Еще в прошлом веке Ричардом Бекхардом и Дэвидом Глейчером, пионерами организационного развития, была разработана формула изменений, которая актуальна и сейчас, широко применяется в коучинговом подходе.
Н + в + Ш > СИ
Н – Неудовлетворенность существующим положением;
В – Ви́дение желаемого будущего;
Ш – Ясность и выполнимость Шагов на пути к цели;
СИ – Сопротивление Изменениям.
Сопротивление изменениям, даже позитивным, всегда есть и будет, так устроена человеческая природа. Вопрос: больше ли сумма переменных справа? Поэтому…
Сформулируйте намерение. Знаете, почему это важно? Если у вас намерение начать ЗОЖ звучит как «хорошо бы начать бегать» и/или «хорошо бы начать тренироваться дома», то можете спокойно продолжать не тренироваться и не бегать. Это из серии «хорошо бы лето не кончалось». Хорошо бы, конечно, только вы же ничего не будете делать по этому поводу. Первый раз, что ли. Спросите себя с пристрастием, насколько вы неудовлетворены текущим положением в этой области. И что хотите изменить? Сформулируйте, какими вы хотите себя видеть, чувствовать, проживать.
Я бы рекомендовала сместить фокус с внешнего вида или хотя бы разбавить ви́дение не только внешним видом. Посмотрите чуть шире: что еще ценного и важного добавят тренировки и/или пробежки в вашу жизнь?
Спланируйте выполнимые шаги в данной реальности: время, место, способы. Для этого нужно «забить» на перфекционизм и трезво посмотреть на текущую ситуацию, рассчитать силы. Когда начинаешь, хочется совершить революцию. И зря! В этом вопросе работает только эволюция. Быстро в теле процессы не происходят, нужно дать себе время, конкретное и реальное.
И не ставить сразу рекордов. Я начинала с получасовых пробежек три раза в неделю. Из которых по пять минут в начале и конце быстрая ходьба, а двадцать минут – легкий бег с переходом на шаг, когда нужно. Постепенно уменьшала шаг и увеличивала бег.
Сколько времени у вас есть? Какие возможности? Что это будет: силовые, йога, пилатес – что по душе и отвечает запросу. Что толку запланировать бегать сразу пять раз в неделю и по пять километров, если возможности выносить такую нагрузку и столько времени нет. Здесь важнее фокус на качестве и регулярности. За пятнадцать минут можно так эффективно потренироваться, поверьте мне! Ощущение, что у меня получается лучше и лучше, что я могу, что в процессе есть место удовольствию, что это нелегко, но кайф!
План нужен в качестве навигатора, но это не исключает гибкости маршрута и слушания себя. Важно лишь определиться с принципиальными установками. Моя – тренировки не отменяют. Только прошу рассматривать ее не буквально, а как способ жить. Мой тренировочный план может быть разным в зависимости от целей, потребностей тела, уровня ресурсности, но в целом тренировки есть всегда. И я могу действовать гибко по своему плану: передвинуть, сократить, поменять одну на другую.
Куда бежать, когда хочется всё послать?
Все периодически теряют желание шевелиться, да и перемен требуют наши сердца и тела. Любая практика и тренировочный процесс – не исключение. Если долго ничего не менять и не поднимать планку, это не только приводит к плато, но и к эмоциональному перегоранию.
Я сама переживала нечто подобное и теряла свой беговой задор. Когда ты вдруг не хочешь бежать ни сегодня, ни завтра. И не потому, что требуется отдых, а потеряла интерес и/или не видишь смысла.
Вот несколько проверенных способов вернуть беговое моджо, или беговой драйв.
1. Устройте себе соревнование с самим собой на определенный период. Суть в том, чтобы поставить себе цель и делать что-то в определенном, минимальном количестве, но каждый день. Я себе устраивала беговое соревнование с собакой: три месяца пробегать каждый день по три километра, в удовольствие и без гаджетов. Ей – тренировка, мне – дополнительные километры и эмоциональная разгрузка.
2. Потеря мотивации – случай, когда можно и нужно свернуть на трейловую дорожку с асфальта, как когда-то мы с Ромой. Но имейте в виду: трейлы влюбляют окончательно и бесповоротно, и на асфальтовые забеги вы, возможно, не захотите возвращаться.
3. Внесите изменения в тренировочную рутину. Бегали шесть раз в неделю? Сделайте три тренировки, добавьте выходной, часть временно замените на лыжи, велик, плавание, что угодно. Плюс зима – это прекрасное время добавить силовой и функциональный тренинг.
4. Забейте на время, то есть на гаджеты. Попробуйте бег как динамическую медитацию. Я этим активно пользовалась в кризисный период, и это улучшает чувствование своего тела в движении и тренирует осознанность.
5. Станьте волонтером и/или болельщиком. Я уже побывала активной болельщицей и в будущем планирую продолжить, учитывая планы моего полового и бегового партнера. Это очень интересный опыт и шанс взглянуть на многое со стороны. Возможность поддержать близких и проникнуться атмосферой.
6. Зарегистрируйтесь на благотворительную гонку. Участие в таком забеге, его смысл и энергетика бесценны.
7. Найдите бегового партнера или группу поддержки. То, что мы стали бегать вместе с мужем в свое время, дало мощный толчок к новым целям.
Что вас ждет, если вы все-таки побежите? Вот что случилось со мной.
Я прочувствовала, что гораздо быстрее восстанавливаюсь, а это – про адаптационные возможности по жизни. Еще год назад после длинной пробежки развал-схождение гундело – и ни петь, ни свистеть. Сейчас даже после самых длинных тренировок уже на следующий день я огурец. И после Дублинского марафона восстановилась быстро, легко и через неделю была на бегу.
Я научилась эффективнее управляться со временем и фокусироваться на задаче – эти километры нужно было куда-то впихнуть, а значит, что-то выпихнуть, что отразилось не только на беге.
Время занимает первое место в рейтинге причин, почему люди не занимаются спортом. Отсутствие времени в девяноста девяти процентах случаев основано не на реальных событиях. Да, время не резиновое, и, чтобы его найти на физическую активность, его надо забрать у чего-то другого. Что это будет: серфинг в социальных сетях, бокальчик под сериальчик, глажка белья или приготовление пирога? Давайте будем честными, время всегда есть на то, что важно. И много-то и не надо.
Делюсь проверенными стратегиями по нахождению времени на фитнес:
• вставить в список дел и расписание тренировку, как все остальные дела;
• присвоить приоритет как визиту к врачу, к которому вы ждали очередь месяц. Для особо упорных и изобретательных на отмазки добавить социальное или финансовое давление в виде оплаченного персонального тренера или напарника, который будет ждать вас;
• готовить все заранее для тренировки: форма, сумка и даже перекус, чтобы не было повода срулить и не найти времени из-за голода;
