Там же можно найти массу полезностей для тех, кто хочет начать: таймер, аудиогиды, уроки.
Важно просто с чего-то начать практиковать.
Учиться медитировать можно, только медитируя. Как и бегать, плавать, танцевать, рисовать.
Базовые практики для старта: наблюдение за дыханием, сканирование тела.
Медитация – это не про уход от реальности. Это про внимательность к ней во всех ее проявлениях, начиная с самого реального, что у нас есть, – тела.
Медитация не должна расслаблять.
Она вообще ничего не должна, нет опыта, который должен быть. Есть тот, который есть сейчас.
Медитация – это не значит не думать, не испытывать эмоции, не чувствовать, и прочие «не». Да, вы будете отвлекаться на мысли или внезапный зуд, у вас может что-нибудь затекать или начать беспокоить. Замечаем, наблюдаем и мягко возвращаем внимание к опоре, дыханию и телу, например.
Зачем все это? И при чем тут бег?
Если бы нужно было назвать всего две ключевые привычки, которые существенно улучшили мою жизнь, то я бы, без сомнения, назвала бег и медитации, потому что…
• Они генерируют энергию.
Не смотрите на тренировки близоруко, только как на трату калорий. Спорт на самом деле вообще не для этого. Физическая активность дает в перспективе гораздо больше энергии для жизни и прочих полезных дел, не говоря о других «побочных» эффектах, например, выносливости, стрессоустойчивости, стройности, и спина не отваливается. То же самое с медитациями. Медитация тренирует навык внимательности, добавляет осознанность в повседневную жизнь, что, в свою очередь, помогает не сливать энергию куда попало: на ненужное напряжение, на бессознательное потребление и так далее.
• Они повышают уверенность в себе.
Когда я только начинала бегать, каждая пробежка была маленькой победой. Вышла за дверь – победа. Смогла первые пять километров – победа. По мере роста уверенности подрастали и цели. И так, километр за километром, можно добегаться до ультрамарафонов. Но на месте ультрамарафонов могут быть идеи, проекты, путешествия и прочее.
А медитации помогают не принимать слишком серьезно свой ум с его сомнениями.
• Они создают платформу для процветания других полезных привычек.
Когда-то бег запустил целый каскад позитивных изменений. Я начала более осознанно относиться к питанию, в здравом уме и памяти отказалась от алкоголя, стала больше заботиться о восстановлении. А с постоянной практикой медитации я стала гораздо чаще замечать счастье здесь и сейчас и меньше беспокоиться.
И мой опыт в подтверждении бонусов практики внимательности совсем не уникален и, более того, подтвержден многочисленными научными исследованиями
[9].
На этих исследованиях основаны техники когнитивной терапии на базе осознанности (Mindfullness-Based Cognitive Therapy, MBCT) и терапии принятия и ответственности (Acceptance & Commitment Therapy), которые широко применяются в коучинге и в терапии и помогают справиться с тревогой, стрессом и депрессией. Их эффективность клинически доказана и, в отличие от антидепрессантов, не имеет побочных эффектов.
Как насчет сделать минутную практику внимательности прямо сейчас?
Найдите удобную позу. Практику можно выполнять, сидя на стуле, на полу, на подушке. Если сидите на стуле, по возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол.
Если сидите по-турецки на полу или на подушке, найдите такое положение, чтобы таз был не ниже коленей и поза была устойчивой, но без лишнего напряжения.
Закройте глаза или опустите взгляд, не фокусируясь на конкретной точке.
Сосредоточьте внимание на дыхании и ощущениях в животе при вдохе и выдохе. Или на кончике носа и движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Отмечайте ритм и как меняются ощущения. Возможно, вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и выдохом. Не ожидайте ничего особенного. Не нужно контролировать дыхание или подстраивать его.
Возможно, вы заметите, что отвлеклись. Не критикуйте себя. Обнаружив это, просто возвращайтесь к дыханию. Возвращаясь снова и снова к ощущениям от дыхания, ваш ум может успокоиться, а может и нет. Что бы ни случилось, принимайте это как данность.
Откройте глаза и посмотрите вокруг.
Эту медитацию можно практиковать столько, сколько вы готовы сейчас и сколько времени у вас есть.
Бывает, что я как будто сижу на обочине дороги, по которой идут, а иногда проносятся мои мысли. Наблюдаю. Вот медленно идет по дороге «Я ничего не хочу сейчас!» За ней начинают маячить туда-сюда другие:
«Хорошо бы написать сегодня статью, должен же быть контент»;
«Надо решить с тренингом»;
«До нового года надо успеть…»;
«А еще пошел третий день без тренировки, ты что, мать?»
В ответ на маету и давление каждое движение отзывается острой болью в шее справа, отдает в лопатку, растекается вниз к ребрам. Рефлекторно зажимаю. Мне кажется, так не больно. Но нет, когда замечаешь, что зажата, и выдыхаешь, понимаешь, что боль никуда не делась, просто так можно не чувствовать.
Не сопротивляйся. Можно! Позволяю быть себе такой, позволяю быть боли, позволяю сидеть на своей обочине.
В моем мироощущении счастье не любит тишины, мне хочется им делиться. Это мое солнце, я хочу им делиться.
Но есть и луна. Время от времени я погружаюсь в себя и закрываюсь. Кто-то называет это хандрой. Я называю режимом «интро», своей луной: «Привет, подруга!» Уже не борюсь, не пытаюсь избавиться, не начинаю жалеть себя. Раньше пробовала гнать, суетиться, добавлять искусственно света, заедать, запивать, лишь бы избегать встречи.
С практиками медитации я учусь замечать, наблюдать, принимать. Только если замечать свои паттерны поведения и исследовать их, появляется возможность их изменить, если они давно не актуальны, не комфортны или мешают жить.
И напоследок. Мне посчастливилось побывать на двухдневном дневном семинаре Мингьюра Йонге Ринпоче. Буддийский монах, учитель и автор книг «Радостная мудрость» и «Будда. Мозг и нейрофизиология счастья» рассказывал, что всё у нас есть, и осознанность тоже. Но мы не всегда распознаем ее, как если бы у нас был бриллиант, но мы просто не знали, какими качествами он обладает.
Как бег усиливает внутренние резервы организма и выносливость, так практика медитации работает, тренирует осознанность в этом безумном мире. Счастье есть, и есть покой и воля!
