Пробиотики
Традиционные сообщества намного больше, чем мы, ценили взаимоотношения микробов в пище и микробов, живущих в организме.
Традиционным сообществам нужно было сохранять продукты, и квашение было эффективным способом это сделать. Квашеные продукты аккуратно заселялись живыми микробами, которые восполняли и оживляли «хорошие» бактерии в кишечнике.
Каждый прием пищи должен кормить и восполнять микрофлору, чтобы она оставалась живой и разнообразной, что помогает бороться с вредными микробами. Звучит странно, но вам стоит спрашивать себя во время еды: «Есть ли в ней микробы?»
Пребиотики (клетчатка)
Слово «пребиотики» относится к любому ингредиенту пищи, которым могут питаться кишечные бактерии. Чтобы понять, как пребиотики важны, рассмотрим грудное молоко. В нем очень много пребиотических факторов, которые жизненно важны для формирования кишечной флоры ребенка и для переваривания самого молока.
Пребиотики встречаются преимущественно в клетчатке. Если коротко, то клетчатка – это часть сложных углеводов, которая не переваривается в нашем пищеварительном тракте, но ими питаются бактерии, живущие во рту и в пищеварительной системе. Клетчатка содержится только в растительной пище.
Богатые клетчаткой продукты необходимо дольше жевать, они дают ощущение сытости и помогают уменьшить количество съедаемой пищи.
Разделяют пищевую клетчатку на две больших категории – растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая – нет. Считается, что растворимая клетчатка способствует оформлению твердого стула. Но больше похоже на то, что ею питается множество типов микробов пищеварительной системы, которых мы еще не изучили.
Человеческий микробиом очень разнообразен, и мы только начинаем узнавать о том, как на него влияют различные типы клетчатки. Но одно уже известно: чтобы микробиом был здоровым, нужно есть больше клетчатки, а большинство людей едят ее недостаточно.
4. Есть продукты со здоровыми эпигенетическими посланиями
Каждый из ваших генов может быть выражен множеством способов. Эпигенетические послания определяют, как именно он будет выражен. Чем здоровее эти послания, тем здоровее будут ваши клетки, органы и, конечно же, гены.
Ваша пища содержит не только питательные вещества, которые вы усваиваете, но и общие эпигенетические послания, которые влияют на кишечных бактерий, иммунную систему, обмен веществ и гормоны. Когда вы перевариваете пищу, поток веществ и бактерий перемещается по телу; они взаимодействуют друг с другом и запускают эпигенетическое послание, которое, в свою очередь, попадает к генам.
На простейшем уровне присутствие определенного вещества метилирует ДНК или включает определенные гены, а при отсутствии другого вещества гены отключаются. Эти сообщения управляют организмом. Метилирование или его отсутствие могут выразиться в постоянном увеличении веса или в повышении инсулинорезистентности клеток, или в нарушении некоторых неврологических функций.
Жирорастворимые витамины стоят в центре регуляции генов, и их присутствие – это одно из самых положительных и сильных эпигенетических посланий, какие мы только можем отправить своему телу. Но питательные вещества сами по себе не влияют на эпигенетические послания. У пищи, которую мы едим, есть свой микробиом, и его бактериальное равновесие находится в тесной связи с ее генами. Этот эпигенетический отпечаток связан с тем, как животное или растение было выращено. Когда мы едим, эпигенетический отпечаток пищи говорит с нашим собственным микробиомом, а тот отвечает на сообщения и передает их нашим генам. Это очень тесная и сложная связь.
Ученые только начинают понимать взаимоотношения микробов и генов. Последние исследования показали, что короткоцепочечные жирные кислоты могут напрямую влиять на ДНК по типу эпигенетических сообщений[1]. Вы помните, что эти жирные кислоты производятся бактериями в желудке, когда мы едим ферментируемую клетчатку, и поддерживают прямую связь между пищей, микробами и генами.
Ваше здоровье – это, в том числе, и ответ на все эти сообщения. Одно неверное послание – и у вас появляется дупло в зубе или развивается аутоиммунное заболевание. Хронические болезни – это результат потребления пищи с неправильным эпигенетическим отпечатком. Очень важно помнить, что каждый прием пищи – это возможность для вашего микробиома и генов получить из пищи правильные эпигенетические сообщения.
Источники пищи
Если животное не видит солнечного света, не пасется на траве, если его пичкают антибиотиками, то строение его тела меняется. Это значит, что эпигенетические сообщения в его клетках изменились, и, возможно, не в лучшую сторону.
У коров, выращенных на зерновом корме, а не на траве, изменяется профиль жирных кислот: становится меньше кислот омега-3 (противовоспалительных) и больше омега-6 (вызывающих воспаление). Без травы и солнечного света в их молоке не содержится жирорастворимых витаминов D, A и К2, который естественным образом вырабатывается в их желудочно-кишечном тракте, и они не превращают солнечный свет в витамин D.
Важно знать, где и как жила ваша еда. Вы можете напрямую контролировать эпигенетические послания, которые пища отправляет вашим генам, покупая свежие местные продукты у фермеров, которые понимают, как природа влияет на здоровье.
Источниками животных продуктов должны быть:
• животные, выращенные на пастбищах и свободном выпасе;
• морепродукты, пойманные в открытых водах. (У дикой рыбы, как и у ее сухопутных коллег, профиль жирных кислот отличается от выращенной и откормленной зерновыми кормами);
• растения, которые не обрабатывались пестицидами и антибиотиками, изменившими микробиом почвы, в которой они росли, и их собственные гены.
Идеальная природная пища?
Я убежден в том, что наши тела созданы природой так, чтобы использовать все ресурсы и вещества, которые природа нам дает. Наше тело постоянно рассказывает, напоминает и намекает, что для него хорошо. Оно учит нас, как быть здоровыми. Нам только нужно слушать.
Как мы уже знаем, рот – это великолепный пример такого подхода. Если есть пища, которая может показать, как питаться для здоровья зубов, то это грудное молоко. Оно показывает, какие питательные вещества нужны растущему ребенку для развития здорового тела и рта. Из этого можно сделать вывод о том, что нам нужно для здоровья тела и рта в течение взрослой жизни. Более того, само кормление грудью показывает, как развить и держать в порядке крепкие челюсти и дыхательные пути.
На самом деле, грудное молоко и кормление грудью помогли мне составить Стоматологическую диету. Вот как они соответствуют принципам правильного стоматологического (и общего) питания, которые я перечислил выше.
1. Поддерживать здоровье и силу челюстей, лица и дыхательных путей
