А теперь прочтите мое описание обязательной практики.
Формальная практика: «смотри-ка: ушло!»
Сядьте так, чтобы вы могли быть бдительными и расслабленными одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можно держать открытыми или закрыть.
Медитируйте столько минут, сколько хочется. Обращайте все свое внимание на окончание каждого выдоха, фиксируя этот момент. С окончанием каждого выдоха при желании мысленно повторяйте: «Ушло».
Если у вас возникает какая-то мысль (или ощущение), попробуйте проследить ее до конца. Если через какое-то время она исчезает — пусть даже в следующий миг, — отмечайте исчезновение. При желании мысленно произнесите: «Ушло».
Вы можете закончить эту медитацию когда угодно. И в момент окончания отметьте, что она закончилась. При желании мысленно произнесите: «Ушло».
Практика «Смотри-ка: ушло!» меняет нашу способность фиксировать явления сразу в трех важных направлениях. Во-первых, она уравновешивает наше восприятие сенсорных и ментальных событий. Любое сенсорное или ментальное событие состоит из трех этапов: начало, присутствие и конец. В большинстве своем мы глубоко восприимчивы к началу и присутствию, но редко замечаем конец. Иными словами, наш опыт сенсорных и ментальных событий разбалансирован: мы скорее заметим возникновение, нежели исчезновение. Осознанно же отмечая исчезновение, мы восстанавливаем баланс восприятия, а это еще один шаг к тому, чтобы видеть вещи такими, какие они есть.
Во-вторых (и это еще важнее, чем восстановление баланса восприятия), практика «Смотри-ка: ушло!» позволяет ясно осознавать, что все сущее недолговечно.
В любом нашем восприятии образа, звука, запаха, вкуса или прикосновения неизменно присутствует момент исчезновения. Ведь любое явление в этом мире непостоянно. Непостоянно и любое чувственное наслаждение, даже (или особенно) от оргазма. И чем чаще мы сталкиваемся с исчезновением, тем яснее осознаём непостоянную природу сущего. Ум понимает, что «все, что является объектом возникновения, является и объектом исчезновения». Осознав природу непостоянства, ум видит, что наслаждение чувственными удовольствиями не является удовлетворительным способом обретения долгосрочного счастья. Значит, он больше не гонится так отчаянно за чувственными удовольствиями, а чем меньше его зависимость от этих удовольствий, тем более он свободен от них и тем радостнее становится.
В-третьих (и это, наверное, важнее всего), мы учимся воспринимать «я» как процесс, а не как объект. Мы ведь действительно привыкли думать, что «я» — объект, будто существует предмет с таким названием. Однако для тренированного ума это гораздо более сложное понятие. Когда вы начнете воспринимать ментальные процессы с большей четкостью, то обнаружите, что ваш ум непрерывно создает ощущения «я» в ответ на сигналы, поступающие от органов чувств, и разбуженные ими мысли. Если ум достаточно спокоен, он уже не отвечает на внешние раздражители так машинально и не порождает поток мыслей, и в этом состоянии могут быть моменты, когда ощущения «я» вообще не возникнет. Когда ум спокоен, ясен и натренирован хорошо видеть исчезновение, он способен уловить и моменты, когда ощущение личности исчезает, — до того, как успеет его восстановить. И тогда наш ум учится воспринимать личность как непрерывный процесс, а не как неизменный объект. Осознание этого придает нашему ощущению самих себя восхитительную текучесть, и мы начинаем относиться к жизни в целом легко и радостно.
Не ждите особого момента, медитации или специального дня для радости
Когда вы начинаете направлять свой ум к радости, радостнее становятся ваши медитативные сессии. И в течение дня тоже возникает все больше радостных моментов. Однако хочу сразу предупредить, что не стоит ждать «радости нон-стоп». По большому счету все именно так: чем чаще вы практикуете с радостью, тем больше радости приходит к вам и тем легче вы ее замечаете. Однако нереально чувствовать себя прекрасно каждую медитацию или каждую минуту. Почему?
Первая причина — разнообразие жизненных обстоятельств. Бывают дни, когда быстро устаешь из-за недосыпа, или болит спина, или вдруг вспоминаешь семейную ссору, произошедшую два дня назад, и снова закипаешь от гнева, или просто переел за обедом, или на работе случился аврал. Иногда нельзя даже определить причину подавленного состояния. Даже если вы уже научились привносить радость в свою жизнь, вам все равно не избежать дней, когда она будет ускользать между пальцев, а у вас недостанет сил вернуть ее. Выходит, что в одни дни привносить радость проще, чем в другие. Но даже если у вас сложности с радостью несколько дней подряд, ни в коем случае не думайте, что все тренировки прошли напрасно. Такие дни — не более чем отражение в нашем несовершенном уме разнообразия нашего несовершенного мира. Даже у самого талантливого марафонца бывают дни, когда он вообще не в состоянии бежать или неспособен делать это в полную силу. Но это же не означает, что его тренировки больше не работают, это означает только то, что у него случился плохой или просто не лучший день. Вот и в тренировке ума тоже бывают свои плохие или не лучшие дни.
Вторая причина «перебоев» в радости состоит в том, что время от времени с нами происходит нечто тяжелое или неприятное. И тогда эмоциональной боли не избежать даже самым опытным мастерам медитации, легко вызывающим радость в менее экстремальных условиях. Боль может длиться месяцами. И в этих обстоятельствах еще важнее продолжать формальную и неформальную медитативную практику, как бы трудно она ни давалась и именно потому, что она трудна. Это похоже на восстановительную терапию бегуна, перенесшего серьезную травму. Врачи могут запретить ему выходить на стадион еще несколько месяцев, однако от этого он не перестает быть спортсменом. И боль, сопутствующая восстановлению, не есть признак слабости. Напротив, воля к борьбе с трудностями демонстрирует великую силу духа.
Мне тоже приходилось проходить через очень болезненные периоды, когда практика не могла избавить меня от эмоциональной боли. Тогда я заставлял себя заниматься с удвоенной нагрузкой. Предполагалось, что я должен был справиться, но у меня ничего не получалось: я не мог или почти не мог привносить в свою жизнь радость. «Оказывается, я еще никчемнее, чем считал раньше», — думал я. И эта непроизвольная оценка только усугубляла мои страдания. Пример с травмированным спортсменом помог мне выбраться из порочного круга боли. С тех пор я не забываю предупреждать всех, кто начинает тренировки, о возможности подобных провалов, особенно на пути к радости. Мы еще вернемся к этому в главе 6, когда будем учиться справляться с эмоциональной болью.
С другой стороны, вас ждет и приятный сюрприз. Когда ваша практика начнет направлять ум к радости, та будет приходить сама, и подчас совершенно неожиданно. Когда ваш ум, точно склон горы (опять обращаемся к этой красивой метафоре), устремляется в сторону радости, вероятность встречи с ней намного возрастает. Крис, один из учеников Сорью Форалла, отметил как результат своей практики то, что начал «улыбаться без причины»:
