагрузку на сердце, потому что кровь сгущается.
Когда количество жидкости в теле снижается, это влияет на механизмы охлаждения, и температура повышается еще быстрее. Тело нагревается, кровь приливает к коже, которая работает как холодильник, испаряя пот. Это, естественно, приводит к тому, что к мышцам поступает меньше кислорода и работоспособность падает.
Что делать?
• Пить до, во время и после. Я прокладываю маршруты через водные станции. Качественную часть тренировки планирую на стадионе, чтобы иметь возможность как можно чаще пить. На длинных дистанциях использую изотоники, чтобы не довести себя до гипонатриемии, так как с по́том мы теряем и соли.
• Обтягивающее не надевать. Тонкое, летящее – то, что надо, чтобы не препятствовать движению воздуха возле кожи.
• Тренироваться рано утром и вечером на закате или даже после.
• Для девушек, заботящихся о молодости и цвете лица, – обязательный защитный крем на лицо. На плечи, шею и бедра тоже не повредит. Но у меня все равно очевидный беговой загар.
И кстати, тело может перегреться и без всяких тренировок! А обезвоживание происходит и без запредельно высоких температур, например, у тех, кто ограничивает углеводы или любит снимать стресс парой-тройкой бокалов. Ощущение жажды и истинные потребности организма в пополнении запасов воды в теле не синхронизированы, обычно жажда – это уже сигнал SOS.
Когда полумарафон закончился, я пошла искать свою машину. Дети еще благополучно спали в отеле, который я специально взяла недалеко от старта, чтобы успеть к ним вернуться. И тут я понимаю, что понятия не имею, где я припарковалась. А там тысячи машин! Около часа я бродила по парковкам, чем устроила себе заминку и профилактику мышечной боли. В памяти всплыли все анекдоты про блондинку. Уже судорожно вспоминала, есть ли на острове кто-то знакомый, кому можно позвонить и сказать: «Хэлп! Заберите меня!»
И в этот момент я, конечно же, увидела свою машину.
Может, ну его?
Испытание жарой я прошла с успехом, а впереди у меня было испытание холодом. Полумарафон в Новосибирске проходил в сентябре, зато в ноябре меня ждала главная награда – полноценный марафон в Нью-Йорке!
Полумарафон имени Раевича проходит по центру города и имеет круговой маршрут. То есть бегуны наматывают круги по одному и тому же диаметру три с лишним километра, что, мягко говоря, не так весело. Примерно шесть монотонных кругов по холоду и дождю – мне в тот год «повезло» с погодой. Хотя бывает по-разному, и, как показывает практика, неизвестно, что считать бо́льшим везением: жару или холод.
Несмотря на то что проводился этот полумарафон не первый год и в нем участвовали профессиональные атлеты, о нормальной организации тогда можно было только мечтать. А беговой бум еще только начинался, поэтому поддерживали бегунов только друзья и близкие.
Кайфа от того забега, скажу честно, я не испытала и рассматривала «Раевича» только как веху в подготовке к Нью-Йорку. Главное, что у меня были единомышленники и бежала я не одна, а в классной компании таких же недавно «беганутых», и это сильно мотивирует.
До старта нью-йоркского марафона оставалось полтора месяца. И вот после второго официального полумарафона настал черед первой в жизни самой длинной и самостоятельной тренировки перед марафоном. Челюсть аж сводило от психологической ломки и погоды за окном. Главное, просто выйти за дверь… просто выйди за дверь!
Закоченелыми пальцами выкладываю рябиной цифры на снегу: число 30. Столько дней осталось до старта моей мечты. Чем только не займешься, чтобы хоть как-то оттянуть момент.
Тогда, чтобы мечта могла противостоять сибирским холодам, я помогала себе чем могла. Например, в наушниках – а бегаю я всегда под музыку – звучали все песни про Нью-Йорк, которые я только смогла найти.
Наукой доказано, километрами проверено: музыка жить и бежать помогает.
«Музыка способствует сосредоточению внимания, поднимает настроение, изменяет и регулирует душевный настрой, вызывает состояние повышенной продуктивности, противодействует процессам торможения в психике человека и побуждает к ритмическим движениям»
[1].
Но и без исследований понятно, что музыка позитивно влияет на облегчение бегового бытия, уводя наше внимание от усталости или боли на драйвовый ритм. Так что тем, кто только начинает и кому тяжело, рекомендую любимый плейлист в уши.
Но есть «но»! В городе бегать в наушниках может быть опасно! Слух помогает быстро реагировать на окружающий мир. Поэтому в городе я всегда бегаю с наушником в одно ухо, чтобы слышать происходящее вокруг.
Второй лайфхак, чтобы не было мучительно больно выходить на пробежки: я не бегала вокруг дома, дабы избавить себя от соблазна на очередном круге завернуть в теплый подъезд. Нет, я убегала так далеко, как только могла, потому что возвращаться мне приходилось так или иначе: бегом или ползком.
Тогда же я на практике проверила принципы экипировки в осенне-зимний сезон.
Принцип градуса. Одеваться с расчетом примерно плюс 5 градусов к актуальной температуре, иначе быстро станет слишком жарко и тяжело. Первыми замерзают уши, руки и телефон. Поэтому телефон я убираю ближе к телу или вообще устраиваю гаджет-детокс. Легкая шапка, спортивные перчатки, бафф или повязка на уши, если ветер, и капюшон сверху – то, что избавит от значительной доли дискомфорта.
Принцип капусты: чем ниже градус, тем больше слоев. Например, на +/–0°С мне нужно два слоя: синтетическая термофутболка с длинным рукавом, мембранная беговая куртка, легинсы с антипромокашкой на стратегически важные места и длинные носки – ахиллы должны быть в тепле.
Принцип смены резины. И я не про шиномонтаж, а про кроссовки. Для бега в сырую погоду подойдут модели со специальным водоотталкивающим покрытием. Ищите приставку типа shield к любимым моделям.
И последнее на заметку. Разминку и заминку всегда переношу в тепло. В движении не холодно, но это обычно понимаешь примерно через километр.
А чтобы первые несколько минут не мерзнуть и не простывать, хорошо бы разогреться в помещении и от порога пуститься в бега. В многоэтажных домах для разогрева отлично подойдут лестницы. После тренировки растяжку тоже лучше перенести в тепло по причине быстрого остывания. Если после пробежки предстоит добираться до дома, то хорошо иметь сменный комплект сухой одежды и горячий чай в термокружке для полного счастья.
Но вот я бегу вся такая экипированная по морозцу, и то ли из глубин подсознания, то ли из прошлой жизни кто-то говорит мне: «Зачем тебе все это надо? Может, ну его?..»
