Способы продержаться:
• сфокусируйте внимание на том, что добавить в рацион – здоровых жиров, белка, свежих овощей, – и кормите себя;
• не загадывайте далеко вперед: фокус на сегодня. И так каждый день;
• вспоминайте, зачем вы это начали;
• ликвидируйте провоцирующие факторы из поля зрения. Не испытывайте силу воли, она тут вообще ни при чем;
• высыпайтесь.
Ешь. Люби. Беги
В профессиональном спорте все, в том числе питание, строится вокруг спортивных целей – это карьера! А у нас жизнь. Для нас бег от слова «любить», и это не работа. Но и для беголюбителя процесс адекватного питания (как вы поняли, я не люблю слово «правильное») не менее важен и актуален, чем для профессионалов.
Для спортсмена питание строится через призму цели. Оно, прежде всего, топливо и инструмент. Важнейшая часть восстановления, от которого зависят результаты.
Мы же часто относимся к своему питанию через призму привычек, предпочтений, традиций, режима работы и еще кучи переменных. Но мы можем поучиться у профессионалов соединять их с нашими целями и ценностями. Вспомните о целях.
На что стоит обратить внимание в питании бегуна?
На общий баланс и качество макронутриентов.
Макронутриентные диапазоны, т. е. процентное содержание белков, жиров, углеводов, могут быть разными в зависимости от вашей системы питания и целей. Рене Макгрегор, спортсменка и диетолог, в своей книге «Спортивное питание: что есть до, во время и после тренировки» приводит базовые принципы и расчеты.
При низкой интенсивности (это небольшие нагрузки и тренировки до трех раз в неделю) женщинам требуется:
• углеводов 2–4 г/кг МТ (*г/МТ – грамм на килограмм массы тела);
• белков 0,8–1,4 кг МТ;
• жиров 1 г/кг МТ.
При повышении нагрузки эти нормы возрастают.
Вопреки расхожим мнениям, для людей, занимающихся спортом на выносливость, белки не менее важны, чем для тех, кто тренируется силовыми видами. А количество жиров может варьироваться в сторону увеличения, особенно если это связано с адаптацией, увеличением нагрузки или занятиями в суровых климатических условиях.
Не забудьте про омега-3 и витамин D.
Помимо общечеловеческой важности для здоровья сердца и мозга, отмечу, что омега-3 сохраняет эластичность сухожилий, связок и суставного хряща. И – внимание худеющим! – играет важнейшую роль в жировом метаболизме и поддержании формы.
О витамине D сейчас не говорит только ленивый. Кроме пользы для иммунитета и здоровья костей, для тех, кто занимается спортом, важно знать, что витамин D способствует уменьшению боли и воспаления в мышцах, улучшает синтез мышечного белка, а также положительно воздействует на силу, скорость, мощность и другие физические характеристики спортсменов.
И помните, что формулы формулами, а мы несравненные, и только применение и анализ тех или иных формул и расчетов на практике позволяет точно решать, подходит нам такое питание или нет.
Есть или не есть перед пробежкой?
Ответ на этот вопрос зависит от предполагаемой интенсивности тренировки, длительности, а также индивидуальной переносимости и цели.
Одно дело, если вы собираетесь сорок пять минут пробежаться с подругой за компанию в легком темпе. Другое, если это интервальная тренировка или вы собираетесь на длинную.
Недлительная, меньше часа, тренировка легкой или умеренной интенсивности при нормальной переносимости голода допустима. Такие нагрузки тренируют организм работать с истощенным гликогеном и перестраиваться на жировой метаболизм. Но если вы замечаете, что без подзаправки вы еле-еле передвигаете ноги, то мучить себя нет смысла.
Первое, второе и компот перед пробежкой будет лишним, а вот перекусить чем-то легким за тридцать минут можно и нужно.
Если в плане пробежка меньше часа, дежурный вариант – банан. Кроме углеводов, бананы содержат калий, который поддерживает сердечно-сосудистую систему и регулирует водный баланс и магний.
Если в плане длинная тренировка больше часа, порция сложных углеводов не повредит. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости.
Однозначно не стоит есть перед пробежкой тяжелую, жирную, острую пищу. С молочкой тоже осторожно. Не стоит есть перед самой тренировкой пищу, богатую клетчаткой, и бобовые, если вы не хотите бегать по кустам.
Быть или не быть в форме
Нет, это не вопрос. И нет, я не про элегантные треники. Я про бытие в форме как состояние души и тела и то, что мешает и помогает в ней, в форме, быть.
Хорошая форма на 70 % зависит от питания, на 30 % – от тренировок, и при этом на 100 % – от того, что у вас в голове.
Что мешает?
Делать себе «съедобные» нравственные поблажки. В замечательной книге «Сила воли» описывается суть нравственной поблажки. Это когда некое волевое испытание рассматривается не с точки зрения долгосрочных целей, а с позиции «что такое хорошо и что такое плохо». Внедрение здоровых привычек на первых порах – безусловно, волевое испытание. Если тренировки и питание воспринимаются в голове не с позиции цели, а с позиции «хорошее/плохое» поведение, ход мыслей примерно такой: я вела себя хорошо, сходила на тренировку, значит, я могу себя побаловать или вознаградить за труды. А «баловство» и награда часто связаны с едой. Считаете, что вполне заслужили «вкусняшку» после каждой тренировки, при этом «вкусняшка» – непременно смесь сахара с жиром? В лучшем случае сведете на нет усилия и тем самым демотивируете себя.
Что помогает?
Задуматься о своей цели и о том, что питание и занятия спортом вообще-то на одной стороне. И если нужны какие-то поощрения за тренировочные заслуги, кроме здоровья, антистресса и формы, то придумать для себя несъедобные (массаж или поездка) и пересмотреть взгляды на «вкусняшки».
Что мешает?
Вводить «санкции» на еду. Это когда в психологический «черный список» вносятся определенные продукты или целые группы продуктов без достаточных на то оснований, какими могут быть медицинские показания, аллергии и пищевые непереносимости. Хочешь есть больше сладкого? Запрети себе есть сладкое.
Что помогает?
Разрешить себе есть все. При этом разрешение не означает, что вы непременно будете это делать. Фокус внимания на том, что добавить в рацион, а не что запретить.
Что мешает?
Неосознанные установки по отношению к тренировкам как к отработке за «радости жизни». Это из той же серии разделения фитнеса и питания на «хорошее/плохое» поведение, что и «нравственные поблажки», только обратная сторона. При таком подходе занятия спортом, по сути, начинают выполнять функцию наказания, и тренировки волей-неволей превращаются в тяжкую повинность. И вести здоровый образ жизни по любви – маловероятный сценарий в этом случае.
