Связь между магнием, витамином D и кальцием показывает всю важность магния. Наш организм превращает витамин D в активное соединение кальцитриол, которое помогает регулировать экспрессию генов и стимулирует всасывание кальция. Но этот процесс зависит от магния. Поэтому у людей с нехваткой магния будет низкий уровень кальция и кальцитриола в крови, но прием пищевых добавок с витамином D может не восстановить их уровень кальция[8]. Им нужен достаточный уровень магния, чтобы заставить витамин D работать, как положено. Магний поддерживает клеточные насосы, которые не дают кальцию откладываться в мягких тканях и делают его доступным для костей и зубов.
Продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, авокадо, черная фасоль, йогурт, темный шоколад и бананы.
Цинк
Цинк помогает поддерживать структурную целостность белков в организме и вместе с магнием регулирует экспрессию генов[9]. Он играет значительную роль в усвоении витамина А[10]. В кишечнике витамин А помогает усваиваться цинку, а цинк в ответ помогает транспортировать витамин А и другие жирорастворимые витамины через стенку кишечника.
Цинк является важным компонентом многих белков, связанных с витамином А, включая главный белок, который переносит витамин А по кровотоку, и белки, позволяющие витамину А влиять на экспрессию генов.
Продукты, богатые цинком: говядина, баранина, курица, тыквенные семечки, шпинат, грибы, орехи кешью и нут.
Желатин
Коллаген – один из самых важных строительных материалов для нашей кожи, суставов, десен и для всей соединительной ткани. Организм получает коллаген из аминокислот глицина и пролина. (Глицин также, вероятно, влияет на рост и развитие, помогая вырабатывать гормон роста[11]).
Кальций, магний и другие минералы высвобождаются из костей при долгой варке. Недаром в традиционных обществах так ценились наваристые бульоны.
Иногда тело не может вылечить свои соединительные ткани. Например, у людей с больными деснами хронический воспалительный процесс приводит к разрушению тканей. Организм может сам синтезировать глицин и пролин, но их огромная роль означает, что нам следует получать их из пищи, чтобы пополнять запасы.
Пищевой коллаген в естественном виде встречается преимущественно в соединительной ткани животных. Поэтому бульоны и супы с мясом на кости – с суставами, хрящами и т. д. – важны для здоровья. Они входят в число пищевых источников коллагена, который после приготовления превращается в желатин. Бульоны содержат кальций, магний и другие минералы, которые при варке высвобождаются из кости. Мясные бульоны очень давно составляют основную часть питания в традиционных сообществах, вероятно, по этой причине.
Говоря коротко, полезная диета обязательно должна включать животные продукты с кожей, богатой коллагеном, костный мозг, суставы и долго варившиеся бульоны.
Программа
Тысячелетиями людям не нужно было следовать «рекомендациям по питанию» или подстраиваться под диеты, меняющиеся каждый месяц. Питание было простым. Они ели продукты в том виде, в каком получали из окружающей среды.
Сегодня у нас очень удачная ситуация – мы окружены едой, но это значит, что мы должны различать, какие продукты полезны для здоровья, а какие нет.
Рот – отличная модель для понимания того, какие продукты для нас полезны. То, что полезно для зубов, полезно и для здоровья в целом. Вот поэтому мы выше определили четыре цели диеты.
Чтобы достичь этих целей, нам нужно выбрать и удалить из рациона современные продукты, которые отделяют нас от цели и вызывают болезни. Нам нужно научиться определять продукты, обеспечивающие нас живыми жирорастворимыми витаминами. И наконец, нам нужно подобрать продукты, которые восстановят наш микробиом, органы и биологическую сущность и вернут им права. Нижеследующая программа поможет вам воплотить это в жизнь.
Шаг 1. Исключение
Ваша общая стратегия должна состоять в том, чтобы исключить все упакованные и рафинированные продукты из своего рациона и контролировать пищу, которую вы едите вне дома, следя за тем, чтобы она была приготовлена надлежащим образом с использованием натуральных ингредиентов.
• Рафинированные растительные масла – НЕТ
• Белая мука – НЕТ
• Сахар: максимальное количество добавленного сахара в неделю: 6 чайных ложек для женщин, 9 чайных ложек для мужчин (1 чайная ложка = 4,2 грамма)
Рекомендации
1. Уберите растительные масла
Плохая новость: убрать из рациона рафинированные растительные масла может быть сложно, потому что они повсюду. Их используют при изготовлении практически всех полуфабрикатов, готовой еды в супермаркетах и при приготовлении в ресторанах.
Хорошая новость: растительные масла не добавляют еде никакого вкуса и могут даже его испортить. Поэтому отказ от них и переход на более натуральные жиры часто делает еду вкуснее и приносит больше удовольствия.
Избегайте следующих растительных масел: рапсового, соевого, кукурузного, подсолнечного, сафлорового и арахисового.
Заменяйте их на кокосовое масло, животные жиры, в том числе сало, нутряной жир, сливочное и топленое масло, масло авокадо или оливковое масло.
2. Откажитесь от белой муки
Это может быть сложно, если вы привыкли есть хлеб, пасту или белый рис. Да, я понимаю, это касается почти всех, но это стоит того. Отказ от белой муки может дать потрясающий эффект вашему здоровью.
Белую муку можно заменить цельнозерновыми вариантами, но следует ограничиваться двумя-тремя порциями в неделю. Я рекомендую убрать из рациона все зерновые хотя бы на две недели, чтобы организм понял, как обходиться без них. К тому же, если вы начнете снова их есть, у вас будет объективная точка отсчета.
Я от случая к случаю ем цельнозерновые продукты, но я понял, что чувствую себя лучше, если ем их два-три раза в неделю. В число цельнозерновых продуктов входят бурый рис, ячмень, овес, просо, полба и киноа.
Удалить: муку, рис, макаронные изделия, крекеры, зерновые хлопья.
Заменить на морковь, бобы, чечевицу, нут.
3. Откажитесь от сахара
У многих из нас сахар вызывает зависимость. Отказ от него, – возможно, самое большое испытание Стоматологической диеты. Даже если вы замените сахар полезными продуктами, ваше тело почти наверняка пройдет через своего рода период ломки. У моих пациентов были головные боли, головокружение, утомляемость, боли в теле, дрожь, проблемы со сном и даже симптомы, напоминающие грипп. Обычно эти эффекты длятся не больше пяти дней, но в редких случаях могут затянуться на более долгий срок.
Я рекомендую хотя бы на две недели полностью убрать сахар из рациона, в том числе отказаться от фруктов. Я понял, что у моих пациентов получается избавиться от сахарной зависимости, только если они полностью убирают сахар как минимум на две недели. Это очищает вкусовые рецепторы, перезапускает цикл голода и позволяет телу распознавать и требовать полезные продукты.
