Молекулы жира (называемые триглицеридами) состоят из трех цепочек жирных кислот, содержащих атомы углерода, каждый из которых соединен с атомами водорода и привязан к моноглицериду – простому соединению из атомов водорода и кислорода.
В природе все жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными. Все зависит от атомов углерода, создающих цепочку жирной кислоты.
В насыщенных жирах молекулы углерода и водорода в цепочках жирной кислоты связаны между собой простыми связями. К ним не может присоединиться ни одна дополнительная молекула, потому что все связи «заняты». Они все использованы, или «насыщены».
Из-за того, что они заняты, менее активны и более стабильны, насыщенные жиры стремятся к твердому состоянию при температуре тела и имеют более высокую температуру плавления. Они встречаются, в основном, в животных продуктах, таких как говядина, птица и молочные продукты, в том числе твердые сыры (такие как чеддер), цельное молоко, сливки, сливочное масло, сало, нутряной жир, топленое масло, почечное сало, пальмовое и кокосовое масла.
В ненасыщенных жирах у молекул углерода в жирной кислоте остается еще, как минимум, одна свободная двойная связь. Если две молекулы связаны двойной связью, к ним может прицепиться еще одна молекула. Здесь связи не использованы и «не насыщены».
Из-за двойных связей ненасыщенные жиры более активны и текучи. У них более низкая температура плавления, и при комнатной температуре они жидкие.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
У мононенасыщенных жиров в цепочке жирной кислоты есть одна двойная связь. Источники таких жиров – оливковое масло, арахисовое масло, авокадо.
Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты, у которых двойных связей много. Большее количество связей делает их более активными, чем мононенасыщенные жиры. Распространенные источники: жирная рыба, сафлор, кунжутное и подсолнечное масла, кукуруза, соевые бобы и многие орехи, семена и масла из них.
Рассматривать жиры по отдельности ошибочно, потому что в природе они должны быть вместе, как части головоломки.
Например, нашим клеточным мембранам нужна смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чтобы быть прочными, гибкими и в целом здоровыми. Вот почему мы должны потреблять жиры в их естественном виде – так мы получим все части головоломки.
Насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный обозначают химическую структуру жирных кислот.
«Хорошие» и «плохие» жиры
Сейчас вы, наверное, думаете: «Постойте, я знаю, что не все жиры „плохие“. Есть „плохие“ жиры, но есть и „хорошие“ жиры, о которых мы столько слышим». Сама концепция «хороших» и «плохих» жиров родилась из гипотезы о липидном сердце. К несчастью, она больше запутала, чем прояснила.
Жиры, которые мы едим, – это соединения жирных кислот в различных пропорциях, и рассматривать их по отдельности ошибочно.
Сама идея, по большей части, появилась в исследовании, проведенном в 1970-х годах датскими учеными, которые исследовали племя инуитов в Гренландии. Они отметили малое количество болезней сердца у этого коренного народа, который в больших количествах ел китовый и тюлений жир и рыбу[18]. Ученые сделали вывод, что традиционная диета инуитов полезна для сердца. Китовый и тюлений жир богаты жирами омега-3, и исследователи сочли, что омега-3 были секретным оружием инуитов в борьбе с болезнями сердца.
Помимо того, что китовый и тюлений жир богаты омега-3, в них содержится большое количество насыщенных жиров. Благодаря Анселю Кизу, научное сообщество уже поверило, что насыщенные жиры однозначно вредны для сердца. В 2002 году медицинские сообщества, занимающиеся сердцем, объявили, что такие полиненасыщенные жиры, как омега-3, полезны для сердца[19]. Так полиненасыщенные жиры (ошибочно) получили славу «хороших» жиров.
В природе жиры не существуют по отдельности. На химическом уровне жиры стремятся соединиться с другими типами жиров, а это означает, что насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры идут в комплекте. Ни позитивное, ни негативное влияние пищевых добавок с омега-3 на болезни сердца не подтверждено[20]. Выделение одного из типов жиров как «хорошего» игнорирует этот факт. Жиры полезны только в том случае, когда они попадают в организм в сбалансированном сочетании, в котором к естественным жирам прибавляются еще и жирорастворимые витамины.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6
Есть два вида полиненасыщенных жиров, с которыми мы встречаемся чаще, чем с другими: омега-3 и омега-6. Они также известны как «жизненно важные жирные кислоты», потому что мы получаем их только из пищи, наше тело не может их выработать.
Как и другие жиры, жирные кислоты омега-3 и омега-6 полезны для клеточных мембран, мозга и работы гормонов. Но они жизненно важны и для регуляции воспалительных процессов в теле.
Омега-3 – противовоспалительный агент. Встречается в таких растениях, как семена льна, конопли и чиа; в рыбе и рыбьем жире; в яйцах и некоторых молочных продуктах.
Омега-6 запускает воспалительные процессы. Содержится в орехах и семенах, в том числе в кунжуте, в тыквенных семечках, лесных, кедровых, бразильских орехах, арахисе и миндале. Он содержится и в рафинированных маслах – подсолнечном, кукурузном и хлопковом.
В природе омега-3 и омега-6 существуют в соотношении 1:1. Но сегодня мы потребляем намного больше вызывающих воспаление омега-6, чем противовоспалительных омега-3. По некоторым подсчетам, соотношение составляет 16:1.
Липопротеины и «хороший» и «плохой» холестерин
Мы уже упоминали о «хорошем» и «плохом» холестерине. Эти названия относятся к ЛПНП и ЛПВП, которые в сумме составляют холестерин в крови. Что такое липопротеины? Представьте их как крохотные, но очень умные упаковочки, в которых жир транспортируется по телу.
Тело более чем на 60 процентов состоит из воды, а это очень удобная для доставки различных веществ среда. Но, поскольку в основе вода, жиры и жирорастворимые вещества, например, витамины, не могут свободно перемещаться по организму (буквально получается смешивание воды и масла). Чтобы жиры и жирорастворимые вещества попали к зубам или другим структурам, которые в них нуждаются, им требуется что-то вроде водорастворимой оболочки или упаковки. Для этого и нужны липопротеины.
Рис. 23. Липопротеины: носители жирорастворимых веществ в организме
