Но паста-пати перед забегом – это святое.
Глобальной цели на результат у меня нет, да и учитывая, что мясо/птицу я не ем, а на моло́чке сидеть несколько дней – одуреть и отекать. Я придерживаюсь максимально знакомого питания и перед стартом не хочу экспериментов.
Прилетели мы за несколько дней до старта, чтоб успеть перестроиться по времени, акклиматизироваться и, конечно, исследовать новую страну.
Сказать, что у нас с Дублином любовь с первого взгляда, – ничего не сказать.
Там можно невозможно вкусно поесть в настоящем Банке, погулять в колледже, купить кучу классных шмоток детям по два евро за штуку, послушать крутой концерт прямо на улице. Там кричат по утрам чайки и бегают люди, а по вечерам пьют пиво и поют песни.
Дневник одного забега
Старт – греемся в целлофановых дождевиках, стоим в очереди в туалеты.
Повторяем много раз;
1-й км – пробираемся по краю из толпы;
2-й км – бежим, болтаем, ржем;
3-й км – быстро бежим, болтаем, ржем;
4-й км – чуть замедляемся, чтобы быть в своем темпе, болтаем, ржем;
5-й км – первая питьевая станция. Воду дают в маленьких бутылочках, что очень удобно: можно вообще не останавливаться;
6-й км – муж бежит рядом и несет воду: тоже очень удобно;
7-й км – отметка в четыре мили позади: «Вот бы так же бежать, когда останется четыре мили до финиша!»;
8-й км – даем «пять» всем детям с протянутыми ладошками. Болельщиков очень много, в основном семьи;
9–10-й км – ем первый гель;
11-й км – говорю мужу, что, если хочет бежать быстрее, пусть не ждет меня;
12-й км – вижу вдалеке мужа;
13-й км – больше не вижу вдалеке мужа;
15-й км – обгоняю бегущую «Эйфелеву башню»;
15–20-й км – бегу в полумарафонском темпе, все быстро и весело;
21-й км – ем второй гель;
22-й км – приложение Nike Run начинает говорить обратный отсчет: «Осталось 20 км»;
23-й км – толпы болельщиков, музыканты и крутой рок-н-ролл;
24-й км – обгоняют пейсеры на «3:50»;
25–27-й км – вижу шарик на «3:50» впереди;
27–30-й км – больше не вижу шарик впереди и ничего не помню;
31-й км – съела половинку последнего геля;
32–34-й км – слушаю, сколько осталось километров, доедаю гель, подъедаю мармеладки у детей. Становится тяжко;
35-й км – блиииин, становится очень тяжко. Мысль, что осталось всего семь километров, согревает. Мысль, что это еще около сорока минут бежать в нынешнем темпе, вообще не согревает;
36-й км – отметка «осталось четыре мили». Тяжко нереально;
37-й км – heartbreakinghill – затяжной подъем. Бегу-ползу медленно, но не перехожу на шаг. Ни разу не перешла, ни на секундочку;
38-й км – бегу и боюсь, что меня обгонит шарик на «4:00»;
39-й км – люди кричат: «Осталось две мили!»;
40-й км – меня таки догоняет шарик на «4:00». Ну все, шиш ты меня перегонишь на последних-то милях;
41-й км – позирую в прыжке фотографу. Фотограф – гад, не успел;
42-й км – бегу чуть впереди шарика на «4:00» и за Человеком-Пауком.
Вижу отметку «42 км», вижу финиш… Последние сто девяносто пять метров просто мчу со всех оставшихся ног, по крайней мере, мне так кажется.
Фиииниш! Муууж!!! Пииить!
Восстановление после марафона
Наше восстановление проходило в режиме «есть, спать, любить, ходить по этой красоте». На четвертый день после марафона ощущений, хоть как-то намекающих о том, чем мы занимались в прошлое воскресенье, нет и не было. Хочется бежать, что я в удовольствие и сделала: пятерочка в легком темпе.
Признаюсь, у меня даже возникла шальная мысль сразу пробежать Сочинский марафон на пару: парная эстафета по полумарафону на нос и две половинки одной медали. Это первый такой забег в России. И ведь даже никуда ехать не надо, вышел из дома и беги. Но, перечитав ряд статей на тему восстановления, взвесив за и против, отговорила себя и мужа от этой авантюры.
Научные исследования, опубликованные в открытом доступе на PubMed, в красках и цифрах рассказывают, что тело на клеточном уровне вообще, и в частности мышцы и иммунная система, в течение еще примерно двух недель после гонки испытывают последствия марафона. И для того чтобы восстановиться и продолжать на здоровье бегать, а не схлопотать «перетрен» и травмы, нужно соблюдать определенный протокол в течение нескольких недель.
Что делать первые три дня?
Есть. Сразу после финиша жизненно важно съесть порцию углеводов и белка. В финишных пакетах, которые дают на больших стартах, всегда есть чем перекусить.
Затем в течение финишного и последующих дней важен фокус на здоровом питании, богатом углеводами и белками, но это не означает жрать все подряд. Причем если раньше считалось, что бегунам исключительно важны углеводы, то последние исследования свидетельствуют, что белков бегунам требуется примерно 1,4 г на кг массы тела. А также нужны ударные дозы витамина с и антиоксидантов. Меня, кстати, интуитивно тянуло на ягоды.
Пить. Воду! Прежний уровень гидратации восстанавливается несколько дней.
Тянуться. Растяжка после забега ускоряет восстановление. А вот глубокий массаж первые три дня не рекомендуется, потому что мышцы воспалены.
Ходить, но не бегать.
Принимать контрастный душ. Бегать начинать не раньше чем через три дня, в гомеопатических дозах, в легком восстановительном темпе. Как и сколько?
4–7-й день – 4–6 км;
7–14-й день – 6–10 км.
Несколько раз в неделю можно добавить легкую функциональную тренировку. На третью неделю можно постепенно входить в привычный график. Полный цикл восстановления занимает двадцать один день, вне зависимости от подготовки.
Глава 6. Всё у тебя есть, отдыхай давай!
Чем ниже моя голова, тем глубже мысли.
Льюис Кэрролл «Алиса в Стране чудес»
Адвокат лени
Если у меня возникает стойкое нежелание идти на тренировку, значит, позавчера я бегала полумарафон или марафон, или действительно устала, или заболела.
Как понять, где эта тонкая грань между усталостью и ленью?
Проанализируйте свой график за последние пару-тройку недель. Увеличивали нагрузку? Тренировки стали интенсивнее и длительнее? Или нагрузка та же, но при этом недосыпали и стрессовали? Тогда здравствуй, усталость!
Если вы оглянулись на свой график, и там нет глобальных изменений в физической нагрузке или жизненных обстоятельствах, или вообще этой нагрузки нет, то дело не в усталости. С нами всегда могут произойти мелкие невзгоды, неприятности на работе, непогода, в конце концов, случается главное жизненное препятствие с дурацким названием «то одно, то другое». Но все это не помеха регулярным тренировкам. А если помеха, то вы, скорее всего…
