– Я замерз?
– Нет, ты проголодался.
Либо голодны, но не тем местом. А едой как-то сподручнее голод утолить, привычнее, удобнее, безопаснее до поры до времени. Разные виды голода сигнализируют, чего нам в жизни не хватает.
Физиологический. Тут все понятно, телу нужно питание.
Сенсорный голод. У меня это про дефицит приятных ощущений на глаз, вкус, запах. Тактильных сюда же. Голод может относиться и к еде, когда качество компенсируется количеством. Кстати, с нехваткой сенсорных переживаний может быть связано не только переедание, но и хроническая усталость, и даже апатия.
Сексуальный голод. Да будет секс! Нет? Печеньку? И спасибо тебе, дедушка Фрейд, что восстановил женщин в правах на секс в удовольствие. А то раньше были только обязанности.
Коммуникативный голод. Общайся с приятными людьми, чтобы не общаться с холодильником. Эволюция создала нас социальными животными. Маслоу запечатлел в пирамиде потребность в принадлежности и уважении. Товарищи алкоголики подтвердили: «Ты меня уважаешь?»
Структурный голод. Острая нужда порядка в голове и в жизни, а его нет: «Пойду поем, обед же».
Голод по разнообразию. Все надоело? «Рафаэлло» – вместо тысячи впечатлений.
Эмоциональный голод. Когда стресс, а под стрессом обычно все подряд, от тревоги до «одиночество – сволочь».
Единственный голод, который можно утолить с помощью еды, – физиологический. А «кормить» голод психологический примерно так же эффективно, как серьезно больную голову или ногу лечить анальгином из домашней аптечки.
Тема психологического голода и взаимоотношений с едой затерта, как старые джинсы. Это же снова про нее, родимую, про любовь к себе. А еда – метафора отношений с собой. Первая метафора любви в жизни: мама кормит – значит любит.
Что же делать? Если коротко и по делу, то удовлетворять себя по-взрослому. Да, и в том смысле тоже. Но для этого нужно научиться замечать свои реакции, осознавать, исследовать, что запускает пищевое поведение.
А нет осознания – нет проблемы. Как бы нет. Как бы, потому что и счастья-то тоже нет, когда настоящая психологическая проблема заедается, потому что страшно решать. Или так привычней, разве что попа и неудовлетворенность растут.
Только вот незадача: душа не приемлет заменителей, а чувства невозможно не испытывать. Тело все запомнит, как я писала в одной из предыдущих глав. А на подавление уходит столько энергии, что проснулся – уже устал. И в итоге «ничего я не хочу».
Можно истоки хронической усталости искать в дырявом кишечнике, щитовидке или нехватке витаминов, а можно в телесных зажимах, в подавленных чувствах, в привычных поведенческих паттернах типа «отдохнешь на том свете». Лучше и там, и там.
Какими бы ни были причины нарушения отношений с едой, беда в том, что мы, с одной стороны, теряем контакт с телом, сбиваем физиологические настройки и постепенно перестаем распознавать свой настоящий голод.
А с другой, вместо решения истинной проблемы просто наживаем еще одну. Здоровые отношения строятся на понимании сигналов собственного тела, на различении физиологического голода и психологического. И практика различения голода – один из важных шагов на пути не только к стройности всерьез и надолго, но и к восстановлению здоровых отношений с собой и с едой.
Ешь, когда голоден, останавливайся, когда наелся. Звучит просто, но на самом деле соблюдение этих принципов потребует некоторых знаний, усилий и практики. Новые привычки, поведение, мышление – как мышцы. Они не берутся от одного понимания, их нужно тренировать. Но это стоит того.
Вот несколько проверенных лайфхаков.
Эмоциональный голод всегда внезапный, специфический, возникает в голове в виде мысли и не зависит от времени последнего приема пищи.
Физиологический – нарастает постепенно и ощущается физически, в животе. Обычно он неконкретный: просто хотим есть и можем поесть и салат, и омлет, и что угодно. А по времени обычно проходит более трех часов с последнего полноценного приема пищи. Чай с печенькой не в счет.
Ключевой навык здорового и осознанного питания – это навык начинать есть, ощущая «оранжевый» уровень голода. Это значит, что вы уже проголодались достаточно, но не до красного уровня fungry – state of being fucking hungry, что в вольном переводе означает запредельный уровень голода по шкале, которую я привожу ниже.
Оценивайте свое ощущение «хочу есть» по шкале голода…
Красная зона
Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, могут дрожать руки, сознание может становиться нечетким.
Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все что угодно.
Оранжевая зона
Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода: в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливыми, настроение снижается.
Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода, легкое ощущение подсасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт. Вы можете продолжать то, чем вы заняты.
Зеленая зона
Не голоден – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.
А в помощь для тренировки навыка вовремя останавливаться во время еды вот еще одна шкала – шкала сытости.
Красная зона
Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.
Оранжевая
Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.
Желтая
Сыт – вы ощущаете еду в желудке, чувствуете наполненность, комфорт, хотя место в животе еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, но мозг может еще шептать: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этого санкционного сыра». Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и будете надолго ощущать сытость.
Зеленая
Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то этого вам хватит, чтобы продолжить свои дела, но, скорее всего, вы снова проголодаетесь в скором времени.
Чтобы не переедать, отмечайте, когда вы в желтой зоне, чтобы с чувством, толком, расстановкой насладиться едой и закончить трапезу.
А для «чувства-толка-расстановки» требуются время и внимательность. Во-первых, чтобы до нас дошло наконец-то, что мы сыты, требуется от пятнадцати до тридцати минут. Это связано с тем, что энзимы, которые участвуют в передаче сигнала сытости из желудка в мозг, начинают вырабатываться не сразу, нужно время «переварить». А во-вторых, внимательно прислушиваясь к вкусовым ощущениям, можно и удовольствие от еды получить, и заметить момент, когда оно идет на убыль, и вы сможете вовремя остановиться.
