Это замечательная практика с массой преимуществ. Во-первых, с ней никогда и нигде не теряешь времени даром, потому что каждый момент ожидания преображается в продуктивную практику медитации внимательности. Во-вторых, если ожидание раздражает, всегда можно прибегнуть к внимательному вдоху, чтобы успокоиться. И пожалуй, главное: со временем, когда постоянная практика перейдет в привычку, вы больше не будете скучать, потому что скука сама по себе превращается в сигнал. При первых признаках скуки ум сразу делает стойку: «Ага! Пора медитировать!» И тут же начинает практику. Прощай, скука!
Конечно, возможны исключения. За последние десять лет я точно могу назвать два момента, когда страдал от скуки. Однажды она настигла меня ближе к концу 10-дневного медитационного ретрита, когда я так утомился от практики, что почти на целый день утратил способность медитировать и вынужден был все это время скучать. А второй эпизод произошел в зрительном зале, на совершенно жутком представлении. Оно было настолько ужасным, что я совершенно не мог его выносить, но при этом таким громким, что мне никак не удавалось войти в медитативное состояние, и я испытывал скуку. Хочу уточнить, что в первый раз я страдал от отчаяния, а во второй — от раздражения. И в обоих случаях мне причиняли неудобство ощущения заведомо более сильные, нежели скука, потому что сама по себе скука не проблема. А значит, можно сказать, что за последние десять лет количество моих проблем, возникших из-за скуки, равно нулю. Впоследствии я обнаружил, что тем же может похвастаться практически каждый, кто давно практикует медитацию.
Это ли не еще одна грандиозная польза от тренировки ума: вы будете страдать от скуки все меньше, пока не накопите достаточно практики, чтобы уже до конца своих дней никогда, ну или почти никогда, не знать, что такое скука.
И что еще важнее: с момента, когда благотворный цикл «сигнал — шаблон — награда» начнет работать для внимательного дыхания четко и без перебоев, ваш ум привыкнет к нему, вследствие чего освоится с медитацией. Благодаря этому впоследствии вам станет намного легче и выполнять, и сохранять в своем расписании и более сложную медитативную практику. Все это выгоды, которые вы получаете от практики одного вдоха. Эта практика полезна здесь и сейчас и будет еще более полезной в будущем, не требуя от вас дополнительного времени. Это значительно облегчит вам жизнь, верно?
Неформальная практика: привыкаем дышать внимательно
Выберите подходящий сигнал: нечто непременно запускающее привычку делать внимательный вдох. Я настоятельно рекомендую сделать сигналом любую ситуацию, когда вам приходится чего-то ждать.
Как только вы получили сигнал, сделайте один медленный глубокий вдох и обратите на него свое внимание. Возможно, из соображений безопасности (например, если вы идете по улице или находитесь за рулем) часть внимания вам придется направлять на окружающее, но в целом сосредоточьтесь на вдохе.
Если после внимательного вдоха вы почувствовали себя лучше, то просто запомните это состояние. Оно станет наградой, закрепляющей привычку.
Радость начинается с первого вдоха
Пройдя несколько циклов одного внимательного вдоха, вы, возможно, уже на этом этапе практики ощутите отзвуки радости. Правда, они могут оказаться пока еще настолько неуловимыми, что с трудом будут поддаваться осознанному восприятию. И это хорошо, потому что по мере углубления практики радость начнет усиливаться вместе с вашей способностью достигать ее, а значит, момент, когда такая радость станет уже предсказуемой, — вопрос времени.
В этот период вы можете почувствовать радость, исходящую от одного из четырех источников: два из них существуют недолго, зато другие два практически неиссякаемы и очень важны.
Два краткосрочных источника радости — новизна ощущений и осознание своих достижений. Радость новизны возникает от возбуждения, вызванного неким новым опытом, но эта радость вполне предсказуема и быстро иссякает, потому что ничто не может долго оставаться новым. Радость же от осознания своих достижений мы испытываем потому, что открываем в себе способность справиться с чем-то, что до сих пор казалось нам невозможным. Но и эта радость недолговечна, так как мы быстро к ней привыкаем.
Хорошая иллюстрация к действию этих источников радости — поведение младенца. Однажды, когда моей дочери было три месяца и она уже научилась управлять движением своих ручек и пальчиков, я дал ей маленькую машинку и показал, как играть (толкать вперед). Дочь не спускала с меня восхищенных глазок, как будто ее папочка — самый крутой парень во вселенной. Потом сама схватила машинку, толкнула вперед и, увидев, как та поехала, зашлась таким счастливым хохотом, словно только что совершила нечто самое прекрасное в своей жизни (скорее всего, так оно и было, ведь до сих пор ее взаимодействие с любыми предметами заключалось исключительно в выяснении «съедобно-несъедобно»). Потом она еще раз схватила машинку, толкнула и снова зашлась хохотом… И так продолжалось несколько минут, а потом смех затих. Восторг от игры с машинкой угас. Я позволю себе предположить, что в эти несколько минут моя дочь испытала радость от новизны (игрушечная машинка, которую можно катать) и осознания своих достижений (обнаружила, что способна заставить машинку двигаться). Конечно, я могу лишь предполагать это, поскольку трехмесячные младенцы не лучшие участники дискуссий о тонкостях работы ума.
Взрослым тоже не чужда радость новизны и осознания своих достижений, хотя она и не такая яркая, как у детей, потому что достижения мы воспринимаем как нечто само собой разумеющееся («Ой, смотрите, я могу передвинуть маленький предмет из точки А в точку Б» — большое дело!), а для ощущения новизны нам требуется куда более мощный стимул. Тем не менее мы еще способны ощутить эхо такой радости во время внимательного вдоха, особенно если перед медитацией что-то нас злило, а после нее мы успокоились. Это может быть и от чувства новизны: «Ого, круто, кто бы мог подумать!», и от осознания реализации своих новых способностей: «Значит, я теперь могу без проблем, в два счета справиться со вспышкой злости? Круто!» Уверенность, что вы больше не раб своего настроения, действительно может вас обрадовать.
Однако даже если вы еще не утратили способность черпать радость из этих двух источников, оба они, как мы уже выяснили, недолговечны, так что позвольте перейти к рассказу о двух других, которые, на мой взгляд, гораздо более надежны. Насколько? Могу сказать, что даже после двадцати с лишним лет медитации они дарят мне самую чистую радость, и так будет до конца моих дней.
Первый из долгосрочных источников радости — радость от моментального избавления от печали. Наш ум часто грустит. Иногда страдание бывает очень сильным и изнурительным: мы испытываем отчаяние, ненависть или пребываем в депрессии. Довольно часто эти чувства сильные, но не такие изматывающие — алчность, страх, раскаяние, тревога, зависть, гнев. И очень часто, даже при отсутствии острой печали, нас терзают ее менее уловимые разновидности — слабое беспокойство, возбуждение. Используя мягкость и силу при одном вдохе, мы на время избавляемся от печали, и этот прогресс знаменуется вспышкой радости. Такие облегчение и радость доступны нам с первого внимательного вдоха. С практикой они будут увеличиваться как по глубине, так и по продолжительности. Иными словами, по мере того как облегчение и радость набирают силу, они будут избавлять вас от более сильной печали на более длительное время. Мы еще раз рассмотрим этот процесс в главе 4, когда будем говорить о радости не испытывать боль.
