Правда о «средиземноморской диете»
Сегодня самая распространенная «модель» здоровой диеты – средиземноморская. Само название появилось благодаря Анселю Кизу. По версии Киза, средиземноморская диета была бедна насыщенными жирами и основана на цельной рыбе, морепродуктах, оливковом масле, большом количестве овощей и правильно приготовленных цельных зерновых. (Итальянцы очень щепетильны в вопросах приготовления пасты и изделий из теста). По большей части, диета, состоящая из этих продуктов, вполне здоровая. Но понимание Киза лишило средиземноморскую диету некоторых ключевых групп продуктов и сделало представление о ней неполным.
Если вы посмотрите на то, как питаются итальянцы, станет понятно, почему «настоящую» средиземноморскую диету нельзя считать низкожировой. На самом деле, в центре настоящей средиземноморской диеты находятся продукты, содержащие насыщенные жиры и богатые жирорастворимыми витаминами.
Пармиджано-риджано, моцареллу и рикотту, составляющие основу итальянского рациона, вряд ли можно назвать маложирными сырами.
Италия – большая страна, в ее состав входят различные географические регионы с различными субкультурами. Из-за особенностей географии не существует объединенной «итальянской кухни». Тем не менее, можно сделать общие выводы о традиционной кухне Италии. Некоторые известные итальянские блюда готовятся из богатых насыщенными жирами продуктов, таких как сливочное масло, сыр (как из коровьего, так и из козьего молока), жирные отрубы мяса, субпродукты и морепродукты, содержащие насыщенные жиры[17]. Давайте взглянем на эти продукты и решим, подходят ли они для идеальной средиземноморской диеты, как мы ее себе представляем.
Мясные изделия
Итальянская кухня славится изделиями из мяса, которые называются салуми. В их число входят каприкола, которая делается из шеи или лопатки свиньи, и сопрессата, сделанная из прессованной свиной грудинки, языка, желудка и других частей свиньи. Также сюда входит панчетта, засоленная и приправленная свиная грудинка, и лардо, которое готовится из жира с хребта свиньи и обычно солится с розмарином. Существует множество видов салуми, и ни один из них не является обезжиренным.
Субпродукты и жирное мясо
В итальянской кухне есть множество блюд, в состав которых входят субпродукты. Среди них – паштет из куриной печени и телячья печень с луком. В cucina povera, кухне итальянских крестьян, очень популярны блюда из субпродуктов, например, тушеные бараньи потроха.
Один из самых популярных видов уличной еды в Центральной Италии – поркетта, приготовленная из цельной жареной свиньи, которую режут по всей длине от пятачка до копыт и продают в виде сэндвичей или в виде кусков, которые можно забрать домой. А еще во многих регионах Италии едят скумбрию – рыбу, которая достаточно богата насыщенными жирами.
Яйца
Долгое время мы считали, что яичные желтки вредны, потому что в них много холестерина. Но они – основа итальянской кухни. Одно из самых известных блюд из яиц – фриттата, род омлета из 8–10 яиц с добавками из различных овощей, сыров и мяса. (Как уже говорилось выше, теперь мы знаем, что употребление пищи с высоким содержанием холестерина не влияет на уровень холестерина в крови. Возрадуйтесь, любители фриттаты!).
Цельное молоко и сыры
Три самых важных для итальянской кухни сыра богаты насыщенными жирами. Скорее всего, вы знаете их названия.
Пармиджано-реджано делается из сырого коровьего молока; этот твердый сыр с ореховым вкусом вызревает от двух до трех лет. Моцарелла готовится из молока итальянских буйволиц. Рикотту делают из сыворотки коровьего, овечьего, козьего или буйволиного молока. Дэн Бюттнер, член и автор National Geographic, писал в книге «Синие зоны» о том, что некоторых итальянских долгожителей можно повстречать на Сардинии, и о том, что они пьют козье молоко, которое богато жирами и жирорастворимыми витаминами.
Западное общество выучило уроки средиземноморской диеты, но они оказались неверными. Ирония состоит в том, что настоящая средиземноморская диета очень напоминает диеты традиционных обществ, о которых писал Уэстон Прайс, – диеты, основанные на цельных продуктах, богатых жирами и жирорастворимыми витаминами. Обезжиренная диета с обработанными продуктами, которую мы долго считали идеальной, – это полная противоположность традиционным системам питания.
Зачем нужны жиры?
Что они делают?
Насыщенные и ненасыщенные жиры
В продуктах, которые мы едим, содержится смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. В природе эти два типа жиров дополняют друг друга, а так как мы сами – часть природы, они и в нашем организме должны друг друга дополнять. Универсального ответа на вопрос, сколько жиров каждого вида нужно съедать, нет. Смысл в том, что для того, чтобы быть в лучшей форме, нам нужно поддерживать равновесие насыщенных и ненасыщенных жиров, как и других питательных веществ, о которых уже говорилось в этой книге, и как большинство вещей в жизни.
К примеру, жиры очень важны для клеточной мембраны. Наши клетки постоянно окружены тысячами, если не миллионами, чужих молекул. Поэтому им нужна защитная оболочка, проницаемая настолько, чтобы пропустить дружественные соединения, и непроницаемая для нежелательных веществ. Клеточная мембрана – это и есть защитная оболочка. Насыщенные жиры не слишком активны; они одни из самых стабильных соединений, которые мы принимаем внутрь. И они помогают придавать клеточным мембранам стабильность и структурную целостность – поддерживают их жесткость. Ненасыщенные жиры, напротив, придают мембране текучесть и гибкость, которая нужна клеткам, чтобы двигаться и чтобы принимать или выделять вещества.
По этой же причине насыщенные и ненасыщенные жиры жизненно важны для иммунных клеток и для многих сигнальных гормонов, которые ими управляют. Достаточно сказать, что жиры важны для множества путей, ведущих к здоровью.
Рис. 22. Как выглядят разные типы жиров
Разные типы жиров и их влияние на организм
Я хотел бы рассказать о том, что жир делает с телом. Но, чтобы это понять, сначала нужно рассмотреть структуру самих жиров.
Липиды – это общее название для жиров и масел. Если липид при комнатной температуре твердый, то его называют жиром. Если же он при комнатной температуре жидкий, то это масло. Способность жиров быть и твердыми, и жидкими делает их очень полезными ресурсами для клеток тела.
