Я отказываюсь от сахара на всю жизнь?
Я не говорю, что от сахара нужно отказаться навсегда. Но я считаю, что, если вы дадите телу возможность пожить без сахара, то, возможно, уже не будете так к нему привязаны. Вы заметите, что добавлять сахар в кофе или чай, поглощая насыщенную сахаром выпечку, уже не так привлекательно, как раньше.
В сахаре нет питательных веществ. Он делает пищу вкуснее, но не дает насыщения и заставляет нас переедать.
Вам больше не будет хотеться сладкого вечером или поздно ночью, потому что тело поймет, что сахар ему вообще-то не нужен совсем. А еще вы сбросите вес. И, конечно, вам меньше придется волноваться из-за кариеса.
Удалите: готовые продукты и полуфабрикаты, которые содержат больше 5–6 граммов сахара на 100 граммов.
Избегайте
• Бутылочных напитков со вкусовыми добавками, в том числе спортивных напитков. Замените их водой
• Фруктовых соков – в них весь сахар из фруктов и нет полезной фруктовой клетчатки
• Хлопьев, в том числе «здоровых» марок. Хлопья – это минное поле из белой муки и сахара. Важно избегать всего, что похоже на упакованные хлопья из магазина
• Салатных заправок
• Соусов
• Консервированных продуктов
• Других возможных источников сахара
Молочные продукты
Молочные продукты содержат лактозу. Лактоза – это сахар, который расщепляется на галактозу и глюкозу. Необезжиренные молочные продукты содержат примерно 4,7 грамма лактозы, или сахара. Все, что больше, – добавленный сахар. Если у вас нет непереносимости, лактозу употреблять можно, и вам не нужно учитывать ее в подсчете сахара, потому что организм не перерабатывает ее во фруктозу.
Фрукты
В целом я рекомендую не больше двух-трех порций фруктов в день. А на второй и третьей неделях программы фрукты исключаются совсем, чтобы полностью убрать сахар. Помните, что нужно сократить употребление фруктовых соков, которые, по сути, – концентрированные дозы простых сахаров.
Алкоголь
Употребляйте алкоголь умеренно. Я не рекомендую отказываться от алкоголя полностью, потому что такие ферментированные напитки, как пиво и вино, содержат очень мало фруктозы. Самые опасные алкогольные сахарные ловушки – это коктейли и десертные вина. Избегайте их.
Искусственные и «натуральные» подсластители
В целом лучше избегать искусственных и даже натуральных, типа стевии, подсластителей, потому что они не дают вашим рецепторам оценить вкус насыщенных питательными веществами продуктов, которые содержат жирорастворимые витамины. Изменение вкусовых ощущений – это ключ к уменьшению потребления сахара в долгосрочной перспективе, поэтому я рекомендую воздерживаться от всего сладкого, потому что оно может помешать этому процессу.
Шаг 2. Построение
Мне бы хотелось, чтобы вы усвоили один из главных уроков Стоматологической диеты: вам не нужно фокусироваться на количестве потребляемой пищи. Вместо этого вы должны обращать внимание на качество продуктов и содержание в них питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Жирорастворимые витамины питают и поддерживают баланс минералов, нашу пищеварительную и иммунную систему и многие другие системы организма.
Каждый прием пищи должен содержать источники жирорастворимых витаминов А, D и К2, а также поддерживающих элементов, которые помогают витаминам работать в организме, таких как магний, цинк и жиры.
Продукты, богатые витаминами А, D и К2
• Цельные, необезжиренные животные продукты, включая кожу, – говядина, курица, баранина, утка
• Субпродукты
• Цельная рыба и моллюски
• Молоко, сливочное масло, йогурт и сыр
• Яйца
• Натто
• Разноцветные овощи, приготовленные в жире, или салаты с заправками на основе жиров
Поддерживающие элементы
• Магний – тыквенные семечки, листовая зелень, темный шоколад (без сахара)
• Цинк – фасоль кидни, льняное семя, креветки
• Кальций – молочные продукты, листовая зелень, супы и бульоны
• Пищевые жиры – кокосовое масло, оливковое масло, сало, нутряной жир
• Желатин – кожа, суставы, кости
Шаг 3. Равновесие
Клетчатка в больших количествах
Отказ от рафинированных простых углеводов быстро вызовет хаос среди микробов в вашем организме, и вам нужно будет восстановить равновесие популяций микробов во рту и в кишечнике. Чтобы это сделать, вам нужен баланс пробиотиков для восстановления «хорошей» флоры в микробиоме и пребиотиков для питания этих добрых бактерий.
Простой и здоровый способ это сделать – употреблять больше овощей. Фундамент из овощей в основе каждого приема пищи помогает получить полный спектр растворимой и нерастворимой клетчатки, которая нужна микробам для правильной работы.
Пробиотики
Пробиотики вместе с пребиотиками очень важно добавлять в пищу для равновесия в микробиоме. Уже стало модным принимать пробиотики, часто в форме пищевых добавок. Тем не менее, я всегда стараюсь убедить своих пациентов в том, что лучший источник полезных микробов – это сама пища.
Микробы, которые живут в выращенных продуктах, восполняют и активизируют полезные бактерии в кишечнике. Каждый прием пищи должен быть приготовлен так, чтобы помочь «хорошим» микробам и не подпустить вредных.
Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах. Чтобы микробиом оставался здоровым, нужно съедать две или три порции ферментированных продуктов в день. Это примерно одна ложка квашеной капусты с каждым приемом пищи. В числе других источников пробиотиков – маринованные овощи, комбуча, кимчи, йогурт на живой закваске, сыр, сливочное масло, кефир, мисо, яблочный уксус.
Пребиотики (ферментируемая клетчатка)
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая, но удобнее будет делить ее на ферментируемую и неферментируемую. Пребиотики – это растворимая клетчатка, которую определенные микробы потребляют с помощью ферментации в толстой кишке, чтобы произвести короткоцепочечные жирные кислоты. Хотя эти виды клетчатки относятся к пребиотикам, термин применяется только к тем видам клетчатки, которые бактерии могут превратить в короткоцепочечные жирные кислоты. Мы определили два вида такой клетчатки – инулин и фруктоолигосахарид, и употребление большого количества продуктов, содержащих их, очень важно. В число этих продуктов входят артишоки, спаржа, лук, лук-порей, бананы, зеленый лук, корень цикория, листья одуванчика и чеснок.
