Вместо взвешивания пользуйтесь сравнением с размером ладони – об этом вы уже читали. Это менее точный способ, но некоторым для начала и его будет достаточно. Учитывая, что люди часто ошибаются в оценке веса, для большей точности к предполагаемому весу можно добавить ещё приблизительно 30 %.
Пример планирования в приложении FatSecret.
Шаг 1: начинаем с белка
Завтрак: омлет из яйца и одного белка, слабосолёная нерка.
Обед: куриная грудка (которую можно приготовить любым способом).
Перекус: творог 2 – процентный.
Ужин: кальмары (которые также можно приготовить любым способом).
Распределение белкож, жиров, углеводов и калорий видно в таблице 4.
Табл. 4
Шаг 2: овощи.
Следующим шагом добавьте к белку овощи – примерно по 100–200 грамм на один приём пищи. В таблице 5 представлены блюда из белков и овощей.
Завтрак: омлет из яйца и одного белка, слабосолёная нерка + зелёная стручковая фасоль.
Обед: куриная грудка + овощная смесь для жарки.
Перекус: творог.
Ужин: кальмары + салат из свежих овощей.
Табл. 5
Шаг 3: добавляем жиры.
Мы помним, что в группу жиров попадают самые разные жирные продукты: масла, авокадо, орехи и пасты из них, семена, сыры, сметана и жирные соусы. Добавляем их в любые приёмы пищи на выбор, пока не наберётся ваша норма за день (табл. 6).
Завтрак: омлет из яйца и белка, слабосолёная нерка, зелёная стручковая фасоль.
Обед: куриная грудка, овощная смесь + оливковое масло.
Перекус: творог + грецкие орехи.
Ужин: кальмары, овощной салат + брынза и оливковое масло.
Табл. 6
Шаг 4: добавляем углеводы и фрукты.
Включаем их, пока не наберём свою норму калорий. На этом же этапе вместо части углеводов можно добавить в меню что-то сладкое (табл. 7)
Завтрак: омлет из яйца и белка, слабосолёная нерка, зелёная стручковая фасоль + кусок цельнозернового хлеба.
Обед: куриная грудка, овощная смесь, оливковое масло + отварной дикий рис.
Перекус: творог + грецкие орехи + яблоко + финики.
Ужин: кальмары, овощной салат, оливковое масло, брынза.
Табл. 7
Немного опыта – и вы придёте к схеме, когда все возможные варианты еды будут просчитаны и взаимозаменяемы.
Как включить в меню что-то калорийное и очень любимое? Часть еды из плана придётся убрать, чтобы «высвободить» калории. При этом белки и овощи лучше всего оставить, а пожертвовать жирами и углеводами. В примере ниже мы убираем рис и оливковое масло, а вместо них добавляем конфеты на те же калории.
Было (табл. 8):
Стало (табл. 9):
Конечно, заменять часть еды сладостями стоит время от времени, а не каждый день в каждом приёме пищи. Важно не только количество калорий, но и качество питания.
Гибкий подход к подсчёту калорий
Удобство пищевого дневника в том, что с ним получается быть достаточно гибким и настроить питание под себя. Вы распределяете калории в течение дня так, как комфортно. Их можно разделить на три приёма пищи или на шесть, все приёмы пищи сделать одинаковой калорийности или какие-то – более сытными. Так выглядит равномерное распределение калорий в течение дня (рис. 21).
Рис. 21
А вот так может выглядеть неравномерное распределение (рис. 22).
Рис. 22
От перестановки калорий их сумма не меняется. Если вам удобнее есть больше в первой половине дня, используйте этот вариант. Если утром нет аппетита, а вечером с голодом бороться сложно, перенесите бо́льшую часть калорий на вечер.
Пока мы рассмотрели равномерный дефицит калорий в течение недели. Вы меняете местами калории, но каждый день семь дней в неделю у вас одна и та же цифра. Удобство дневника питания ещё и в том, что можно учитывать не дневную калорийность, а среднюю за неделю: в какие-то дни вы едите больше, в какие-то меньше, но среднее значение за семь дней будет такое, каким нужно для похудения. В нашем примере те же приблизительно 1 400 калорий. Исследования показывают, что это более комфортно и эффективно
: человеку проще придерживаться диеты морально, лучше контролировать голод и поддерживать метаболизм
.
Если утром нет аппетита, а вечером с голодом бороться сложно, перенесите бо 2льшую часть калорий на вечер.
