Конечно, одного употребления правильных продуктов недостаточно. Важно их происхождение и правильное приготовление, чтобы к тому моменту, как они попадут к вам на тарелку, они сохранили все полезные вещества, которые вам нужны. Моя модель построена на трех принципах, которые сохраняют питательную ценность продуктов.
1. Цельные продукты – лучше всего
Наш организм создан для усвоения пищи в том виде, в каком она встречается в природе, а не обработанной, рафинированной или как-то еще измененной на заводах.
2. Важен не только продукт, но и приготовление
Когда мы готовим еду разными способами, мы высвобождаем те или иные питательные вещества. Пирамида разделяет продукты на группы не только по типу, например, овощи, мясо, молочные продукты, но и по способу приготовления. Поэтому некоторые продукты принадлежат к нескольким группам. Например, капуста относится к группе овощей, но также находится в группе ферментированных продуктов. Сыр относится к группам молочных и ферментированных продуктов.
3. Источники продуктов тоже важны
Как мы уже обсуждали, жизнь растения или животного и то, в каких условиях оно растет, чем питается, влияет на его микробиом и эпигенетику. Следовательно, все эти условия будут опосредованно отражаться и на нашем здоровье. Мы хотим придерживаться питания продуктами, произведенными или выращенными так, чтобы их микробиом и эпигенетика были здоровыми.
Это означает употребление, насколько это возможно, продуктов от животных, выращенных на траве, местных, естественно выращенных фруктов и овощей. Это можно сделать, покупая продукты на рынках у фермеров. К тому же это позволит вам ближе узнать тех, кто выращивает вашу еду, из-за чего ваши отношения с содержимым вашей тарелки станут ближе.
Давайте будем реалистами…
Хотя употребление максимально возможного количества продуктов из пирамиды Стоматологической диеты очень важно, я знаю, что это не всегда будет получаться. Но тем не менее, жизнь строится на равновесии. Модель Стоматологической диеты дает вам пространство для маневра. Если вы 80 процентов времени, или в четырех из пяти случаев, можете употреблять продукты из пирамиды, вы окажете большую услугу своему рту, зубам и здоровью в целом. Если вы ограничите употребление современных обработанных продуктов до одного из пяти приемов пищи, остальные послужат для вашего тела источником строительных материалов, которые нужны, чтобы справиться с незначительным количеством современных продуктов.
Растительные продукты – овощи, бобовые и травы – должны стать основой рациона. А зерновые и фрукты необходимо ограничить в потреблении.
У пирамиды Стоматологической диеты четыре уровня. В основном вы должны употреблять продукты первого (нижнего) уровня, немного меньше – второго, еще меньше— третьего, и задумываться над продуктами из четвертого уровня.
Рис. 25. Пирамида Стоматологической диеты
Уровень 1, базовый, состоит из растительных продуктов – овощей (включая овощи с ферментируемыми волокнами), бобовых и трав. Эти продукты должны преобладать в рационе.
Уровень 2 – продукты, содержащие жизненно важные для организма питательные вещества. Вам нужно включать один или два продукта из группы в каждый прием пищи. В этот уровень входят мясо, яйца, рыба, молочные (если нет непереносимости) и ферментированные продукты.
Уровень 3 – продукты, которые используются при приготовлении пищи или добавляются для вкуса. Это жиры и масла, орехи, семена и специи. Все они – отличная добавка к еде. Добавляйте их в том количестве, которое вам нравится.
Уровень 4 состоит из продуктов, которые можно употреблять в ограниченном количестве, в основном из-за того, что они содержат много простых углеводов. Это зерновые и фрукты.
Основа: растения, овощи, бобовые, травы и пребиотики
Здоровое питание состоит, по большей части, из овощей, или растений, – эти слова взаимозаменяемы. Растения – самый доступный источник пищи в природе, и наше тело создано, чтобы получать из них как можно больше пользы. Поэтому овощи, бобовые, травы и пребиотики составляют основу Стоматологической диеты. Вам нужно есть два или три продукта из этой группы с каждым приемом пищи. Они должны быть свежими, сезонными, местного производства и, насколько это возможно, органическими.
Старайтесь есть разнообразные продукты, и чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше.
Очень важно употреблять разные продукты. Вы можете получить из растений множество разных питательных веществ, но для этого нужно есть их разные части (то есть листья, стебли, семена и т. д.).
Фрукты: мясистые и насыщенные питательными веществами части растений. (Следует отметить, что это фрукты с точки зрения биологии. Их не следует путать с плодами, которые мы обычно называем фруктами, например, яблоками, апельсинами и виноградом, в которых много естественного сахара).
Семена: волокнистое хранилище энергии растений. Упакованы в растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества.
Цветы: содержат прекрасную смесь клетчатки и питательных веществ.
Стебли: включают смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, которая способствует оформлению стула.
Листья: листовые овощи содержат фитонутриенты, которые приносят организму большую пользу.
Клубни и корнеплоды: традиционно используются как основной продукт из-за крахмалистой сытной природы.
Луковицы: великолепный источник растворимых пребиотических волокон, которыми питаются полезные бактерии в пищеварительном тракте.
Чем больше видов и цветов у вас в тарелке, тем лучше. Также вам стоит употреблять смесь из сырых и приготовленных овощей.
Овощи, или растительные продукты
Рис. 26. Разные типы овощей
